Caminar ràpid redueix un 20% la mortalitat

El benefici més gran de tornar a utilitzar les cames és cardiovascular i a partir dels 50

Una gran part de la humanitat s’ha assegut. I n’està pagant les conseqüències. La medicina més sofisticada, que esquiva tumors, virus o tota mena de destrosses, no aconsegueix contrarestar l’efecte dels cossos contínuament aturats. Un sedentarisme contundent que trastoca els mecanismes metabòlics que permeten que les coses vagin normalment bé.

Per això la medicina promou l’activitat física més bàsica: caminar, tornar a fer servir les cames. I analitza des de fa temps el seu impacte positiu en la salut de la població per ser incontestable i perquè cadascú sigui conscient de la seva responsabilitat. En una revista de referència per a la medicina esportiva, la British journal

of sports medicine, s’acaben de publicar els resultats d’analitzar l’activitat física de 50.000 persones entre el 1994 i el 2008 i la seva relació amb la mortalitat en general, i més en concret amb les morts cardiovasculars o per càncer. Van comparar què era diferent entre els que caminaven a poc a poc, amb ritme moderat o de pressa. I sí. Van veure que els avantatges s’incrementaven a pas ràpid.

La mortalitat per totes les causes disminueix entre un 20% i un 24% si s’apuja el ritme. I, en concret, la mortalitat per malalties cardiovasculars (una tercera part de les morts), entre un 21% i un 24%. Per als que moren per càncer, no ha reportat beneficis apreciables, per bé que els investigadors creuen que cal afinar la recerca i potser llavors detectin més avantatges.

Tampoc no hi ha grans diferències entre anar moderadament ràpid i molt ràpid, probablement perquè els que caminen amb més intensitat estan més en forma i ja estaven protegits pel seu hàbit. Els beneficis en menys mortalitat són evidents a partir dels 50 anys. Per sota d’aquesta edat l’efecte és més dubtós.

Segons els investigadors de l’estudi britànic, no queda clar què va ser primer, si l’ou o la gallina. “En altres paraules, el ritme de la marxa pot ser un indicador de menys risc de mortalitat o un factor causal. O tots dos”. Però un cop vistos els resultats de la seva investigació, i ja que caminar avui es considera “una pedra angular per a la salut pública”, seria interessant de proposar a la població d’apujar el ritme del passeig quan no és fàcil augmentar-ne la durada o la freqüència.

“En el nostre registre de Girona, el Regicor, que des del 1978 analitza els problemes cardiovasculars de 13.000 persones i la relació amb els seus hàbits, observem com el benefici fonamental en la salut cardiovascular té lloc quan es comença a gastar, ja que deixa de ser sedentari”, explica l’epidemiòleg Roberto Elosua, investigador de l’IMIM, CIBERCV i UVic-UCC.

Què genera una caminada en una persona de més de 50 anys que treballa assegut, es desplaça amb cotxe o amb bus i dedica el seu temps de lleure a la tele des del sofà? “Al cap de 10 minuts ja es posen en marxa els mecanismes metabòlics que milloren, per exemple, els nivells de colesterol –que forma part de l’organisme, no és res adquirit– que la falta d’activitat ajuda a desequilibrar”, explica Elosua.

En aquest mateix espai de temps ja milloren el metabolisme dels carbohidrats, dels sucres, el desajustament dels quals afavoreix la diabetis.

Les reaccions activades en l’organisme en aquests primers 10 minuts també són antiinflamatòries. Sobretot amb exercici regular. “Després de córrer, per exemple, tot està adolorit i inflamat, de manera que el cos posa en marxa mecanismes antiinflamatoris. Caminar regularment entrena el cos en aquesta reacció. I la inflamació, recorda l’epidemiòleg, “està relacionada tant amb la malaltia cardiovascular com amb el càncer”.

Dins el metabolisme del colesterol els investigadors del Regicor van comprovar que l’activitat física incidia especialment en el colesterol més dolent, l’LDL oxidat, perquè activa enzims antioxidants. “Fins i tot té efectes en l’elasticitat de les artèries, cosa que evita accidents vasculars”.

Perquè la caminada sigui efectiva, la mínima activitat física ha de ser de 10 minuts, però sumant al dia almenys 30 minuts, seguits o en paquets de 10 minuts. I assegurar a la setmana 150 minuts (30 minuts durant cinc dies). “Excepte si el que es necessita és aprimar. En aquest cas cal caminar més temps. El primer que es consumeix quan ens posem en marxa són els carbohidrats, després les proteïnes i a l’últim els greixos, que es comencen a cremar a partir de la mitja hora”.

Si de la caminada es passa a un exercici intens –córrer, per

EN 50.000 BRITÀNICS La recerca va comparar l’avantatge que proporcionava caminar a diferents intensitats AL CAP DE 10 MINUTS Els mecanismes metabòlics actuen sobre el colesterol, el sucre i la inflamació RECOMANACIÓ Si caminar mitja hora i amb prou freqüència no és possible, apugeu el ritme HOMES I DONES Les persones de més de 65 anys són les que actualment redueixen més el sedentarisme

exemple–, el mínim setmanal necessari perquè hi hagi beneficis és de 75 minuts.

“El doctor Cristóbal Méndez, de Jaén, ja recomanava exercici corporal el 1553. No és un problema nou”, recorda Elosua. Però malgrat l’obvietat dels beneficis de caminar i els perjudicis d’estar-se sempre assegut, hi ha un preocupant abandonament a partir dels 20 anys en els homes i des dels 15 en les noies. “I el risc de plaques d’ateroma en les coronàries comença als 35”.

La part bona: “Les dones de més de 65 anys, que abans continuaven amb els seus hàbits després d’aquesta edat, majoritàriament mestresses de casa que no es jubilaven, des del 2005 s’han activat al mateix nivell que els homes”. El sedentarisme va passar d’un 54% el 1999 a un 33% el 2005 per a tots dos sexes, segons el Regicor.