¿Alimentos crudos o alimentos cocidos? . . .

Como saben los naturistas, y cualquier persona puede comprobar, los alimentos vegetales frescos, cultivados biológicamente, no deteriorados y consumidos crudos poseen unas propiedades nutritivas y curativas incomparables. ¿Es eso cierto en todos los casos? El cocinado, práctica propia de la especie humana, altera profundamente las características de los alimentos que consumimos. Pero, ¿hasta el punto de desnaturalizarlos y reducir su potencial nutritivo? ¿Deberíamos optar por comer sólo alimentos crudos?

Cada vez hay menos personas que se sorprendan ante alguien que sólo come alimentos crudos… con excelentes resultados en cuanto a vitalidad y salud.

Los equipos deshidratadores, y el aprendizaje de técnicas como la germinación de semillas, o la fermentación, entre otras ayudas, han propiciado la aparición en el mundo desarrollado de la cocina “raw”, vegana y a base de crudos. En ella no se superan determinadas temperaturas para no estropear la vitalidad original de los alimentos, lo cual supone, por ejemplo, eliminar de la dieta habitual el pan (al menos tal como lo conocemos).

Todo ello contrasta con otras formas de alimentación, como la macrobióti- ca, que a menudo nos propone una excelente manzana cocina y no cruda. Y por otra parte, los buenos médicos naturistas no sólo prestan atención al ayuno como gran recurso curativo; también prescriben, según sea el estado de salud del paciente, dos comidas crudas y una cocida (o viceversa).

¿Quién tiene razón? ¿Podemos establecer conclusiones?

Efectos del calor sobre los alimentos

TERMODINÁMICA

Los alimentos bajo la acción del calor experimentan profundos cambios entre los que podemos destacar: 1) Pérdida del sabor natural, así como de su aroma, adquiriendo algunos de ellos un nuevo aroma y sabor. 2) Destrucción de notables fermentos (especialmente, los frutos y hortalizas) que poseen importantes funciones en la nutrición, produciéndose una autodigestión de los alimentos que ingerimos, lo cual constituye un alivio para las glándulas digestivas que normalmente, en una comida habitual, llegan a segregar más de 8 litros de jugos digestivos.

El régimen crudo contribuye también a la regeneración de las mucosas y glándulas digestivas. Por ello es muy importante comenzar todas las comidas con una buena proporción de alimentos crudos (“materia viviente”), todavía muy rica en fermentos.

Los fermentos de los alimentos crudos, por ser muy ávidos de oxígeno, lo absorben del canal intestinal, produciendo así un medio anaerobio (es decir, carente de oxígeno) fundamental para el normal desarrollo de la flora (bacterias) intestinal simbiótica (indispensable para la salud de la persona).

Por otra parte, la microflora situada en la superficie de las hojas de ensalada y de las hierbas aromáticas en estado fresco, refuerza la flora simbiótica habitante en las mucosas del intestino, reforzando la salud del organismo humano. En aquellas personas que se nutren casi exclusivamente de alimentos cocidos, se observa con frecuencia una gran pobreza de fermentos en su sangre y en sus tejidos, la cual es la base de numerosos desórdenes de caracter degenerativo y de envejeci- miento prematuro. Considera BircherBenner que la cantidad de alimentos crudos debe ser igual en peso, en cada comida, a la de los alimentos cocidos. 3) Pérdida de parte del contenido vitamínico de los alimentos. Especialmente de aquellas vitaminas que son sensibles al calor como la vitamina C, la vitamina A (en presencia de oxígeno) y el ácido fóIico. Estas vitaminas son indispensables para la formación de la sangre, para la normalidad en el funcionamiento de las mucosas, de los vasos sanguíneos, de las membranas celulares, etc.

4) Pérdida de parte de las sales minerales, si los alimentos se cuecen sumergidos o en contacto con agua, por favorecerse su poso y dilución en la misma. 5) Cambios en el estado coloidal de la membrana celular y del contenido de las células (coagulación), así como la desnaturalización de las proteínas, si bien que con esto las proteínas se hacen mas digeribles.

