Entrenarse con frío adelgaza
Hacer ejercicio a bajas temperaturas dispara el gasto calórico
Aunque la mayoría siempre habíamos creído que hacer deporte en altas temperaturas, y en consecuencia sudando mucho, adelgaza, cada vez hay más evidencias de que es el frío el mejor aliado para combatir los kilos de más. Ejercitarse en un entorno fresco (ya sea en salas acondicionadas, que comienza a haberlas, o al aire libre) dispara el gasto calórico hasta un 30%.
¿La razón? El frío aumenta la adiponectina, que es una proteína liberada por los adipocitos. Esta estimula “la grasa parda, que es la grasa buena o tejido adiposo marrón y que a su vez usa la grasa blanca (la mala) como combustible para convertir las calorías en calor”, explica el especialista en medicina deportiva Ángel Bigas.
Las cifras hablan por sí solas. Las más contundentes se desprenden del estudio publicado en mayo del 2017 (firmado por el departamento de Antropología de la Universidad de Albany en Nueva York). Tras el seguimiento de 53 voluntarios (37 hombres y 16 mujeres) durante un entrenamiento de 12 a 16 semanas en un clima frío al que no estaban acostumbrados, se observó que si en primavera los investigados quemaban unas 3.500 calorías en sus entrenamientos diarios, en invierno llegaban a las 4.700.
Sucede porque en el momento en que el cuerpo llega a tiritar el gasto calórico adicional puede ser de hasta cien kilocalorías por cada cuarto de hora debido a contracción involuntaria de los músculos en su intento de recuperar el calor corporal. Es justo entonces cuando se dispara la producción de la adiponectina.
¿La temperatura idónea para obtener el máximo beneficio de la combinación de frío y deporte? Pues también hay una cifra exacta para ello. 10ºc. Los científicos aseguran que es justo ese el ajuste térmico que mejor activa nuestro organismo, sin poner en peligro nuestra salud. Algunos aguantarán más frío (y adelgazarán más rápido), pero, como en todo, hay que ir por pasos. Ni todos están preparados para entrenarse en estas condiciones ni hay que afrontar retos nuevos de un día para otro.
Los científicos creen que la temperatura ideal para activar nuestro organismo sin peligro son los 10ºc
Hay que ir aclimatándose a este tipo de entrenamientos porque, en caso de no hacerse bien, se puede llegar a la hipotermia. “No hay que permitir nunca que la temperatura corporal descienda de los 36ºc, eso es hipotermia, que llega o debido al frío o a que el exceso de actividad física impide al cuerpo compensar la diferencia de temperatura con el exterior”, explica la dermatóloga Andrea Combalía, quien aconseja parar de inmediato cuando se perciben mareos o problemas de coordinación.
Y, claro, tampoco basta con pasar frío durante el ejercicio y punto. La idea es combinar esos cambios térmicos y el ejercicio físico con una dieta y hábitos saludables. Así es como realmente activaremos los beneficios del frío. ¿Cuáles? Pues los investigadores también han llegado a la conclusión de que aumenta el número de leucocitos, incrementan la capacidad pulmonar y la resistencia cardiaca. Y esta exposición al frío tiene claros beneficios mentales (ayuda a liberar endorfinas y serotoninas) y sobre nuestro sistema inmunológico.
Son los beneficios, en definitiva, que siempre ha reclamado Wim Hof, creador del método de su propio nombre que ya imparte Luke Wills en un gimnasio mallorquín. Hof, conocido como el hombre de hielo por su capacidad de permanecer dos horas sumergido en aguas heladas sin que su temperatura corporal se altere, cree que todos podemos ser “superhumanos”. Dice que sólo hace falta aprender a controlar nuestra respiración. Este holandés de 60 años, que tiene un lugar en el libro Guinness de los récords, asegura que “únicamente” combina respiración, asanas de yoga y meditación para sobrevivir y salir beneficiado de sus baños de frío. Explica (y está comprobado en varios trabajos científicos en los que él es el principal objeto de estudio) que su técnica permite reducir la inflamación sistemática y aumentar el PH de la sangre a muy alcalino (7.7), además de influir sobre el sistema inmunitario, algo que previamente se creía imposible. “Permite segregar ciertas hormonas que tienen el efecto de calmar la inflamación y procesos autoinmunes y, además, la técnica de respiración es también una potente meditación que calma y centra la mente”.
En este sentido, su discípulo Luke Wills cree que la cada vez menor exposición a los cambios térmicos naturales “vuelve lento nuestro metabolismo. No permite que trabaje con normalidad y, además, vuelve loco a nuestro subconsciente”. Alerta de que “el humano es el único animal que en lugar de adaptarse al entorno, adapta este a sus necesidades, y eso nos vuelve vulnerables, enfermizos”. E invita a “recuperar la estabilidad con este método que puede solucionar nuestros problemas de animales domesticados que van desde la infertilidad hasta la depresión y la obesidad”.
El frío también ha derivado en un método de fitness. Sus creadores son John Adamic y Jimmy Martin, dos preparadores físicos de Brooklyn que han lanzado la plataforma llamada Brrrn (como la onomatopeya que surge cuando tiritamos).la idea es entrenarse a una temperatura que oscila entre los 7 y los
15ºc, nunca más ni menos, porque han comprobado en persona sus enormes beneficios (y se han confirmado en estudios científicos), tal como ellos mismos explicaban hace un año en
The New York Post.
Modulan su propuesta en tres series de 45 minutos cada una que comienzan con posturas de yoga y ejercicios de respiración a 15ºc. Siguen con una sesión de cardio a 12ºc destinada a la mejora del equilibrio y la tonificación de los músculos de las piernas y finaliza con ejercicios de fuerza con mancuernas a 7ºc. Además, para quien no pueda ejercitarse en el exterior, han creado el primer centro acondicionado a bajas temperaturas. Es The Studio X, que ofrece The Fridge (espacio preparado para rutinas en grupo a 10ºc) y The Infrared Sauna, que en realidad es una cabina de crioterapia.
Recuerdan, como todos los especialistas, que hay ciertas pautas para entrenarse o aclimatarse al frío que nunca deberían pasarse por alto. Inciden en la hidratación, igual de importante que cuando el calor es excesivo. También en la ropa escogida para la práctica deportiva que debe ser transpirable (en la primera capa mejor tejido sintético), ligera (poca) y evitando el algodón, que se empapa y al enfriarse puede aumentar la sensación de frío. Pero sobre todo dicen que hay que calentar. Mucho más que en entornos más cálidos. “El calentamiento debe ser más completo de lo habitual. En cuanto acabamos hay que ser cautos y no parar de golpe sino desacelerando para aclimatar el cuerpo. Si el ejercicio ha sido moderado hay que estirar al final, y si ha sido muy fuerte, se debe ir más despacio y con más cautela para evitar desgarros”, advierte Ángel Bigas.
Hay que hidratarse mucho, no ponerse mucha ropa y calentar más que en entornos cálidos
Estimula la segregación de hormonas que influyen sobre el sistema inmunitario