ANALIZANDO LA GRASA DESDE DENTRO
En el Pennington Biomedical Research Center de Lousiana (EE.UU.), un equipo de aguerridos expertos trabaja sin descanso con el objetivo de hallar nuevos métodos para ganar la batalla contra la grasa.
Estos son los hallazgos que podrían cambiar tu vida para siempre.
TTODAS LAS SEMANAS DE ESTOS ÚLTIMOS MESES, un nuevo voluntario se registra en la sala metabólica del Pennington Biomedical Research Center de Baton Rouge, Louisiana (EE.UU.). Cada voluntario permanece 24 días en la unidad del paciente. Él o ella toman comidas preparadas con mucho cuidado, cuyas calorías se cuentan minuciosamente para que su ingesta diaria sea inferior a la que necesitan sus cuerpos, resultando así en una pérdida de peso. Cuántas, esa es la cuestión.
Cada una de las 15 personas del estudio comienza pasando tres días dentro de una de las cuatro salas metabólicas del Pennington. El doctor Eric Ravussin, catedrático de fisiología, las describe de manera gráfica como "habitaciones de hotel pero con una pared de cristal y sensores”. Se mide cada inspiración y cada exhalación para calcular su metabolismo basal y comprobar si queman calorías procedentes de grasas, proteínas o carbohidratos. Después, los participantes pasan 18 días en el campus donde se registran todas sus comidas y todos los pasos que dan. Después, regresan a la sala metabólica para someterse a una evaluación de tres días. Ravussin mide de una manera ultra precisa no sólo el peso que pierden los individuos, sino también cuánto afecta la reducción de calorías a su índice metabólico.
Perder peso es difícil, pero mantener la pérdida lo es todavía más. Ravussin logró la atención de los medios de comunicación gracias a un estudio en el que puso en entredicho la fiabilidad de algunos programas de pérdida de peso. Demostró que los participantes habían perdido mucho gasto calórico, muy por debajo del de las personas que siempre se habían mantenido en ese peso. Para mantenerlo, un individuo que pesaba 113 kilos y perdió 22 tenía que comer menos que una persona que siempre pesó 90 kilos.
“Es como si la gente que pierde peso estuviera condenada a recuperarlo a causa de su gran eficiencia metabólica”, afirma Ravussin. Por eso, en este estudio, él y su equipo están buscando maneras de reforzar el índice metabólico utilizando un nuevo medicamento con el objetivo de no tener que restringir la ingesta de comida de manera tan drástica y poder mantener su peso.
El aumento de peso puede deberse a muchas causas diferentes que suelen coexistir, desde factores metabólicos y problemas emocionales hasta la falta de ejercicio y el exceso de comida. Estas causas suelen estudiarse por separado con bastante frecuencia.
Hemos pasado unos días en el Pennington junto a los investigadores y el equipo de alta tecnología que están utilizando para combatir la obesidad. Además de la sala metabólica, visitamos al doctor Corby Martin, director del Ingestive Behavior, Weight Management & Health Promotion Lab del centro, quien maneja los resultados de estudios de alimentación que investigan todo, desde cómo el ritmo al comer afecta a la sensación de saciedad hasta cómo las dinámicas de grupo afectan a la comida que escogemos en el buffet. Una báscula oculta integrada en la mesa del laboratorio registra continuamente su peso a medida que la comida pasa de la fuente a la boca y una cámara de vídeo oculta en la cafetería registra los alimentos que se escogen.
Basándonos en los conocimientos acerca de la pérdida de peso del Pennington, identificamos siete tipos de grasa. Siete maneras con las que tu cuerpo, tu cerebro y tus hábitos conspiran para que ganes kilos. Puede que tengas un tipo predominante o puede que seas una mezcla, pero deberías ser capaz de identificarte con alguno en esta guía.
EL GLOTÓN
Comes porque escuchas a tu cuerpo, y tu cuerpo es débil. Lo pasas muy mal negándote a tomar la denominada comfort food: alimentos salados, dulces y grasientos que sabes que no deberías tomar de ninguna manera y mucho menos en cantidades ingentes. Pero están tan ricos que los tomas igualmente...
Owen Carmichael, ingeniero con un doctorado en robótica, dirige un equipo que está llevando a cabo un experimento con las dos máquinas de resonancia magnética del centro para identificar las zonas del cerebro que se activan, y con cuánta intensidad, cuando ves imágenes de comfort foods y de verduras.
