Saludo al sol desde el suelo . . . . . . . . .

TEXTOS: ÀLEX COSTA, PROFESOR DE YOGA. FOTOS: ANNA FÀBREGA

Esta práctica que presentamos es una variación reducida de suryanamaskara “saludo al sol” (Integral Nº 451), un popular ejercicio de yoga formado por el conjunto de doce posturas enlazadas y acompasadas con el ritmo respiratorio. En este caso, la secuencia transcurre únicamente desde el suelo, evitando el complicado paso entre la gravedad tumbada y de pie, por lo que resulta muy accesible para todas las edades y especialmente para los principiantes.

Objetivos

En la práctica física del hatha-yoga, los ejercicios dinámicos como “el saludo al sol” suelen preceder a las series de posturas estáticas (asana) como forma de “calentamiento” corporal, involucrando un amplio número de articulaciones para activar sus capacidades motoras.

Nuestro ejercicio actúa muy especialmente como corrector postural sobre las curvas naturales de la columna vertebral. El hecho de que transcurra desde el suelo permite ejercitar el tronco con un mayor control y un menor impacto sobre las comprometidas articulaciones lumbares.

La secuencia también activa el estiramiento articular de flexión – extensión sobre los tobillos, rodillas, caderas y hombros. Por otro lado, destaca el fortalecimiento muscular de los brazos, cuya habitual tendencia es a sufrir debilidad.

Precauciones

Utiliza una esterilla de yoga para proteger las rodillas de la dureza del suelo. Conviene que el material sea antideslizante, para que las manos y los pies no se resbalen en su paso por la postura del <perro cara abajo>.

Las muñecas pueden sufrir molestias debido a la sobrecarga que deben soportar. También pueden aparecer problemas en los codos, hombros, tobillos, rodillas y columna lumbar. Es importante evitar cualquier síntoma de dolor. Para ello, cabe la posibilidad de limitarse únicamente a la primera variante (alternativa fácil) que muestra el ejercicio.

Lee y sigue atentamente todas las instrucciones del artículo si deseas de poner en práctica sus ejercicios.

Secuencia paso a paso

1. POSTURA DEL DIAMANTE

De rodillas al suelo, sentado sobre los talones, con los dedos de los pies extendidos hacia atrás y el tronco erguido.

Opcionalmente, puedes añadir añjalimudra “gesto de oración”: Palmas de

las manos juntas frente al corazón. Se utiliza para expresar un saludo, gratitud o reverencia. En el yoga suele incluirse como ritual de inicio y/o cierre de la práctica.

Si tienes problemas para sentarte sobre los talones, puedes intentarlo apoyando las manos al suelo, de modo que la inclinación del tronco al frente rebaja la carga sobre las piernas. Otra posibilidad es sentarte sobre un cojín grueso colocado bajo las piernas o bien entre los pies.

2. POSTURA DEL ARCO HACIA ATRÁS

INSPIRA levantando la pelvis hacia delante, elevando los brazos extendidos y paralelos entre sí, y extendiendo el tronco hacia atrás sin que recule la pelvis. La mirada se dirige al cielo.

El grado de extensión de tronco que decidas ejercer determinará la intensidad del movimiento.

3. POSTURA DEL NIÑO

ESPIRA volviendo a sentarte sobre los talones mientras el tronco desciende al frente hasta apoyar la cabeza y las manos sobre el suelo. Los brazos permanecen extendidos y paralelos entre sí.

Procura que la pelvis permanezca bien atrás, sin levantarse. Aprovecha a relajar bien la espalda mientras las manos se alejan al frente.

4. POSTURA DE LA COBRA

Para este ejercicio presentamos tres niveles de dificultad. Debes empezar por el más fácil (4a) sobre ambos sentidos de su recorrido. Luego, prueba con el nivel intermedio (4b). Y, si tu condición te lo permite, culmina con el nivel más avanzado (4c).

4a “Postura del gato” Este gesto se presenta como una alternativa fácil de la postura de la cobra.

INSPIRA elevando la pelvis lo más arriba posible, sin que se desplacen los soportes de manos y rodillas sobre el suelo. El tronco se extiende, elevando la cabeza y coxis.

4b “Postura de la cobra” desde arriba (pasando por la postura del gato). INSPIRA siguiendo el paso anterior hacia la postura del gato, desciende la pelvis hacia enfrente. Los brazos deben permanecer extendidos en todo momento. Dirige la mirada al cielo.

Si tienes dificultades, puedes ajustar el nivel de descenso de la pelvis con el control de los músculos abdominales.

4c “Postura de la cobra” desde abajo (pasando por la postura de ocho apoyos).

INSPIRA avanzando la cabeza al frente. El tronco debe mantenerse muy cercano al suelo pero sin llegar a arrastrarse. (A medio recorrido, se pasa por la que se conoce como <postura de ocho apoyos> refiriéndose a los ocho puntos de contacto con el suelo: dos pies, dos rodillas, dos manos, pecho y barbilla).

Las manos deben mantener su posición inicial durante todo el recorrido, hasta quedar el cuerpo completamente tendido boca abajo.

5. POSTURA DEL PERRO CARA ABAJO

ESPIRA alzando las rodillas del suelo: La cabeza desciende entre los brazos y la pelvis se eleva hacia lo más alto. Las manos “empujan” contra el suelo. Los talones de los pies se dejan caer. Los codos y las rodillas permanecen extendidos. Y, lo más difícil: El tronco pretende enderezarse al máximo, procurando que la postura completa forme un triángulo con la línea del suelo.

En caso de que manos o pies se resbalen, puedes aproximarlos entre sí.

6-9. (RECORRIDO DE VUELTA)

Las imágenes muestran una secuencia de cinco posturas enlazadas. Pero, tal como indican las flechas, el recorrido completo es de ida y vuelta. Es decir, al llegar a la quinta postura se debe regresar al inicio siguiendo los mismos pasos en sentido contrario. Por lo tanto, la secuencia completa consta de nueve pasos.

Número de repeticiones

Ejecutar 2 o 3 repeticiones para cada uno de los tres niveles de dificultad que presenta la secuencia (4a, 4b y 4c).

Para principiantes, se recomienda limitarse al primer nivel de dificultad (4a). Al cabo de un tiempo de práctica se puede intentar añadir los siguientes niveles de dificultad progresivamente.

Posturas estáticas

También cabe la posibilidad de mantenerse estáticos en las posturas 1, 3 y 5 durante un tiempo prolongado (de 3 a 10 respiraciones). De este modo se permite una mayor profundidad de ejecución. En cambio, las posturas 2 y 4 son más comprometidas para la columna lumbar, por lo que no se sugiere detenerse en ellas.