Todo Terreno
CAMBIA DE MODO SEGURO EL TERRENO POR DONDE CORRES CON LOS CONSEJOS DEL ULTRAFONDISTA PROFESIONAL SAGE CANADAY.
Consejos y pautas de experto para hacer la correcta transición de una superficie a otra: del asfalto al trail, del trail a la pista, etc.
“Cambiar de superficie y distancia, obliga a mi
cuerpo a adaptarse de otra manera, haciéndome más fuerte, más rápido y más resistente a las lesiones.”
CCOMO CORREDORES, TODOS TENEMOS DIFERENTES puntos fuertes y débiles. Sacarnos de nuestra zona de confort y ayudar a descubrir talentos ocultos podría suponer una experiencia nueva. En mi caso, hasta que no me apunté (¡y gané!) al campeonato de carreras de montaña de EE.UU. en 2012, no comprendí que correr cuesta arriba podía ser divertido y que, de hecho, se me daba bastante bien. Es más, me di cuenta de que cambiar de superficie y distancia, obligaba a mi cuerpo a adaptarse de otra manera, haciéndome más fuerte, más rápido y más resistente a las lesiones. Tal variedad puede aportar aire fresco a una rutina anquilosada. Aquí tienes cómo hilvané todo.
LA TRANSICIÓN
Del Asfalto al Sendero Una de las diferencias clave entre la carretera y el trail running es que los senderos a menudo presentan cuestas muy pronunciadas. Subir y bajar hace trabajar a los músculos de manera diferente y, si estás acostumbrado a pisar sobre rutas pavimentadas y relativamente llanas, la transición a las cuestas someterá a tus cuádriceps, isquios y gemelos a un nuevo tipo de fatiga y tensión muscular. Mi solución es incluir en los entrenamientos sesiones de cuestas para fortalecer las piernas y los pulmones específicamente para los senderos. (¿Necesitas entrenar las cuestas? Pasa a la página 24). La otra gran diferencia es que las superficies de los senderos pueden ser irregulares y presentar riesgos que exijan más agilidad e incluso calzado específico de trail. La mejor forma de hacer la transición es practicar primero sobre tierra lisa y hierba. Corre de inicio lentamente, para después ir añadiendo más distancia y velocidad durante un periodo de varias semanas. También puedes hacer ejercicios específicos de estabilidad, como equilibrios a la pata coja con los ojos cerrados, saltitos y levantamientos de peso muerto a una pierna para desarrollar la fuerza muscular, el equilibrio y la coordinación necesarias para el trail.
LA TRANSICIÓN
Del Trail Suave al Trail Técnico
No todos los senderos son iguales. Un sendero de tierra lisa y vía doble puede parecer un camino pavimentado, mientras que otro pedregoso de vía única puede percibirse como un recorrido de obstáculos. Algunas carreras de trail pueden presentar tramos extremos que ponen a prueba tu coordinación y estabilidad. Para prepararlas, yo incorporo en mi rutina series en escaleras, así como tramos cortos de trail plagados de obstáculos (peñascos, raíces desiguales, barrizales). Si vives en un área urbana, busca bordillos, parques, parques infantiles o escaleras de estadios para practicar. Paulatinamente, incluye más de estos elementos en tus rodajes. Según vayas ganando equilibrio, agilidad y confianza, incrementa la velocidad. Da pasos pequeños y rápidos, y ajusta tu zancada sobre la marcha, como si estuvieras “bailando” con el terreno.
LA TRANSICIÓN
De Cualquier
Cosa a la Pista
La gente suele pensar que el entrenamiento formal de pista sólo trata de velocidad e intensidad, ambas insufribles. Puede ser. Pero para los principiantes, el tartán es también una gran herramienta para supervisar el esfuerzo basándose en el ritmo y distancia reales, pues la pista no miente. Para evitar lesiones, no pienses que hay que esprintar apenas sales de casa. Yo caliento durante 10 minutos y doy unas cuantas zancadas antes de comenzar el entrenamiento. Empieza con 4 series de 200 m y luego sube a 400 y 800 metros. O prueba una proporción trabajo-descanso de 1:2 y avanza desde ese punto. Mi truco de referencia es utilizar el césped del interior del óvalo -que fortalece pies y tobillos- para recuperar y descalentar. Mentalmente, te ayuda a romper la monotonía de las vueltas a la pista.
Sage Canaday es triple campeón estadounidense en carreras de montaña, 100K y maratón-trail, dos veces participante en los trials olímpicos de EE.UU. y entrenador en sagerunning.com. Síguelo en Instagram y Twitter (@SageCanaday)