Paralelamente, Martin y su equipo utilizan herramientas específicas para identificar a las personas con deseos intensos. En estudios en los que los individuos escogen su propia comida, analiza los antojos a través de cuestionarios y notas donde registra la cantidad de comida que ingieren los participantes. Cuando a los glotones se les da la comida que desean, tienen más probabilidades de ignorar las señales de sensación de saciedad y terminan el plato o repiten. Los datos que proporciona el laboratorio surgen en un contexto clínico, con individuos objeto de estudio discutiendo sus preferencias culinarias y rellenando cuestionarios sobre hábitos y preferencias. De este modo, Martin es el tipo que mide y registra los datos de los que los demás sólo nos limitamos a hablar.
LA SOLUCIÓN:
El objetivo es resistir la tentación de un alimento o de un vendedor concreto. Pongamos, por ejemplo, que sientes debilidad por los productos de panadería. No puedes evitar las panaderías el resto de tu vida, así que tienes que vivir en armonía con ellas.
Con ese objetivo, Martin utiliza la “exposición y prevención de respuesta” o ERP, por sus siglas en inglés. Así, realiza una serie de visitas de grupo a una panadería en el centro de Baton Rouge. La primera vez pasan por delante. La segunda, se quedan fuera unos minutos. El objetivo es ir ganando resistencia para comprar pan para sin zamparse tres croissants.
EL COMEDOR EMOCIONAL
Recurres a la comida por factores emocionales que nada tienen que ver con la comida. Los frenos pueden fallar porque has tenido un mal día en la oficina o una discusión con tu pareja.
“Algunos de nosotros gestionamos bien nuestras emociones pero cuando nos enfrentamos a una situación negativa, nos echamos a perder”, según el doctor Tim Church, otro miembro del equipo. Recurrimos al alcohol, al tabaco o a la comida o a una combinación de todos. El alcohol, por ejemplo, reduce las inhibiciones del resto, sobre todo, de la comida.
LA SOLUCIÓN:
“Sé consciente de los factores desencadenantes”, según Church. Si no te resultan obvios, “la próxima vez que te vayas de borrachera y te tomes una copa de helado gigante, siéntate justo después y anota qué es lo que te ha disgustado con la mayor exactitud posible”.
John Oldham perdió 104 kilos gracias al plan que ayudó a diseñar el doctor Church. Afirma que, tras analizar su situación, llegó a la conclusión de que su decepción con su exmujer era la razón de su descontrol con la comida. “Dejé de cederle el control”, afirma.
Gestiona las emociones que desencadenan la ansiedad (y con las que recurres a la comida) con algún tipo de terapia conversacional. Y trata sus manifestaciones físicas recurriendo al mismo tipo de menú de técnicas mente-cuerpo que utiliza un glotón, como por ejemplo, la meditación o los ejercicios respiratorios. Buscar una actividad que te haga sentir mejor pero que no suponga la presencia de comida es otra solución. Sal a dar un paseo o a andar en bici para despejar la cabeza.
EL PICOTEADOR
En el trabajo eres el típico tío con un bol de frutos secos encima de la mesa que siempre está picando algo. Por la noche, te sientas a ver la tele con una bolsa de patatas fritas o de cacahuetes que te acabas terminando.
LA SOLUCIÓN:
Martin denomina a esta clase de
hombre , “consumidor pasivo” y la propia etiqueta apunta la solución. Tienes que convertirte en un comedor “activo” o “consciente” planificando los menús, incluso los tentempiés que necesitas para mantener el hambre a raya. Lo importante es que después los cumplas. Si vas a tomar un helado, sírvete una bola en un bol y guarda el resto en el congelador. ¡Nada de coger la tarrina!
Bryan McCullough, un productor de vídeo que perdió 40 kilos con el programa del doctor Church, lo explica con sus propias palabras: “una galleta de chocolate siempre me parece una buena opción, pero sé que si me puedo tomar una después de la comida, no es necesario que me zampe el paquete entero de golpe”. Oldham confía en las aplicaciones de fitness y dietas. “Hago un seguimiento de todo”.
Para comer con conciencia debes, en primer lugar, hacer un análisis preciso de tu sensación de hambre. “Mis pacientes me dicen que no se dan cuenta de que están comiendo cuando ni siquiera tienen hambre”, afirma el doctor Church. “Pero si tienes hambre, deberías comer. Si no lo haces, es más que probable que te excedas en la comida siguiente”.
El picoteador suele sentirse satisfecho después de sustituir un tentempié bajo en calorías, como un puñado de zanahorias, por el viejo tentempié hipercalórico para llevar, como unas patatas chips.
EL COMEDOR NOCTURNO
Durante la mayor parte del día, la comida no te interesa. Te saltas el desayuno y tomas una comida ligera. Pero después, por la noche, empiezas a comer. Primero, una cena copiosa. Luego viene el picoteo.
