PASCIMOTTANASANA - TOMA DE POSTURA

Hay diversas maneras de abordar la postura de la pinza. Mostramos una forma dividida en tres fases.

Inicio desde dandasana «la postura del bastón». Previamente, las manos pueden separar un poco las nalgas hacia los lados para facilitar un buen apoyo de la pelvis sobre el suelo. En su versión fácil, las manos se sitúan a ambos lados de la pelvis, presionando el suelo para proyectar el tronco hacia la vertical. Las piernas se mantienen juntas y extendidas al frente.

Primera fase: Eleva los brazos extendidos por delante mientras flexionas la pelvis al frente, manteniendo el tronco lo más extendido posible (como la imagen de un compás que se va cerrando). Para la mayoría es un gesto difícil realizar. Pero lo importante es su intención, aunque la espalda se curve un poco. Puedes mantener esta postura durante unas 3-5 respiraciones, progresando lentamente en la inclinación del tronco.

Segunda fase: Sujeta los pies con las manos para tirar del tronco al frente. Si las manos no alcanzan los pies, tienes tres opciones:

• Flexiona un poco las rodillas. Con el tiempo procura irlas extendiendo.

• Manos bajo las pantorrillas, más o menos cercanas a las rodillas.

• Cinta o pañuelo largo para formar un lazo de unión entre manos y pies.

A continuación, realiza 3-5 respiraciones con la siguiente dinámica respiratoria:

• Inspirando: Tensa un poco la espalda, extendiendo el tronco sin llegar a soltar el anclaje de las manos sobre las piernas.

• Espirando: Relaja la espalda, flexionando el tronco sobre las piernas.

Tercera fase: Termina en la estática durante 1-3 minutos, procurando el equilibrio entre las dos fases anteriores: firmeza y abandono. Más que la figura de una pinza, nuestra postura debe ser como navaja que se cierra: empezando con la aproximación del vientre contra los muslos, seguido del pecho hacia las rodillas y culminando con la proximidad de la cabeza hacia los pies. DETALLES DE LA POSTURA

Dedos de los pies hacia atrás: El grupo muscular anterior de las piernas debe estar tenso para extender los pies.

Rodillas bien extendidas: Los cuádriceps (músculos anteriores del muslo) deben estar activos para pegar las rodillas al suelo.

Coxis hacia atrás: La acción de los músculos psoas, ilíaco y recto anterior del cuádriceps ayudan a flexionar la pelvis al frente.

Brazos activos: Los brazos son los principales encargados de tirar del tronco hacia abajo, gracias a la acción del bíceps braquial y dorsal ancho principalmente.

Mirada hacia abajo. Las cervicales procuran mantener la alineación del resto del tronco.

DESHACER LA POSTURA

Para salir de la postura, lo primero que hay que hacer es relajar todos los músculos que se mantenían activos (especialmente los brazos). Esto es suficiente para que el tronco inicie su retorno hacia atrás.

Seguidamente, las manos empujan contra el suelo o los muslos para acabar de erguir el tronco hacia la vertical «la postura del bastón».

El movimiento está asociado a la vida. Una articulación flexible permite la fluidez circulatoria a su paso, favorece la nutrición celular de sus tejidos, y por supuesto, conlleva harmonía de movimiento sobre todo el conjunto corporal.