ENCIENDE EL HORNO QUEMAGRASAS

Para activar el metabolismo, lo mejor es terminar la sesión con un circuito de acondicionamiento. La primera semana, dedica un minuto a cada ejercicio (1, 2 y 3), respetando las pautas de descanso y progresión indicadas a la izquierda. Haz todos los ejerc

DÍA 1 / TRACCIÓN

1. Sentadilla cáliz

Coge una pesa de 12 kilos y sujétala contra el pecho. Agáchate hasta que tengas los muslos casi paralelos al suelo. Incorpórate .

2. Dominadas

Levántate a pulso hasta casi tocar la barra con el pecho, para un instante y baja otra vez.

3. Contracción abdominal isométrica

Túmbate boca arriba. Empuja la zona lumbar contra el suelo. Despega los hombros del suelo, y levanta también los pies un poco. Aguanta en esa posición.

DÍA 2 / PIERNAS

1. Zancada del patinador

Da un salto lateral hacia tu izquierda. Aguanta o y salta hacia la derecha, aterrizando con el otro pie. Mantén el equilibrio.

2. Remo alterno

Coge dos mancuernas de 10 kilos y dóblate hacia delante. Levanta la pesa derecha por el costado, haz una pausa al llegar arriba y baja otra vez. Repite con el otro brazo.

3. Balanceo isométrico

Haz la contracción abdominal isométrica del día 1, pero esta vez balanceándote arriba y abajo sin modificar la postura corporal.

DÍA 3 / EMPUJE

1. Salto vertical

Flexiona las rodillas, echa los brazos atrás para coger impulso y salta en vertical lo más alto que puedas a la vez que levantas las manos por encima de la cabeza. Aterriza con suavidad y repite.

2. Flexiones de tríceps

Ponte en la posición de hacer flexiones, pero con las manos justo por debajo de los codos. Contrae el core y baja el pecho al suelo sin abrir los codos. Vuelve a subir.

3. Balanceo isométrico

Sigue las instrucciones del día 2.

DÍA 3 EMPUJE / 3A Estiramiento de hombrosSiéntate con los brazos extendidos por detrás. Sin despegar las palmas del suelo, desliza el culo hacia delante. Detente cuando notes tensión en los hombros. Aguanta un minuto.3B Rotaciones cubanas en banco inclinadoCoge un par de discos de 2,5 kilos y levántalos rotando los antebrazos hasta que estén paralelos al suelo. Invierte los movimientos. Eso es 1 rep; haz 2 series de 10.3C Press de banca con mancuernasTúmbate boca arriba en un banco plano sujetando un par de mancuernas medianas. Flexiona los codos para bajar las pesas. Para un instante. Sube otra vez. Eso es 1 repetición. PANTALONES CORTOS: RHONE, ZAPATILLAS:UNDERARMOUR. LUGAR: CROSSFIT 212, NUEVA YORK ( EE. UU.).