14 IDEAS CONTRA el dolor de cabeza (sin medicamentos)

Existen numerosas situaciones y factores externos que pueden precipitar una cefalea o una migraña, especialmente en pacientes propensos. Evitarlos, en lo posible, puede ayudar a sortear las crisis.

1 Mantén las rutinas Las personas propensas a las migrañas muestran una dificultad para adaptarse a los momentos de cambio, ya sean internos (hormonas, estrés, tensión arterial, azúcar en sangre) o externos (la luz, la temperatura, la presión). “El mantenimiento de las rutinas es el más importante de los elementos de prevención. Hay factores desencadenantes de una migraña que son controlables, y las rutinas son uno de ellos”, apunta la doctora Patricia Pozo Rosich, coordinadora del grupo estudio de cefaleas de la Sociedad Española de Neurología (sen.es), de la unidad de Cefaleas del Hospital Vall d’Hebron y experta de midolordecabeza.org.

2 Pon el estrés a raya

Es el principal desencadenante de un dolor de cabeza. El estrés es una respuesta del cerebro a un estímulo emocional que se percibe como una amenaza en una determinada situación. Todos lo hemos padecido en algún momento de nuestra vida. No siempre es posible controlarlo ante determinadas situaciones vitales, pero se puede reducir su impacto con actividad física y la autorrelajación.

3 No ayunes No comer provoca más dolores de cabeza que tomar determinados alimentos que tradicionalmente se asocian con este problema. Lo importante es repartir las comidas en varias ingestas diarias y en horarios fijos, incluido el fin de semana. El cerebro migrañoso es hipersensible y aprecia rápido cuando falta el alimento, porque es una cuestión de supervivencia.

4 No bebas alcohol Si te pasaste anoche en el cumpleaños

de tu amiga es posible que hoy te duela la cabeza. El principal efecto del alcohol es la deshidratación, que disminuye la presión sanguínea y el flujo de sangre que llega al cerebro. Y esto sucede en todas las personas, no solo las propensas.

La contractura de la cabeza, en general, y la más típica, la cervical, puede acabar generando una jaqueca. Nos contracturamos cuando estamos tensos.

5 Toma café (sin pasarte) Beberse una taza durante un dolor de

cabeza o al iniciarse puede ayudar a que este remita, porque tiene un efecto vasoconstrictor. Pero “es un arma de doble filo”, advierte Pozo Rosich. En grandes cantidades (cinco o seis al día) nos convierte en adictos y, cuando no lo tomamos, el cerebro reacciona (síndrome de abstinencia) y aparece un ataque.

6 Duerme tu tiempo

Ni más ni menos. Se recomienda descansar las horas justas y necesarias (en cada persona serán unas u otras) porque hacerlo más o menos desencadena una migraña en pacientes propensos. Por otro lado, si ya te duele la cabeza, dormir un poco puede ayudar a controlarlo.

7 Haz deporte Aunque la ciencia aún tiene que acabar

de demostrarlo, la mayor parte de los expertos están convencidos de que la práctica de ejercicio físico es uno de los mejores tratamientos preventivos de la migraña porque genera endorfinas, que son las hormonas que contrarrestan la adrenalina del estrés. Por eso, después de salir de la piscina, el gimnasio o baile te encuentras bien. Eso sí, aunque ayuda a prevenirlo, si ese día tienes dolor, hacer deporte lo empeorará. 8 Estírate

La contractura de la cabeza en general, y la más típica, la cervical, acaba generando dolor de cabeza. Nos contracturamos cuando estamos tensos emocionalmente. El ejercicio contribuye a relajar la musculatura y los de estiramientos del cuello (en el fisio o aprendidos para realizar correctamente en solitario) podrían ayudarnos un poco, aunque lo realmente importante es el deporte en sí.

9 Relaja la vista Siete de cada diez trabajadores españoles sufre a diario fatiga visual digital provocada por el uso frecuente de teléfonos, ordenadores, tabletas y otros dispositivos electrónicos. Pasar dos horas al día frente a las pantallas es suficiente para que aumente el riesgo de padecer este trastorno, por la exposición prolongada a la luz brillante y a los reflejos de las mismas. “El uso excesivo de dispositivos digitales provoca sequedad ocular, enrojecimiento e irritabilidad de los ojos, dificultad para enfocar, cansancio y dolor de cuello, espalda o cabeza”, advierte Manuel Gómez, óptico-optometrista y director técnico de CooperVision Iberia.

10 Masajéate Si tu dolor de cabeza está causado

por una contractura muscular, deberás pedir cita con un especialista en fisioterapia, ya que puede ayudarte ejerciendo un suave masaje con pequeños círculos sobre la frente, la coronilla, la base del cráneo o las sienes.

11 Mucha agua Beber agua abundante es una recomedación para todo el mundo, pero más aún si se padece cefalea. Si sudas mucho (por calor o por ejercicio físico) también puedes tomar bebidas de tipo isotónico, que ayudarán a evitar la deshidratación y la pérdida de electrolitos (como el sodio), que puede desencadenar un fuerte dolor de cabeza.

12 Autorrelajación Puedes aprender ejercicios de respiración o practicar disciplinas como el yoga o la meditación, que mejoran el bienestar, el estado de ánimo, la sobreactividad, y los trastornos del sueño. 13 Ponte a la sombra Exponernos al sol tiene varias consecuencias: el cambio de temperatura, sobre todo en países como España (nos encontramos bien a 21 o 22 grados pero dejamos de estarlo a los 30), el calor, la deshidratación y la luz demasiado intensa. Todo ello afecta a cualquiera, pero especialmente a la persona migrañosa. “No sabemos por qué, pero su sistema visual (por cómo se ha desarrollado su cerebro) está más alerta, conecta enseguida, la información va más directa y activa centros migrañosos dentro del cerebro. Esta luminosidad les molesta porque no saben regular ese exceso de luz”, detalla la experta de la SEN. 14 Date una vuelta (y una ducha)

Puede que darte un paseo o pasar por la ducha no haga desaparecer por completo una cefalea, pero salir a caminar a la vuelta del trabajo, estar al aire libre y, a ser posible, respirar un poco de aire fresco, no deja de ser un ejercicio cardiovascular y puede ayudarte a rebajar la tensión y el estrés acumulados durante toda la jornada. Es decir, el mismo efecto que te produce sentir el agua tibia.

Dormir las horas justas (ni más ni menos) puede prevenir una jaqueca. Y si ya tienes una migraña, echar una cabezadita puede ayudarte a aliviarla.