Dormir bien es clave en el rendimiento deportivo
Tanto los deportistas profesionales como los aficionados necesitan dormir bien para mejorar el rendimiento. Desde Activate Personal Training & Sports Coaching, la entrenadora personal y coach deportivo Maya Martínez Mayorga explica la importancia de dormir bien.
El sueño es una función vital. El ser humano no puede vivir sin ella y de ahí la importancia de tener buenos hábitos a la hora de ir a la cama. Se recomienda dormir entre 7-8 horas sin interrupciones. Hoy en día hay infinidad de estudios clínicos que aseguran que dormir poco o de manera intermitente está relacionado con la obesidad, síndrome metabólico, depresión, diabetes tipo 2 y enfermedades autoinmunes.
¿No os ha pasado que tras una mala noche, se amanece ansioso, de mal humor y lo primero que se piensa es en comer algo que tenga mucho azúcar? Tiene una explicación. Al dormir menos se aumenta la producción de cortisol (hormona del estrés), y se altera la producción de diferentes hormonas, como la serotonina (hormona de la felicidad), la hormona de crecimiento, la testoterona...
Al no dormir bien el equilibrio entre estas hormonas es imposible. Es más, si el cortisol no está en equilibrio con la insulina los niveles de azúcar en sangre tampoco; de ahí que se sea más propenso a sufrir de diabetes y a querer comer sólo dulces o donuts durante el día. Si la producción de serotonina no es la adecuada se es más propenso a tener cambios en el estado de ánimo, síntomas de depresión o fatiga crónica; si la producción de hormona de crecimiento y testosterona son bajos la ganancia de masa muscular se verá afectada, así como el apetito sexual y rendimiento deportivo.
A continuación, unos consejos para las personas que duermen entre 5 y 6 horas como máximo o que pese a dormir 8 se levantan con la sensación de haber descansado únicamente cinco minutos:
-No usar el móvil de despertador y volver al reloj de mesa
-Desconectar por lo menos 30 minutos antes de ir a la cama de móviles, TV y cualquier aparato que produzca ondas electromagnética
-Es mejor dormir en un lugar oscuro. La luz bloquea la producción de melatonina, la hormona que regula el reloj biológico y funciona de acuerdo con los patrones de luz y os- curidad que le demos
-Comer mínimo dos horas antes de ir a dormir, preferiblemente alimentos de digestión rápida, como pavo, pescado, huevos, ensaladas, vegetales o frutas
-Suplementarse con magnesio quelado de tipo bisglycinato o maleato o L-threoato. Este mineral actúa en más de 360 procesos enzimáticos, entre los que está aumentar la relajación muscular, mejorar la sensibilidad a la insulina y los nive- les de serotonina
-Asegurarse de no tener frío o ca- lor al dormir, así el cuerpo no traba- ja para subir o bajar la temperatura. 19ºes una temperatura adecuada
-Si se medita o realizan estira- mientos, al despertar se piensa me- jor. El estado de ánimo mejorará
-Hay que buscar el equilibrio en- tre ser productivo o trabajar, diver- tirte y descansar. El día tiene 24 ho- ras y si a cada uno de estos tres pilares se le destinarán 8 horas, el día a día sería estupendo
Estudios relacionan el dormir mal con la obesidad, la depresión o la diabetes tipo 2