“Esta sobrecarga de calorías predispone, sin duda, a que la gente sufra sobrepeso u obe- sidad”, según Martin. Es algo más que simple matemática. El organismo humano está programado para dormir por la noche, y las pruebas preliminares indican que es mejor comer temprano y no comer nada en absoluto por la noche. Por esta razón, la temperatura corporal y el índice metabólico bajan.
La doctora Courtney Peterson, que obtuvo su doctorado de física en Harvard antes de trasladarse a Pennington para estudiar nutrición, acaba de finalizar dos estudios revolucionarios acerca de los horarios de las comidas. Sus hallazgos demuestran que comer por la noche altera la sensibilidad a la insulina, aumenta la tensión arterial y disminuye la quema de grasas. “Creemos que comer por la noche provoca que los relojes de tu cuerpo se sitúen en diferentes zonas horarias, recibiendo señales contradictorias sobre si debe aumentar el metabolismo o no”, afirma.
En uno de sus estudios, los individuos tomaron sus tres comidas diarias entre las 8:00 h. y las 14:00 h. Los primeros resultados demostraron que quemaban más grasas y tenían menos hambre que el grupo de control que tomaba las comidas a las horas habituales. Peterson afirma que la principal queja del primer grupo era que se sentían demasiado llenos con un horario tan comprimido y no sentían nada de hambre por la noche.
Un participante del estudio afirma que odiaba sentirse tan atiborrado tomando la cena a primera hora de la tarde pero al final de las cinco semanas que duró el estudio, había adelgazado y todas sus cifras (glucosa en sangre, tensión arterial, lípidos...) habían mejorado de manera significativa.
Ni siquiera a tus abuelos se les habría ocurrido cenar antes de las 20:00 h., pero si la última investigación demuestra los mismos resultados, obtendremos una conclusión práctica: cena lo antes posible antes de que la sensibilidad a la insulina se vaya a casa. Resulta irónico que nos centrásemos tanto tiempo en si era bueno o malo saltarse el desayuno. La cena (y la hora a la que la tomas) podría ser la comida más importante del día.
EL GOLOSO
No importa que muchas de las calorías basura que consumes sean en forma de azúcar. No importa que el azúcar se haya convertido en el enemigo público número uno. De hecho, es probable que hayas oído que nada como el azúcar daña tu metabolismo, tu cintura y tu salud en general. Pero, aun así, eres incapaz de parar. Ese es uno de los grandes problemas del goloso: que se acepta como tal, admitiendo su problema y, lo que es peor, considerándolo como algo que no tiene solución.
EL REINCIDENTE
Incluso las personas más entregadas tienen que emplearse a fondo para mantener su nuevo peso cuando la motivación flaquea y el hambre acecha. De hecho, varios estudios sobre la pérdida de peso a largo plazo muestran que alrededor del sexto mes casi todo el mundo para de perder peso y comienza a ganar kilos de nuevo.
El problema es que tu cuerpo con su nuevo peso está programado de manera diferente. Quemas menos calorías y, gracias a los menores niveles de leptina (una hormona relacionada con la saciedad) tienes ganas de comer más. “Es como si tuvieras un muelle intentando llevarte a tu peso original”, según Ravussin.
LA SOLUCIÓN:
Church y Martin han publicado un nuevo
estudio que sugiere que tu cuerpo necesita actividad física para coordinar tu apetito con el gasto de energía.
“El ejercicio es una válvula de seguridad. Si ingerir o no ingerir 200 calorías extra diarias marca la diferencia entre un peso saludable y recuperar peso, quemar 1.000 calorías en el gimnasio aumenta, entonces, las posibilidades de conseguir mantenerte”, según el doctor Church.
Los estudios realizadosb por el doctor Church demuestran claramente que hacer entrenamientos de cardio y de fuerza es mejor que hacer sólo uno de ellos. Los ejercicios de resistencia queman muchísimas calorías mientras los estás haciendo y el levantamiento de pesas aumenta, o al menos mantiene, la masa muscular.
EL CAZARRECOMPENSAS DESNORTADO
Church y Martin van a publicar un nuevo estudio con una conclusión sorprendente. Los sujetos objeto de estudio que se ejercitaron a fondo (220 minutos a la semana en la cinta de correr bajo la atenta mirada del personal de Pennington) no perdieron más peso que los que hicieron la mitad de ejercicio. Los autores del estudio utilizaron técnicas sofisticadas de laboratorio para llegar a una conclusión muy sencilla: las personas que hacen mucho ejercicio tienen la sensación de que “se merecen” ingerir más calorías. Lo sentimos, pero la cosa no va así.