Las claves que han puesto de moda el HIIT
El entrenamiento interválico de alta intensidad, más conocido como HIIT, no es nuevo, se le atribuyen más de cuarenta años de historia. Pero es en los últimos cinco cuando se ha puesto de moda y popularizado entre quienes practican deporte, desde corredores hasta nadadores pasando por ciclistas, futbolistas y todo aquel que quiere mejorar su forma física de forma rápida. La razón está en que alternar periodos cortos de ejercicio intenso con periodos de recuperación se ha mostrado como una de las formas más efectivas tanto para mejorar la resistencia como para quemar grasa, porque activa procesos fisiológicos que mejoran la capacidad del cuerpo para oxidar la glucosa y la grasa. Dicen los expertos en fisiología que la clave está en la combinación de ejercicio intenso y descanso. Mientras se realiza el esfuerzo –la vía anaeróbica–, las células, además de quemar glucosa para producir energía, producen un sustrato, el piruvato, que se va acumulando y se convierte en ácido láctico, llegando a producir acidosis láctica (sensación de quemazón en los músculos). Pero si tras un ejercicio intenso corto la persona afloja o se detiene, el ácido láctico acumulado vuelve a convertirse en piruvato y acelera el metabolismo aeróbico de la célula. De modo que, según los fisiólogos del ejercicio, durante esos descansos –mientras se jadea– se estimula el sistema aeróbico de manera similar o incluso mayor que si se estuviera practicando actividad aeróbica.
REDUCE GRASA EN MENOS TIEMPO
De ahí que diversos estudios hayan mostrado que las intervenciones HIIT permiten reducir la grasa y la circunferencia de la cintura con un 40% menos de tiempo de entrenamiento, lo que tiene mucho gancho tanto entre los amantes del deporte muy ocupados como entre quienes no disfrutan demasiado del ejercicio pero quieren bajar peso y ponerse en forma por motivos de salud.
MEJORA LA APTITUD CARDIORRESPIRATORIA
Las investigaciones sobre el impacto del HIIT también lo describen como un potente método para mejorar la aptitud cardiorrespiratoria, que es una forma de reducir el riesgo de cardiopatías coronarias.
REGULA LA GLUCOSA Y LA RESISTENCIA A LA INSULINA
En un metaanálisis que supuso la revisión de cincuenta estudios, con más de 2.000 participantes, la investigadora Charlotte Jellyman, de la Universidad de Loughborough (Inglaterra), consideró demostrado que el HIIT reduce la resistencia a la insulina y la glucosa, además del peso corporal, en mayor medida que el entrenamiento continuo. Por ello algunos expertos lo aconsejan como alternativa al ejercicio convencional para mejorar la salud de personas con diabetes tipo 2 o síndrome metabólico (afecciones que elevan el riesgo de enfermedad cardiaca).
MAYOR POTENCIA MUSCULAR Y MÁS TESTOSTERONA LIBRE
Otros estudios han mostrado que bastan seis sesiones de HIIT, en dos o tres semanas, para mejorar la fuerza muscular entre personas físicamente activas. Y que ese mismo periodo es suficiente para conseguir grandes mejoras de potencia muscular y pequeños aumentos de testosterona libre en hombres de entre 55 y 65 años, lo que puede ayudar a frenar la pérdida de masa muscular asociada a la edad.