Cuestas Útiles

CÓMO AFRONTAR EXACTAMENTE LAS CUESTAS PARA GANAR VELOCIDAD Y RESISTENCIA

Son el lugar ideal para mejorar la velocidad, la resistencia y hasta la biomecánica.

LAS CUESTAS DE TU RECORRIDO PUEDEN PRESENTARSE grandes y desmoralizantes. Pero si aceptas el desafío de subirlas, obtendrás una zancada más poderosa y eficiente con la que poder marcar mejores tiempos. “Físicamente, el entrenamiento de cuestas desarrolla la fuerza muscular. Y los sprints o series en cuesta pueden mejorar la economía de carrera, lo cual se traduce en un gasto menor de energía durante el recorrido de una prueba de distancia más larga”, dice Lisa Reichmann, entrenadora de Maryland, EE.UU. Como ella, muchos entrenadores llevan largo tiempo promocionando los beneficios del entrenamiento de cuestas. Y ahora la ciencia respalda tal creencia gracias a una reciente investigación de Dereck Ferley, investigador de ciencias del deporte y del entrenamiento de rendimiento deportivo en el Avera Sports Institute de Sioux Falls en Dakota del Sur (EE.UU.)

Ferley, t a mbién corredor, siempre incorporó cuestas a su propia preparación del maratón y ½ maratón. Pero en 2010 se sorprendió de la falta de evidencias científicamente evaluadas sobre la efectividad de los planos inclinados en la literat ura del ejercicio físico. Así que puso en marcha las cintas de correr de su centro de investigación para llenar tal vacío. En su estudio de 2013, publicado en The Journal of Strength and Conditioning Research, Ferley puso a un grupo de corredores escogidos de forma aleatoria a subir en plano inclinado y completar entrenamientos de cuestas dos veces por semana, mientras que otro grupo ejecutaba series más rápidas en liso y un tercero (el grupo de control) seguía entrenándose de manera habitual. El resultado: seis semanas de entrenamiento “inclinado” hizo aumentar la punta de velocidad de los corredores, permitiéndoles mantenerla por un 32% más de tiempo de lo que podían hacerlo al inicio del estudio.

¿Qué explica semejante diferencia? Primero, la intensidad de los intervalos en cuesta mejora el umbral del lactato. Esto significa que tu cuerpo produce menos ácido láctico (que atenaza a los músculos) al mismo ritmo y que eres más capaz de contener su liberación (masiva). Los intervalos sobre terreno llano también lo hacen, pero con cuestas no tienes que correr tan rápido para cosechar los mismos beneficios, explica Ferley.

Asimismo, con las cuestas exiges más a tus músculos y nervios que sólo esprintando en liso, lo cual acelera las conexiones entre cuerpo y mente, haciéndote más explosivo. Esta capacidad de cobrar resistencia con rapidez, potencia la manera en que los músculos utilizan eficientemente el oxígeno para seguir impulsándote hacia delante, un factor clave.

Ferley ha pasado los últimos cinco años estudiando la duración, inclinación y ritmo con la esperanza de hallar una fórmula óptima para entrenar en cuesta. Aunque dice no haber terminado aún, puedes utilizar lo que ya ha descubierto (y otros consejos de entrenadores de élite) para llevar tu entrenamiento a nuevas cotas. Aquí tienes cómo.

“Con cuestas no tienes que correr tan rápido como en los intervalos para cosechar los mismos beneficios”