6) Con el empleo del calor (cocción, asado, etc.) se ha conseguido, no obstante, hacer comestibles gran parte de alimentos vegetales que en estado crudo difícilmente lo serían, si bien en otros (los comestibles con su tratamiento por el calor ha disminuido, aparte de su valor salutífero, del que ya hemos hablado, la necesidad de su masticación, con lo que llegamos a ingerir una cantidad importante de alimentos (cocidos)’ que apenas precisan masticación, con los inconvenientes que esto conlleva a nuestro organismo. 7) Hay alimentos que precisan de la cocción, pues en estado crudo poseen sustancias tóxicas que se destruyen por la acción del calor. Tal es el caso, por ejemplo, de algunos tipos de alubias, o como las semillas de soja, que en estado crudo poseen una sustancia inhibidora de la tripsina pancreática y que se destruyen cuando se cuecen. Las patatas germinadas o demasiado inmaduras para su recolección, presentan en su estado crudo el alcaloide solanina (inhibe la colinesterinasa de nuestro organismo).

Por otra parte, mientras que las patatas cocidas constituyen un importante alimento pues se aprovecha un 90% de las mismas, consumidas en estado crudo, en cambio, no se aprovecha prácticamente nada de ellas. Asimismo, los huevos en estado crudo poseen la “avidina” que actúa como una anti-vitamina (combinándose e inutilizando la biotina (vitamina del grupo B) y que es destruida por la acción del calor.

La cocción transforma la humanidad

HACE UN MILLÓN DE AÑOS

¿Para qué se usaban las hogueras de hace un millón de años descubiertas en la cueva Wonderwerk, en Sudáfri-

ca? ¿Cocinaban nuestros antepasados los alimentos desde una época tan lejana? Hoy en día se estima que el uso del fuego con fines culinarios se remonta a mucho antes, hasta dos millones de años. ¿Cómo ha afectado el uso de la cocción a la evolución del ser humano?

Al acceder a la cocción, se descubrió ante todo una forma de aprovechar mejor sus recursos alimentarios. Un equipo de antropólogos de la Universidad de Harvard llegaron a demostrar que la cocción aumenta el aporte energético de los alimentos. En todo caso, permitiría a nuestros antepasados disfrutar de una mayor variedad de productos.

Una vez cocinada su parte blanda no fibrosa, las verduras, tubérculos y raíces se convierten en comestibles. Lo mismo sucede con ciertos productos cárnicos. Se mastica con menos esfuerzo, los alimentos se digieren mejor y las proteínas y azúcares se asimilan con más fácilidad. Además, la cocción destruye las bacterias nocivas que, en la mayoría de casos, no resisten temperaturas superiores a 70 C°.

Consumir alimentos más energéticos, multiplicar las fuentes potenciales de nutrientes y prolongar la vida de los alimentos era fundamental en aquella época en la que los humanos – que todavía no conocían la agricultura ni la ganadería– contaban únicamente con los recursos silvestres de su entorno para sobrevivir. La cocción de los alimentos está, por tanto, muy lejos de ser un hecho anecdótico.

Según una amplia mayoría de paleontólogos, la cocción fue lo que desencadenó el gran salto hacia adelante en el desarrollo humano, como lo explica el profesor Pascal Picq (Collège de France): “El cocinado favoreció el desarrollo del cerebro humano. La digestión implica una carga metabólica importante para el organismo, mientras que el cerebro también consume gran cantidad de glucosa. Al tener digestiones más fáciles gracias al cocinado, la carga metabólica que pesaba sobre el intestino pudo dedicarse a un mayor desarrollo del cerebro”. Pero, ¿son todo ventajas?

¿“MUEREN” LOS ALIMENTOS, AL COCINARSE?

Al lavarse cuidadosamente con abundante agua, pelarse y hervirse durante un tiempo prolongado, las verduras pueden perder sus beneficios antes de llegar al plato. Al observarlas tras ese proceso de cocinado, tiernas, blandas y con menos aroma, es lógico que nos preguntemos si su valor nutritivo sigue siendo el mismo después de todo el proceso. Los alimentos cocinados, ¿son alimentos “muertos”, como dicen algunos?

