UN CUERPO ¡ASI!
Endosmeses conesteplan
La verdad por delante: para conseguir un cuerpo 10, no te basta con hacer unos pocos entrenamientos. Tienes que ir poco a poco y perder entre medio kilo y un kilo por semana (el máximo recomendado). Y para eso, nada mejor que este plan de 12 semanas. Comienza en este número con una serie de entrenamientos híbridos destinados a quemar grasa, continúa en el número siguiente con un plan orientado al desarrollo muscular, y termina con un tercer mes de ejercicios pensados para definir la musculatura, justo a tiempo para cuando llegue el calor.
Instrucciones Entrena tres veces por semana: el día 1, el día 2 y el día 3. Tienes que hacer el circuito de tres ejercicios que te toque y, acto seguido, el circuito de acondicionamiento que le corresponda (encontrarás las instrucciones de los circuitos de acondicionamiento al final de este artículo). Los ejercicios C van por tiempo: en cada repetición hay que bajar el peso en 3 segundos y subirlo en 1 segundo, y luego hacer una pausa de 2 segundos arriba. La primera semana haz 3 series de 6 repeticiones de todos los ejercicios C, y luego añade 1 serie cada semana.
¿QUIERES UN SIX-PACK Y UNOS BÍCEPS PODEROSOS A TIEMPO PARA EL VERANO? PUES COMIENZA YA CON ESTE ENTRENAMIENTO.
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1A Molino tumbado
Túmbate sobre el costado. Con el hombro derecho y la cadera pegados al suelo, rota el brazo izquierdo hacia arriba y atrás. Eso es 1 repetición; haz 2 series de 10 por cada lado.
1B Retracción escapular
Cuélgate de una barra. A continuación, junta las escápulas sin flexionar los brazos. Te elevarás ligeramente. Regresa a la posición inicial. Eso es 1 repetición; haz 2 series de 10.
1C Curl en genuflexión
Ponte de rodillas sujetando dos mancuernas medianas. Levanta las pesas mientras tensas los bíceps, los glúteos y el core. Regresa a la posición inicial. Eso es 1 repetición.
2A Estiramiento 90-90
Lleva la pierna derecha atrás y flexiona también la rodilla a 90 grados. Esa es la posición inicial. Acerca el pecho al muslo izquierdo. Aguanta 60 segundos. Repite por el otro lado.
2B Sentadilla lateral
Flexiona la pierna derecha, bajando hasta casi mantener la espinilla perpendicular al suelo. Regresa a la posición inicial y repite por el otro lado. Eso es 1 rep. Haz 2 series de 10.
2C Peso muerto con mancuernas
De pie, sujetando un par de mancuernas, baja el tronco. No separes apenas las pesas de las piernas al bajar. Incorpórate de nuevo a la vez que tensas los glúteos. Eso es 1 repetición.