ENTRENAMIENTO DE F UERZA
1. Flexiones con cambio de dirección
Colócate boca abajo situando una mano sobre la pelota y la otra en el suelo. Recuerda que la distancia entre las manos debe ser similar al ancho de tus hombros. También debes mantener el core activo. A continuación, desciende. Hazlo flexionando los codos hasta que el pecho quede próximo al suelo; después, asciende empujando. Una vez hayas extendido totalmente los codos, intercambia las posición de las manos. Así sucesivamente hasta finalizar la serie. Cuida la postura, ¡sé muy prudente con este tipo de ejercicios! Puedes lesionarte con relativa facilidad, así que tenlo muy en cuenta.
2. Leñador
Ponte de pie, agarra el balón y colócalo a la altura del pecho. Después, llévalo hacia abajo y hacia un lado como si hicieras una sentadilla. Una vez el balón te quede cerca de los pies, llévalo hacia arriba rotando el tronco hasta que quede por encima del hombro opuesto. Seguidamente, desciende hasta recuperar la posición inicial y así hasta finalizar la serie. Después cambia de lado.
3. Press lateral alterno
Ponte de pie, con los pies separados algo más que el ancho de tus caderas. A continuación, lo que tienes que hacer es colocar el balón a la altura de un hombro. Una vez asegurado, toma impulso y empújalo hacia arriba. Ten en cuenta que debe llegar hasta que quede sobre la cabeza y con los codos totalmente extendidos. Seguidamente, dirígelo hacia el hombro contrario. Repite esta secuencia hasta finalizar la serie.
4. Tracción y extensión de tronco
Sitúate de pie, sujeta el balón con ambas manos y llévalo hacia delante. Agáchate (flexión de cadera) manteniendo el tronco erguido y las rodillas ligeramente flexionadas. Tienes que ser muy estricto con la posición y mantenerla controlada en todo momento. De ello depende la efectividad del ejercicio. Una vez colocado, comienza el trabajo con el balón. Se trata de acercar la pelota hacia el tronco. Una vez esté próxima a él, incorpórate (en otras palabras: extensión de tronco) hasta quedar de pie. Hecho esto, tienes que repetir la secuencia a la inversa y volver a empezar.
5. Flexión de tronco y cadera
Ponte en el suelo boca arriba. Extiende las rodillas de tal forma que las piernas queden estiradas y sin tocar el suelo. Agarra el balón con las dos manos y manteniendo los codos extendidos. Una vez colocado, incorpórate (flexionado el tronco) y lleva la pelota hacia los pies, a la vez que estos también se acercan (flexión de cadera) hacia el balón. Después del encogimiento, lo que tienes que hacer es volver a estirarte y repetir el ejercicio.
6. Twist ruso
También conocido como rotaciones de tronco. Colócate sentado en el suelo y con los pies en suspensión. ¡No vale apoyarlos! Tampoco cometas el error de arquear la espalda. Agarra el balón medicinal y colócalo sobre tu pecho. Un vez situado, lleva el balón hacia un lado con un movimiento controlado de rotación de tronco. A continuación, haz exactamente lo mismo pero hacia el otro lado. Así sucesivamente hasta finalizar la serie.