AB­DO­MEN DE HIE­RRO

Da­le la vuel­ta a tu en­tre­na­mien­to de la zo­na me­dia

Runner's World (Spain) - - Sumario - POR RAÚL NO­TA­RIO

Te pro­po­ne­mos diez sor­pren­den­tes ejer­ci­cios pa­ra for­ta­le­cer es­ta par­te del cuer­po... sin te­ner que tum­bar­te en el sue­lo.

ya ha­brás oí­do, leí­do e in­clu­so prac­ti­ca­do, ejer­ci­cios que in­vo­lu­cren al co­re es­pe­cial­men­te. Los be­ne­fi­cios que nos apor­ta su en­tre­na­mien­to son mu­chos y pro­ba­ble­men­te ya te ha­brás pues­to a pensar que en tu pró­xi­ma se­sión de en­tre­na­mien­to no van a fal­tar los clá­si­cos ejer­ci­cios ab­do­mi­na­les, pen­san­do que de ese mo­do lo re­fuer­zas y tra­ba­jas, pe­ro de­ten­te un se­gun­do. En esos ejer­ci­cios, ¿es­tás tum­ba­do? Ha lle­ga­do la ho­ra de dar­le la vuel­ta a tu en­tre­na­mien­to de co­re pa­ra ha­cer­lo más di­ná­mi­co y efi­caz, to­do ello pa­ra ser un me­jor co­rre­dor y de­por­tis­ta y sin ne­ce­si­dad de uti­li­zar nin­gún ele­men­to, so­lo tú y tus ga­nas de me­jo­rar.

Se­gu­ro que en más de una oca­sión has ter­mi­na­do de en­tre­nar, has co­gi­do una col­cho­ne­ta y has co­men­za­do a rea­li­zar ab­do­mi­na­les. Si eres co­rre­dor y nos lees a me­nu­do ya de­be­rías sa­ber que lo me­jor pa­ra el tra­ba­jo de la zo­na me­dia es in­te­grar e in­vo­lu­crar sus múscu­los en nues­tras ru­ti­nas, siem­pre par­tien­do de la ba­se de que lo me­jor es en­tre­nar el co­re al com­ple­to y no el rec­to ab­do­mi­nal de for­ma más ais­la­da. Si ade­más lo­gra­mos in­vo­lu­crar a más gru­pos mus­cu­la­res y me­jo­rar nues­tro equi­li­brio di­ná­mi­co y pro­pio­cep­ción, me­jor que me­jor.

El co­re (nú­cleo cen­tral) lo com­po­nen todos los múscu­los que hay al­re­de­dor de nues­tro ab­do­men, no so­lo los de la par­te de­lan­te­ra (ab­do­mi­na­les) tam­bién los de la re­gión lum­bar, in­clui­dos los erec­to­res es­pi­na­les y los glú­teos. Su buen en­tre­na­mien­to es ca­si obli­ga­do pa­ra los run­ners, ya que es una zo­na fun­da­men­tal des­de la que na­ce la fuer­za que trans­mi­ti­mos a ca­da zan­ca­da du­ran­te la ca­rre­ra. Un co­re fuer­te nos ga­ran­ti­za una me­jo­ra en la fuer­za ge­ne­ral y nos pre­pa­ra pa­ra asu­mir una ma­yor car­ga de tra­ba­jo (ki­ló­me­tros, rit­mo de ca­rre­ra, etc.). Un co­re fuer­te ayu­da a re­du­cir le­sio­nes de­ri­va­das de una ma­la téc­ni­ca de ca­rre­ra, y aquí, el que es­té li­bre de pe­ca­do que ti­re la pri­me­ra pie­dra. Y por úl­ti­mo, un nú­cleo fuer­te es ca­paz de trans­fe­rir más fuer­za a las ex­tre­mi­da­des in­fe­rio­res y su­pe­rio­res.

En tu ru­ti­na de fuer­za no de­be­rían fal­tar ejer­ci­cios que ade­más del co­re tra­ba­jen pec­to­ra­les, dor­sa­les, cuá­dri­ceps, is­quios y ge­me­los (prin­ci­pal­men­te). La ru­ti­na de hoy es­tá di­se­ña­da pa­ra que pue­das lle­var­la a ca­bo 2-3 ve­ces a la se­ma­na (en fun­ción de tu ni­vel de for­ma) y pa­ra que no te ocu­pe más de 15´.

