Si el gimnasio no es lo tuyo, prueba con
Los expertos proponen llevar la ciencia del entrenamiento de alta intensidad (HIIT) a las rutinas cotidianas para ponerse en forma
Romper el sedentarismo se ha convertido en una prioridad de salud pública debido al aumento de las tasas de obesidad y sobrepeso y de las enfermedades cardiovasculares y metabólicas que van asociadas. Así que médicos y expertos en ejercicio no cesan de buscar estrategias dirigidas a que la mayoría de la población se sume a la práctica del ejercicio diario.
La última, defendida por un equipo internacional de investigadores en el último editorial del British Journal of Sports Medicine, consiste en llevar la ciencia del entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) a la vida cotidiana para ayudar a las personas poco aficionadas al deporte y al gimnasio, y también a aquellas con problemas de peso, a realizar el ejercicio que necesitan para mejorar su salud.
Los investigadores ven la HIIPA (siglas en inglés de actividad física ocasional de alta intensidad) como una prometedora estrategia para mejorar rápidamente el estado físico y la salud cardiovascular de todos aquellos a los que les cuesta seguir rutinas de ejercicio y entrenamiento.
Y ¿a qué se refieren con HIIPA? “La actividad casual regular que te hace resoplar”, en palabras de Emmanuel Stamatakis, profesor en el centro Charles Perkins y en la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Sydney (Australia) y uno de los expertos que firma el editorial. Y bajo ese paraguas cabe casi cualquier rutina cotidiana que implique moverse: desde subir escaleras hasta cargar la compra, pasando por limpiar la casa o pasear al perro. La clave está en hacerlas “en modo alta intensidad”, es decir, de forma que se entrecorte el
¿QUÉ ES HIIPA?
“La actividad casual regular que te hace resoplar”, explica Stamatakis
“Con ejercicios intensos gastas seis veces más energía por minuto que en reposo”, dice Casajús
aliento, que aceleren el organismo, y también en repetirlas varias veces al día para que mejore realmente el estado físico y se produzcan beneficios para la salud.
Los expertos sugieren usar las actividades diarias de la misma manera que el HIIT, que funciona repitiendo sesiones cortas de ejercicio de alta intensidad con descansos intermedios. “Hay muchas investigaciones que nos dicen que cualquier tipo de HIIT, independientemente de la duración y número de repeticiones, es una de las formas más efectivas de mejorar rápidamente el estado físico y la salud cardiovascular, y HIIPA trabaja en la misma línea”, dice el profesor Stamatakis.
Y explica que varios estudios amplios sobre adultos de mediana edad y personas mayores evidencian que hacer ejercicio físico vigoroso tiene grandes beneficios para la salud a largo plazo “pero a muchas personas les resulta muy difícil comenzar y seguir un programa de ejercicios; así que el atractivo de HIIPA y la idea de usar actividades que ya tenemos incorporadas en nuestra vida para ponerse en forma es mucho más realista y alcanzable para la mayoría de las personas”.
Entre sus ventajas mencionan que no requiere dedicar tiempo extra, ni dinero porque no hace falta comprar ninguna indumentaria ni equipación, ni tampoco exige habilidades especiales o una buena condición física. Lo que necesita el HIIPA, según Stamatakis, “es tomar buenas decisiones”, como dejar el coche en un extremo del aparcamiento cuando se va de compras para tener que cargar las bolsas durante un trayecto más largo, subir las escaleras en lugar de esperar al ascensor y apretar el ritmo en un par de tramos, jugar y trotar al paso de los niños, elegir una ruta al trabajo que tenga cuestas, o hacer carreras cortas mientras se pasea al perro, por mencionar algunos ejemplos.
Como en el caso de los entrenamientos HIIT, la clave es que estas actividades duren unos diez minutos, combinando intervalos cortos de esfuerzo que aceleren el cuerpo con otros de descanso y actividad más suave, y que estas “sesiones” de diez minutos se repitan entre tres y cinco veces al día. Un ejemplo sencillo sería hacer un sprint corriendo durante 60 segundos y luego descansar otros 90 segundos caminando o totalmente estáticos.
José Antonio Casajús, presidente de la Red de Investigación en Ejercicio Físico y Salud (Exernet) y de Exercise is Medicine Spain, considera que vincular la actividad física diaria con los entrenamientos de alta intensidad la hace más atractiva, más divertida, y puede ser un estímulo para hacer más ejercicio. “No es lo mismo decir a una persona que camine media hora diaria que proponerle que camine 4 minutos y luego apriete el paso durante treinta segundos, o que de cada cuatro tramos de escaleras, uno lo suba muy rápido”, ejemplifica.
Y también corrobora la eficacia del entrenamiento de alta intensidad para mejorar el metabolismo: “Cuando caminas rápido tu tasa metabólica basal es seis veces mayor que cuando estás parado, es decir, con una actividad in- tensa gastas seis veces más energía por minuto que estando en reposo”.
No obstante, advierte que para que una actividad cotidiana como limpiar, caminar o subir escaleras tenga esta eficacia y suponga una ganancia de salud hay que realizarla con un nivel de intensidad que entrecorte el aliento, porque a más intensidad y más cantidad, más beneficios. “Pero con la alta intensidad hay que ser cautos porque comporta riesgos cuando hablamos de población general, pues personas que no están acostumbradas a hacer ejercicio, que no se entrenan habitualmente, no deben de repente llegar al 90% o 100% de su frecuencia cardiaca, sino que deben optar por una actividad de intensidad moderada que comprometa el 40%-60% de su frecuencia cardiaca máxima”, detalla.
¿Y cuáles son las mejores actividades cotidianas para convertirlas en un entrenamiento? “La clave es que la población entienda el objetivo general, que es realizar a diario tres o cuatro sesiones de ejercicio de unos diez o quince minutos, cambiando de intensidad varias veces; la actividad en cuestión dependerá de las preferencias, de las rutinas diarias y del estilo de vida de cada persona, que también deberá ajustar la intensidad y duración a su condición física, teniendo en cuenta que cuanto mas intenso sea el trabajo menos tiempo se necesita para los mismos beneficios, pero siempre sin llegar al límite de agotarse y tener que parar”, responde Casajús.
A modo de ejemplo menciona que quien tiene un perro puede introducir como rutina dedicar siete minutos de cada paseo con el animal para caminar a paso rápido. Y quien tiene hijos pequeños puede llevarlos al parque o al colegio caminando, moviéndose a su ritmo, o incluso echando pequeñas carreras a intervalos. Para otros, el entrenamiento puede consistir en llevar una bolsa que pese tres o cuatro kilos en el trayecto hasta el trabajo; o cambiar de planta para ir al baño si se trabaja en un edificio de varios pisos y aprovechar para subir rápido los tramos de escalera, o desplazarse en bicicleta y acelerar en algunos tramos...
Claro que como bien advierte Casajús, dar intensidad a muchas de estas rutinas puede comportar llegar sudoroso a nuestro destino o al trabajo de modo que si se quieren promover este tipo de iniciativas para incorporar el ejercicio a la vida cotidiana sería conveniente extender una práctica que ya están llevando a cabo en algunos países y empresas, y que consiste en ofrecer vestuarios y duchas para quienes optan por el transporte activo.