Cues­tas Úti­les

CÓ­MO AFRON­TAR EXAC­TA­MEN­TE LAS CUES­TAS PA­RA GA­NAR VE­LO­CI­DAD Y RE­SIS­TEN­CIA

Runner's World (Spain) - - Sumario - POR CINDY KUZMA

Son el lu­gar ideal pa­ra me­jo­rar la ve­lo­ci­dad, la re­sis­ten­cia y has­ta la biomecánica.

LAS CUES­TAS DE TU RE­CO­RRI­DO PUE­DEN PRE­SEN­TAR­SE gran­des y des­mo­ra­li­zan­tes. Pe­ro si acep­tas el desafío de su­bir­las, ob­ten­drás una zan­ca­da más po­de­ro­sa y efi­cien­te con la que po­der mar­car me­jo­res tiem­pos. “Fí­si­ca­men­te, el en­tre­na­mien­to de cues­tas desa­rro­lla la fuer­za mus­cu­lar. Y los sprints o se­ries en cues­ta pue­den me­jo­rar la eco­no­mía de ca­rre­ra, lo cual se tra­du­ce en un gas­to me­nor de ener­gía du­ran­te el re­co­rri­do de una prue­ba de dis­tan­cia más lar­ga”, di­ce Li­sa Reich­mann, en­tre­na­do­ra de Mary­land, EE.UU. Co­mo ella, mu­chos en­tre­na­do­res lle­van lar­go tiem­po pro­mo­cio­nan­do los be­ne­fi­cios del en­tre­na­mien­to de cues­tas. Y aho­ra la cien­cia res­pal­da tal creen­cia gra­cias a una re­cien­te in­ves­ti­ga­ción de De­reck Fer­ley, in­ves­ti­ga­dor de ciencias del de­por­te y del en­tre­na­mien­to de ren­di­mien­to de­por­ti­vo en el Ave­ra Sports Ins­ti­tu­te de Sioux Falls en Da­ko­ta del Sur (EE.UU.)

Fer­ley, t a mbién co­rre­dor, siem­pre in­cor­po­ró cues­tas a su pro­pia pre­pa­ra­ción del ma­ra­tón y ½ ma­ra­tón. Pe­ro en 2010 se sor­pren­dió de la fal­ta de evi­den­cias cien­tí­fi­ca­men­te eva­lua­das so­bre la efec­ti­vi­dad de los pla­nos in­cli­na­dos en la li­te­rat ura del ejer­ci­cio fí­si­co. Así que pu­so en mar­cha las cin­tas de co­rrer de su cen­tro de in­ves­ti­ga­ción pa­ra lle­nar tal vacío. En su es­tu­dio de 2013, pu­bli­ca­do en The Jour­nal of Strength and Con­di­tio­ning Re­search, Fer­ley pu­so a un gru­po de co­rre­do­res es­co­gi­dos de for­ma alea­to­ria a su­bir en plano in­cli­na­do y com­ple­tar en­tre­na­mien­tos de cues­tas dos ve­ces por se­ma­na, mien­tras que otro gru­po eje­cu­ta­ba se­ries más rá­pi­das en li­so y un ter­ce­ro (el gru­po de control) se­guía en­tre­nán­do­se de ma­ne­ra ha­bi­tual. El re­sul­ta­do: seis se­ma­nas de en­tre­na­mien­to “in­cli­na­do” hi­zo au­men­tar la pun­ta de ve­lo­ci­dad de los co­rre­do­res, per­mi­tién­do­les man­te­ner­la por un 32% más de tiem­po de lo que po­dían ha­cer­lo al ini­cio del es­tu­dio.

¿Qué ex­pli­ca se­me­jan­te di­fe­ren­cia? Pri­me­ro, la in­ten­si­dad de los in­ter­va­los en cues­ta me­jo­ra el um­bral del lac­ta­to. Es­to sig­ni­fi­ca que tu cuer­po pro­du­ce me­nos áci­do lác­ti­co (que ate­na­za a los múscu­los) al mis­mo rit­mo y que eres más ca­paz de con­te­ner su li­be­ra­ción (ma­si­va). Los in­ter­va­los so­bre te­rreno llano tam­bién lo ha­cen, pe­ro con cues­tas no tie­nes que co­rrer tan rá­pi­do pa­ra co­se­char los mis­mos be­ne­fi­cios, ex­pli­ca Fer­ley.

Asi­mis­mo, con las cues­tas exi­ges más a tus múscu­los y ner­vios que só­lo es­prin­tan­do en li­so, lo cual ace­le­ra las co­ne­xio­nes en­tre cuer­po y men­te, ha­cién­do­te más ex­plo­si­vo. Es­ta ca­pa­ci­dad de co­brar re­sis­ten­cia con ra­pi­dez, po­ten­cia la ma­ne­ra en que los múscu­los uti­li­zan efi­cien­te­men­te el oxí­geno pa­ra se­guir im­pul­sán­do­te ha­cia de­lan­te, un fac­tor cla­ve.

Fer­ley ha pa­sa­do los úl­ti­mos cin­co años es­tu­dian­do la du­ra­ción, in­cli­na­ción y rit­mo con la es­pe­ran­za de ha­llar una fór­mu­la óp­ti­ma pa­ra en­tre­nar en cues­ta. Aun­que di­ce no ha­ber ter­mi­na­do aún, pue­des uti­li­zar lo que ya ha des­cu­bier­to (y otros con­se­jos de en­tre­na­do­res de éli­te) pa­ra lle­var tu en­tre­na­mien­to a nue­vas co­tas. Aquí tie­nes có­mo.

“Con cues­tas no tie­nes que co­rrer tan rá­pi­do co­mo en los in­ter­va­los pa­ra co­se­char los mis­mos be­ne­fi­cios”

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