1 Z CON APO­YO EN PA­RED

Es­te ejer­ci­cio, que im­pli­ca una fle­xión de ro­di­llas y un muy in­tere­san­te tra­ba­jo pa­ra nues­tros cuá­dri­ceps, es una sen­sa­cio­nal al­ter­na­ti­va a la clá­si­ca ex­ten­sión de cuá­dri­ceps en má­qui­na, y ade­más in­vo­lu­cra al co­re de una for­ma muy sig­ni­fi­ca­ti­va e in­ten­sa. Me­jo­ra nues­tro equi­li­brio di­ná­mi­co y pro­pio­cep­ción y re­sul­ta fá­cil de eje­cu­tar por­que no ne­ce­si­tas más que un apo­yo, una pa­red o una ba­rra, por ejem­plo. Haz 3 se­ries de 12 a 15 re­pe­ti­cio­nes, des­can­san­do unos 30 se­gun­dos en­tre ca­da se­rie.

2 CA­MINO DE MA­NOS VER­TI­CAL

En es­te ejer­ci­cio el ob­je­ti­vo es que nues­tras ma­nos avan­cen por la pa­red al tiem­po que las ro­di­llas se ex­tien­den. Si quie­res ma­yor in­ten­si­dad evi­ta que es­tas en­tren en con­tac­to con el sue­lo al es­tar fle­xio­na­das. Haz 3 se­ries de 5 as­cen­sos re­cu­pe­ran­do 45’ en­tre ca­da uno.

3 PLAN­CHA DIA­GO­NAL (TRÍCEPS-CO­RE)

Los bra­zos jue­gan un pa­pel más im­por­tan­te del que pien­sas so­bre la ca­rre­ra y por eso ade­más del co­re, con es­ta plan­cha es­ta­rás tra­ba­jan­do es­ta zo­na del cuer­po. Ob­ser­va que la fle­xión de los bra­zos no pa­ra has­ta que los an­te­bra­zos no en­tran en to­tal con­tac­to con la pa­red. Evi­ta fle­xio­nar la ca­de­ra du­ran­te el mo­vi­mien­to y ve­rás có­mo la im­pli­ca­ción del co­re se vuel­ve to­da­vía más sig­ni­fi­ca­ti­va. Re­cuer­da que el cuer­po de­be man­te­ner­se er­gui­do en to­do mo­men­to, evi­tan­do fle­xio­nes de ca­de­ra, ro­di­llas…Haz 3 se­ries de unas 10 re­pe­ti­cio­nes (des­can­san­do 30”) y fí­ja­te en que la in­ten­si­dad la mar­ca tu pro­pia dia­go­nal res­pec­to al sue­lo. A me­nor in­cli­na­ción, ma­yor se­rá la du­re­za.

4 PLAN­CHA MANO-PA­RED

Con es­te ejer­ci­cio tra­ba­ja­mos la fuer­za del tren su­pe­rior y tam­bién po­ne­mos en fun­cio­na­mien­to to­da la mus­cu­la­tu­ra del co­re. Es im­por­tan­te evi­tar la ro­ta­ción de la ca­de­ra cuan­do nos que­da­mos so­bre tres apo­yos. Si lo­gras que la ca­de­ra se man­ten­ga pa­ra­le­la al sue­lo el tra­ba­jo de co­re se­rá mu­cho más efec­ti­vo. Haz 3 se­ries de 10 apo­yos en la pa­red con ca­da mano (des­can­sa 45” en­tre se­ries).

5 FLE­XIO­NES A UNA MANO

Todos he­mos he­cho fle­xio­nes al­gu­na vez, pe­ro ha­cer­las con una so­la mano y so­bre la pa­red in­vo­lu­cra­rá al trans­ver­so del ab­do­men y tam­bién al psoas, al­go que re­per­cu­te di­rec­ta­men­te en la pro­pul­sión de la pierna du­ran­te la ca­rre­ra. La po­si­ción dia­go­nal del cuer­po con un apo­yo me­nos ha­ce el res­to del tra­ba­jo pa­ra im­pli­car al co­re. Haz 3 se­ries de 10 re­pe­ti­cio­nes con ca­da bra­zo (re­cu­pe­ra 30”) y re­cuer­da que, al igual que an­tes, a ma­yor in­cli­na­ción me­nor se­rá la in­ten­si­dad y vi­ce­ver­sa.

