PIERDE 3KILOS
Con la ayuda de la ciencia
Durante décadas, los expertos en adelgazamiento han seguido una línea clara: haz tanto y perderás tanto. Pero últimamente están cambiando de opinión: aunque el ejercicio es estupendo para cuidar la salud física y mental, dicen, no hay que esperar que arroje el resultado más buscado por los hombres que se apuntan a un gimnasio.
En algunos casos, el ejercicio quizá no sea el remedio milagroso para perder peso. He aquí el motivo, y qué hacer al respecto.
¿Por qué este cambio? Básicamente por el pipí de los hadza. Te lo vamos a explicar.
Los hadza son un pueblo de cazadores-recolectores del África oriental que hacen más ejercicio en un día del que la mayoría hacemos en una semana. Un grupo de científicos decidió medir el gasto calórico de todas esas actividades de caza y recolección (y de todas las otras que requieren energía) y les dieron a beber agua marcada con dos isótopos determinados. Analizando los isótopos de la orina y comparando sus proporciones, pudieron calcular la cantidad de CO2 que habían producido los hazda durante ese tiempo y, por extensión, el número total de calorías que quemaban.
“Me metí en esta investigación partiendo de la suposición de que, cuanta más actividad, más calorías se queman”, explica el Dr. Herman Pontzer, antropólogo del Hunter College (Nueva York) y uno de los cerebros del estudio. Pontzer afirma que lo mismo ocurre con diferentes especies. La combustión de calorías de un animal enjaulado del zoo es la misma que la de su homólogo nacido libre en el Serengeti. Según parece, cuanto más actividad desarrollas, más se adapta tu meta- bolismo para equilibrar el consumo calórico.
La conclusión es que, por muchas calorías que queme un tipo normal haciendo ejercicio, su cuerpo encontrará modos para limitar el número de calorías quemadas el resto del día. Al comparar los datos de personas sedentarias con los de sujetos moderadamente activos, los investigadores observaron que el grupo activo sólo quemaba unas 200 calorías más al día en total, incluso con niveles de actividad más altos. Pontzer lo llama gasto energético restringido. Y la verdad es que tu metabolismo tiene mucho margen para ajustarlo, dado que entre el 50 y el 70 por ciento del gasto energético se emplea en mantenernos con vida, que el 10 por ciento sirve para digerir el alimento y que el resto (del 20 al 40 por ciento) corresponde a la actividad física.
¿Frustrante? Pues sí, especialmente para los millones de personas que probablemente no harían ningún ejercicio si no pensaran que les ayuda a perder peso. Pero, ¿tenemos que resignarnos? No necesariamente.
¿ES TU CASO?
Cada entrenador tiene al menos un cliente así, alguien al que le basta con hacer ejercicio para perder peso. Probablemente lo hayas visto tú mismo: ese primo que empezó a hacer ejercicio en casa y perdió la barriga, o el vecino que perdió 5 o 10 kilos simplemente saliendo a dar paseos por el barrio.
“El ejercicio, por sí mismo, no es efectivo para la mayoría de la población. Pero hay pequeños subgrupos en que vemos que sí funciona”, admite el Dr. Brian St. Pierre, director de nutrición y rendimiento de Precision Nutrition, un servicio de coaching con sede en EE.UU. ¿Qué dimensión tienen esos subgrupos? ¿Qué es lo que hace que esa gente se salte la norma descubierta en los últimos estudios? Y, sobre todo: ¿es posible convertirse en la excepción a la norma, o es algo con lo que se nace? Al menos un investigador afirma que podemos controlar la situación más de lo que creemos.
Imaginémonos tres hombres con un peso corporal estable. Dos de ellos presentan el mismo gasto energético diario –pongamos 3.000 calorías–. Ambos tienen un flujo alto, lo que significa que ingieren muchas calorías y consumen muchas calorías. Pero sus cuerpos queman la energía de un modo muy diferente. El primero se mueve más, tanto de forma intencionada (mediante el ejercicio) como no intencionada (moviéndose y pasando más tiempo de pie). El segundo tipo es más bien sedentario; trabaja en una oficina y no hace demasiado ejercicio. No obstante, el cuerpo del segundo, más pesado, requiere más energía para moverse y para mantener sus funciones vitales. Así que el resultado es que, aunque la ingesta de calorías sea la misma, ninguno de los dos gana ni pierde una cantidad de peso significativa.
Ahora pensemos en el tercero. Tiene un flujo bajo, lo que significa que ingiere y quema menos calorías al día que los otros dos, pero también ha alcanzado un equilibrio y su peso corporal se mantiene estable.
Los estudios de los años 50 sugerían que la gente que se mueve menos puede consumir más calorías de las que gasta. Así, cuanto más ejercicio hace una persona, más fácil sería evitar ganar peso.
Pero en los extremos ocurre otra cosa, algo que los científicos no acaban de entender. Paradójicamente, cuanto mayores son las cifras (de ingesta y gasto de calorías), más delgado se puede estar y más fácil puede llegar a ser perder peso. Es lo que expone un estudio realizado durante tres años con adolescentes y publicado en American Journal of Clinical Nutrition en 2016. Los investigadores