DALE PIERNAS
Prepárate con esta puesta a punto.
LOS DEPORTES DE INVIERNO SUPONEN UN AUTENTICO DESAFIO PARA TUS PANTORRILLAS TUS CUÁDRICEPS, TUS GLÚTEOS Y LA MUSCULATURA DE TU TRONCO. ¡PREPÁRALOS PARA LA BATALLA EN LA NIEVE CON ESTA PUESTA A PUNTO! /
La irresistible combinación de nieve, hielo y gravedad de los deportes de invierno es capaz de proporcionarte una buena dosis de adrenalina, pero le exige a tu cuerpo algo más que el uso de la simple fuerza bruta. En un terreno natural, escarpado y resbaladizo, tienes que estar preparado para acelerar y desacelerar, mientras luchas contra fuerzas diversas, y eso no se consigue sólo con unas cuantas sentadillas. El siguiente programa te preparará a fondo para las pistas negras… y, de paso, te ayudará a conseguir unas piernas que llenarán bien los vaqueros.
Instrucciones Si eres principiante, completa el circuito A dos veces por semana durante seis semanas; cuando acabes, ya estarás listo para el circuito B, que deberías ejecutar dos o tres veces por semana. ¿Ya estás en forma? Sigue el circuito A durante dos semanas en lugar de seis. Cuando hagas el circuito A, no descanses entre series (el tercer ejercicio actúa como un descanso activo). En el caso del circuito B, ejecuta cada movimiento durante el tiempo indicado o completa el número de repeticiones, descansando 30-60 segundos entre ejercicios.
A1 Sentadilla isométrica con suspensión
Mantén las rodillas en línea vertical con los tobillos. Aguanta la posición. Si eres principiante, haz tres suspensiones de 60 segundos las semanas 1, 2 y 3; añade 10 segundos cada semana a partir de la cuarta. ¿Ya estás en forma? Entonces, duplica el tiempo.
A2 Paso del oso con suspensión
Ponte en cuadrupedia, con las manos y las rodillas separadas en paralelo a los hombros y la espalda recta. Levanta ligeramente las rodillas. Haz tres suspensiones de 25 segundos las semanas 1,
2 y 3; añade 1 serie y 5 segundos por semana a partir de la cuarta semana.
A3 Estiramiento de cuádriceps con rotación
Apoya la rodilla izquierda en el suelo y coloca las manos a los lados del pie derecho. Inmoviliza el pie izquierdo apoyándolo sobre una pared y yergue el torso. Apoya el brazo izquierdo sobre la rodilla derecha y mira hacia atrás. Eso es 1 repetición. Haz 3 series 6 por lado.
B1 Zancada con pivote de 180º
Echa el pie izquierdo hacia delante dando una zancada. Yergue el torso, pivota 180º y da una zancada con la pierna derecha. Márcala bien. Empieza con tres series de 15 segundos la semana 1; añade 5 segundos por semana. La semana 4, haz cuatro series de 30 segundos.
B2 Salto vertical con rotación de 180º
Salta levantando los brazos, rotando 180º hacia la derecha. Vuelve a saltar y rota hacia la izquierda. Completa tres series de 15 segundos las semanas 1, 2 y 3. Añade 5 segundos por semana. Completa 4 series de 30 segundos las semanas 4, 5 y 6.
B3 Sentadilla con el mejor estiramiento del mundo
Echa la pierna izquierda atrás al tiempo que apoyas la mano izquierda en el suelo. Coloca la mano derecha en el exterior del pie derecho y levanta la punta del pie. Esto es 1 rep; completa 3 series de 6 por lado las semanas 1, 2 y 3.
B4 Zancada del patinador con pausa
Salta aterrizando con la rodilla flexionada. Aguanta la posición 2 segundos; salta a la derecha, aterrizando sobre el pie derecho. Aguanta la posición 2 segundos. Hasta aquí es una repetición; completa 3 series de 6 las semanas 1, 2 y 3; haz 4 series de 6 las semanas siguientes.