Tus re­ce­tas li­ge­ras ............

Integral Extra - - LAS RECETAS -

Al­bón­di­gas de es­pel­ta con pue­rro

Pa­ra 4 ra­cio­nes

Tiem­po de pre­pa­ra­ción y coc­ción: 20 mi­nu­tos, más el tiem­po de re­po­so y coc­ción

■ 400 ml de cal­do de ver­du­ras

■ 200 g de es­pel­ta mo­li­da

■ 1 ce­bo­lla

■ 1 dien­te de ajo

■ 1 pue­rro

■ 3 cu­cha­ra­das de acei­te ve­ge­tal

■ 2 hue­vos bio

■ ½ cu­cha­ra­di­ta de curry

■ sal y pi­mien­ta

1. Lle­ve a ebu­lli­ción el cal­do de ver­du­ras en una ca­zue­la. In­cor­po­re la es­pel­ta y de­je que vuel­va a her­vir. Re­tí­re­lo del fue­go y dé­je­lo re­po­sar du­ran­te unos 10 mi­nu­tos.

2. Pe­le y pi­que la ce­bo­lla y el ajo. La­ve el pue­rro y cór­te­lo en ro­da­jas fi­nas. Ca­lien­te 1 cu­cha­ra­da de acei­te y so­fría la ce­bo­lla, el ajo y el pue­rro, sin de­jar de re­mo­ver. Apár­te­lo del fue­go.

3. Mez­cle las hor­ta­li­zas con la es­pel­ta, los hue­vos, el curry, sal y pi­mien­ta has­ta con­se­guir una ma­sa ho­mo­gé­nea. Ha­ga con ella 8 al­bón­di­gas y fría­las en el res­to del acei­te has­ta que se do­ren bien por to­dos los la­dos.

Cus­cús con li­món y to­fu

Pa­ra 1 ra­ción

Tiem­po de pre­pa­ra­ción y coc­ción: unos 10-15 mi­nu­tos

■ 50 g de cus­cús con li­món y ci­lan­tro

(pue­des com­prar es­te con­di­men­to, esen­cial en la co­ci­na ja­po­ne­sa, en tien­das de co­mi­da asiá­ti­ca; tam­bién pue­des ha­cer­lo con cus­cús nor­mal, pre­fe­ri­ble­men­te in­te­gral y eco­ló­gi­co –lo en­con­tra­rás en die­té­ti­cas)

■ 50 ml de agua hir­vien­do

■ 1 cu­cha­ra­di­ta de zu­mo de li­món

■ 1 cu­cha­ra­di­ta de mi­rin (en tien­das de co­mi­da asiá­ti­ca)

■ 2 ce­bo­lle­tas cor­ta­das a ro­da­jas en dia­go­nal

■ 3 to­ma­tes cherry cor­ta­dos a cuar­tos

■ 1 ca­la­ba­cín pe­que­ño cor­ta­do fino

■ 20 g (2 cu­cha­ra­das) de pi­ño­nes

■ 1 cu­cha­ra­di­ta de se­mi­llas de sé­sa­mo

■ sal y pi­mien­ta

■ un pu­ña­do de pe­re­jil

■ 75 g de to­fu ma­ri­na­do pre­pa­ra­do, cor­ta­do a dados

1. Pon el cus­cús en un bol y echa agua hir­vien­do. Cú­bre­lo y dé­ja­lo re­po­sar unos 5 mi­nu­tos. Cuan­do es­té lis­to, se­pá­ra­lo con el te­ne­dor y écha­le el res­to de los in­gre­dien­tes, el to­fu al fi­nal. Es­te pla­to apor­ta la mi­tad de la can­ti­dad dia­ria re­co­men­da­da de hie­rro pa­ra la mu­jer.

Ca­lo­rías por ra­ción 127 kcal

Al­bón­di­gas de es­pel­ta con pue­rro

Cus­cús con li­món y to­fu Ca­lo­rías por ra­ción 355 kcal

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