El concepto de “alimento vivo”, introducido inicialmente por los crudivoristas, y los frugívoros (personas que sólo comen frutos), se utiliza para designar a las frutas y verduras crudas, que contienen enzimas beneficiosas para la salud. Cuando se cocinan, esas enzimas se desnaturalizan por efecto del calor, que las vuelve inactivas.

Pero por otra parte, las enzimas están muy estrechamente relacionadas con las proteínas, y pueden ser destruidas por el ácido clorhídrico del estómago…

VITAMINAS

Existen otras sustancias interesantes que también se destruyen con el cocinado, como las vitaminas, tan frágiles que se degradan por el efecto del calor, los rayos ultravioleta, la oxidación del aire… Las más sensibles al calor y, por tanto, a la cocción, son la vitamina C y las vitaminas del grupo B.

Un equipo de investigación decidió

medir las tasas de vitamina C del brécol, primero en crudo y después cocinado de diferentes formas. Y observaron que la pérdida más importante se produce al cocinarlo en agua hirviendo (pérdidas del 33%), seguido de en la sartén (24%) y en el horno microondas (16%). Cocinarlo al vapor, por el contrario, permite conservar buena parte de su aporte vitamínico.

Sin embargo, la cocción de los alimentos no es la única responsable de la pérdida de vitaminas. El simple hecho de comprar una verdura en el supermercado, recolectada hace varios días y, por tanto, expuesta a la luz a veces durante más de una semana antes de ser consumida, ya entraña una disminución significativa de su aporte de vitamina C.

La mayoría de vitaminas liposolubles, es decir, que tienen la propiedad de disolverse en las grasas (vitaminas E, D y K), soportan bien el calor y se conservan en los alimentos cocidos. La vitamina A, por el contrario, es muy sensible al calor.

MINERALES

El contenido en minerales también puede reducirse drásticamente durante la cocción, hasta un 60 ó 70%. Esta pérdida variará en función de la forma en la que cocinemos el alimento y de nuevo se observan los aportes más bajos tras la cocción en agua hirviendo. Pero lo que destruye a los minerales no es el calor, sino su disolución en el agua. Por lo tanto, podemos recuperarlos consumiendo el jugo de la cocción en forma de sopa o salsa. Por su parte, las verduras cocinadas en estofado, salteadas a la sartén con un poco de aceite o deshidratadas conservan un mayor aporte de esos minerales.

MOLÉCULAS PROTECTORAS

Hay otras moléculas protectoras presentes en los alimentos también pueden dañarse durante el cocinado. Por ejemplo, las crucíferas contienen compuestos de azufre, los glucosinolatos. Bajo los efectos de la enzima mirosinasa, estos compuestos dan lugar a una serie de sustancias beneficiosas, particularmente el sulforafano, del que se conoce su capacidad para inhibir la proliferación de células cancerosas y ayuda, además, a combatir la bacteria Helicobacter pylori, responsable de las úlceras de estómago y de algunos cánceres. Pero el calor durante el cocinado inactiva la enzima mirosinasa e impide la conversión de los glucosinatos en sulforafano.

No obstante, un equipo de investigación ha demostrado que, si bien la cocción en agua hirviendo y al vapor provocan la desaparición de los sulforafanos, estos se conservan tras el paso por el microondas (que tanto desaconsejamos en Integral) o la olla a presión. En resumen, el cocinado de los alimentos entraña algunas sorpresas…

¡A LA PARRILLA! … Y AL CÁNCER

Al igual que hay sustancias que se degradan mientras cocinamos los alimentos, otras nuevas aparecen a lo largo del proceso. Y entre esos compuestos hay algunos especialmente peligrosos, como las aminas heterocíclicas y los hidrocarburos aromáticos policíclicos.

Las primeras se forman al someter la carne o el pescado a temperaturas elevadas y se deben a la reacción química que se produce entre determinados aminoácidos (unidades que componen las proteínas), los azúcares y la creatina (presente de forma natural en la carne). Los hidrocarburos aromáticos policíclicos, por su parte, se forman generalmente al cocinar los alimentos a la barbacoa o a la parrilla. Se da especialmente en caso de contacto directo de la grasa de la carne con la llama, pero también aparecen en procesos de ahumado de carnes y pescados. Al tratarse de compuestos volátiles, acaban posándose sobre los alimentos.

