Frescura Mental
HACER KILÓMETROS TRAS UNA DURA JORNADA LABORAL PUEDE SER UN MODO DE ALIVIAR TENSIONES, PERO PODRÍA SER CONTRAPRODUCENTE.
A la hora de entrenar, deja atrás las preocupaciones, limitan tu rendimiento.
PIENSA EN la última vez que hiciste una tirada. ¿Qué estabas haciendo antes? Tal vez estabas despertándote tras pasar mala noche, o acababas de terminar un importante proyecto en el trabajo, o estuviste navegando un buen rato por Instagram. Aunque de primeras no parezca evidente, todas esas cosas te absorben mentalmente y pueden afectar a tu depósito mental. Los estudios muestran que tu entrenamiento se resiente cuando te calzas las zapatillas con semejante estado de ánimo.
Una evaluación reciente de once investigaciones, publicada en la revista Sports Medicine, reveló que cuando estamos mentalmente fatigados, el rendimiento global en entrenamientos de resistencia y tandas de alta intensidad (como rodajes largos o series en cuesta) se ve afectado de manera negativa. “No somos capaces de seguir centrándonos en la sesión, pues ya venimos cansados de estar muy centrados con anterioridad al entrenamiento”, dice Angie Fifer, consultora de rendimiento mental de la Association for Applied Sport Psychology.
En uno de los estudios evaluado, los investigadores pusieron a unos atletas a completar dos entrenamientos. En el primero, los sujetos vieron un documental de 90 minutos que no les causó tensión mental y luego pedalearon a alta intensidad hasta agotarse. En el segundo, realizaron una tarea con el ordenador que requería alta concentración durante 90 minutos y luego ejecutaron el mismo pedaleo a alta intensidad hasta el agotamiento. Cuando se analizó el rendimiento de los dos grupos, los ex-
pertos descubrieron que aunque las mediciones físicas (frecuencia cardíaca, lactato en sangre y consumo de oxígeno) no se veían afectadas por la tarea mentalmente trabajosa, los índices psicológicos (como el esfuerzo percibido) sí que lo estaban. Este segundo entrenamiento se percibió como más duro y obró que los atletas se cansaran más rápidamente, cuenta Jeroen Van Cutsem, autor del estudio.
Pese a no poder decir exactamente qué es lo que pasa, Van Cutsem teoriza que esta percepción incrementada del esfuerzo puede deberse a que, cuando se está mentalmente fatigado, el cerebro tiene que incrementar los mensajes de estímulo a los músculos para que rindan al mismo nivel. Esto se conoce como tasa de señalización mayor y hace que sientas tener que trabajar físicamente más duro. Otra teoría es que el cerebro procesa el esfuerzo de forma distinta a cuando estás mentalmente exhausto, cosa que también podría hacer que el entrenamiento parezca más duro.
No obstante, es importante señalar que la fatiga mental no es lo mismo que quemarse; esto último es un estado crónico de fatiga mental, ocasionado por cosas como grandes y sistemáticas cargas de trabajo, la inseguridad laboral o un control menor de las cosas cotidianas que te rodean, dice Van Cutsem. Esto último puede añadir agotamiento emocional y sentimientos de incompetencia, que pueden derivar en problemas a largo plazo. La fatiga mental es aguda, y tiene lugar cuando el cerebro se cansa de periodos prolongados (de 30 minutos a dos horas) de esfuerzo exigente.
“Un día duro en el trabajo tratando un problema o reto específico, hacer un discurso o presentación… Todo esto puede causar fatiga mental”, dice Fifer. “Básicamente, es algo que requiere gran cantidad de atención durante un tiempo prolongado”.
Antes de preocuparte por si tu cerebro está demasiado cansado o no para entrenar (lo cual, irónicamente, lo molerá aún más), el lado bueno es que la fatiga mental no afecta a todos los entrenamientos por igual. Van Cutsem dice que lo importante es la intensidad. “Se trata de entrenamientos de resistencia contra entrenamientos totales, de esfuerzo máximo”, explica. Los entrenamientos totales cortos (como los interválicos de alta intensidad) no requieren mucho proceso cognitivo, así que realmente no importa cuán cansada esté tu mente. “Cuanto más corta y maximalista sea la tarea, menor será el impacto de la fatiga mental”, señala. Es algo así como gustar de hacer una cosa antes de que el cerebro llegue a comprender qué está pasando: ejecutar una serie interválica de alta intensidad de 20 segundos es mentalmente más fácil de llevar que mentalizarte para un rodaje de dos horas. De modo que si tu entrenamiento no requiere pensar mucho y trata más bien de esforzarse a nivel físico, tal vez sea una opción mejor en los días en que mentalmente te sientes exhausto.
También hay modos de combatir la fatiga mental a lo largo del día, apunta Fifer. Su mejor consejo es: Estructura el día con una pausa entre tus reuniones o sesiones de intercambio de ideas. “Aunque pensamos que podemos sobrellevarlo y hacer más cosas, lo mejor es gestionar mentalmente el estrés y hacer pequeños descansos”, explica. “La regla general es concentrarse durante 20 minutos con una pausa de cinco”. Y en los días que sientas no estar concentrado, sigue tu programa de entrenamiento según lo previsto e intenta aceptar el reto reconociendo el esfuerzo que pones en completar esa tirada (aun cuando no sea la mejor que has hecho). Van Cutsem afirma que los estudios preliminares indican que, haciéndolo así, se mejora la resistencia al agotamiento mental, redundando en una mayor dureza mental de cara a eventos importantes, como el día de la carrera.
“Aunque pensamos que podemos sobrellevarlo y hacer más cosas, lo mejor es gestionar mentalmente el estrés y hacer pequeños descansos”.