Estos dos tipos de sustancias son peligrosas por su genotoxicidad (es decir, que provocan mutaciones en el ADN). Distintos estudios han puesto de manifiesto su capacidad para favorecer el desarrollo de cáncer de pulmón, de hígado, de colon, de piel o de próstata. En el caso de los humanos se

sabe por medio de estudios epidemiológicos que apuntan a un mayor riesgo de cáncer colorrectal, pancreático y de próstata en personas que consumen carne en cantidad abundante y, principalmente, a la barbacoa o a la parrilla.

NITROSAMINAS Y ACRILAMIDAS

Existen otras sustancias sobre las que también recae una fuerte sospecha de favorecer la aparición de cáncer. Un ejemplo de estas sustancias son las nitrosaminas, que se forman cuando los nitritos, conservantes presentes en los productos de charcutería, se someten a temperaturas superiores a 130° C. Otro ejemplo es la acrilamida, generada a partir de diversas formas de preparación (por ejemplo al horno o en fritura) de alimentos ricos en glúcidos y pobres en proteínas, como las patatas o los cereales. En California ya existe una ley para que en todos vasitos de café de los restaurantes se informe: “Contiene acrilamidas”.

Parece lógico preguntarnos cómo es posible considerar la cocción como algo beneficioso para el ser humano, como defienden los paleoantropólogos. La respuesta nos llega desde los remotos vestigios de las primeras hogueras humanas. Los expertos consideran que la forma preferida de cocinar en aquel entonces, y durante miles y miles de años, no fue la barbacoa, al contacto de las llamas o las brasas, sino el estofado. Los alimentos se envolvían en grandes hojas que hacían la vez de papillotes y se enterraban al lado del fuego o en contacto con piedras calientes. Se trataba de una forma de elaboración de alimentos suave, no tóxica y que conservaba especialmente bien los nutrientes.

¿TODO CRUDO?

En un mundo de excesos y con riesgo de aparición de compuestos tóxicos en los alimentos cocinados, parecería lógico optar por comer sólo alimentos crudos. Recordemos que el movimiento crudivorista promueve una “alimentación viva” que descarta el consumo de cualquier alimento calentado a más de 42 ºC.

¿Ventajas y desventajas? Un estudio finlandés, realizado en personas que habían adoptado un régimen crudívoro desde hacía varios años, ha demostrado que este modo de alimentación permite aprovisionarse de numerosos antioxidantes (betacaroteno, vitamina C, vitamina E, etc.) que contrarrestan los efectos perjudiciales de los radicales libres.

Pero por otro lado, parece que el nivel de licopeno era más bajo entre los crudivorístas. Se cree que este pigmento rojo, presente sobre todo en el tomate, lo asimila mejor el organismo gracias a la cocción. Hay una pérdida de vitamina C, pero con todo, la actividad antioxidante del tomate cocinado es ligeramente superior a la del tomate crudo.

Curiosamente, también el caroteno se absorbe mejor por el organismo tras la cocción, pasando de un 41% de absorción en el caso de las zanahorias crudas a un 65% en el caso del puré de zanahoria.

Por lo demás, se asocia crudivorismo con carencias, como la de la celebérrima vitamina B12, algo muy fácil de solucionar tomándola en forma de suplemento dietético.

Empiezan a aparecer estudios como el que relaciona el crudiveganismo con una reducción de la masa ósea a largo plazo y, a menudo, con un nivel bajo de colesterol “bueno” HDL. Está por investigar el origen y la financiación de tales estudios, es decir, si hay intervención o presión por parte, por ejemplo, del lobby de las empresas lácteas o cárnicas en la UE.

No es ninguna sorpresa. Se dio cuando la FAO, el organismo autoridad mundial sobre alimentación, informó sobre los serios peligros para la salud de la carne, tal como se viene consumiendo hoy en día.

En todo caso, hoy existe una amplia mayoría de especialistas que defienden una alimentación idónea basada en una equilibrada combinación de crudos y cocidos. Y, en el caso de los segundos, evitando las altas temperaturas, la parrilla y la fritura.