6 PLAN­CHA CU­BO DIA­GO­NAL

Un ejer­ci­cio des­ti­na­do a me­jo­rar la coor­di­na­ción, la fuer­za de la re­gión trans­ver­sa del ab­do­men, el tron­co y por su­pues­to, el co­re. Tie­nes que ima­gi­nar que en la pa­red hay di­bu­ja­do un cua­dra­do tan gran­de co­mo tu en­ver­ga­du­ra e ir cam­bian­do el apo­yo de ma­nos, de mo­do que es­tas pa­sen por to­das las es­qui­nas de for­ma al­ter­na. Re­cuer­da que de­bes man­te­ner la po­si­ción erec­ta del cuer­po, evi­tan­do la ro­ta­ción y la fle­xión de la ca­de­ra cuan­do res­ta­mos apo­yos pa­ra cam­biar su po­si­ción. Haz 3 se­ries de 3 apo­yos en ca­da es­qui­na (re­cu­pe­ra 45”).

7 PINO DI­NÁ­MI­CO

La po­si­ción in­ver­ti­da del cuer­po es un re­to de por sí pa­ra el co­re, los es­ta­bi­li­za­do­res de la co­lum­na y la cin­tu­ra es­ca­pu­lar. Con el mo­vi­mien­to de pier­nas el ejer­ci­cio se vuel­ve mu­cho más in­ten­so y es­to se de­be a una ma­yor par­ti­ci­pa­ción de múscu­los gran­des co­mo los glú­teos, los cuá­dri­ceps y to­da la mus­cu­la­tu­ra del tron­co. Ade­más, la ti­po­lo­gía del ejer­ci­cio su­ma una car­ga anae­ró­bi­ca de al­ta in­ten­si­dad que te apor­ta­ra be­ne­fi­cios en tu día a día co­mo run­ner. Haz 3 se­ries de 20 a 30 se­gun­dos de es­ta se­cuen­cia re­cu­pe­ran­do 40 se­gun­dos en­tre ellas.

8 ELE­VA­CIÓN DE MANO Y PIE CON­TRA­RIO

Co­lo­ca­do en dia­go­nal, de mo­do que las ma­nos sus­ten­ten el pe­so del cuer­po y su gra­ve­dad, el ejer­ci­cio con­sis­te en ele­var y se­pa­rar ha­cia el ex­te­rior del cuer­po a mano y pie con­tra­rios. Un tra­ba­jo de co­re muy efi­caz y sen­ci­llo, ca­paz de ali­viar y me­jo­rar la ten­sión en la re­gión lum­bar, al­go bas­tan­te ha­bi­tual en co­rre­do­res. Haz 3 se­ries de 10 re­pe­ti­cio­nes con ca­da bra­zo (re­cu­pe­ra 30”).

9 SAL­TOS IN­VER­TI­DOS

¿Quién di­jo que no se po­día tra­ba­jar el co­re con in­ten­si­dad y di­na­mis­mo? Es­te ejer­ci­cio lo con­si­gue y ade­más te apor­ta una sen­sa­cio­nal ga­nan­cia de fuer­za en to­da la mus­cu­la­tu­ra del tren su­pe­rior, los glú­teos, cuá­dri­ceps e is­quio­ti­bia­les. Man­tén el cin­tu­rón es­ca­pu­lar ac­ti­vo en to­do mo­men­to; re­cuer­da unir los omo­pla­tos y te­ner los hom­bros fir­mes. Haz 3 se­ries de 10 sal­tos a ca­da la­do (re­cu­pe­ra 30”).

10 RO­TA­CIÓN DE CA­DE­RA EN PO­SI­CIÓN DE ZAN­CA­DA

(po­de­mos me­ter ele­va­ción de ge­me­lo) Pa­ra ter­mi­nar nues­tra ru­ti­na va­mos a rea­li­zar es­te ejer­ci­cio que me­jo­ra nues­tro equi­li­brio di­ná­mi­co, la fuer­za en los to­bi­llos y tam­bién, có­mo no, re­fuer­za to­da la mus­cu­la­tu­ra del co­re. Si po­de­mos ha­cer­lo des­cal­zos, me­jor que me­jor. Haz 3 se­ries de 10 ro­ta­cio­nes a ca­da la­do (re­cu­pe­ra 20 se­gun­dos). Si uti­li­zas la ver­sión don­de ele­va­mos la pun­te­ra rea­li­za so­lo 5 a ca­da la­do, re­cuer­da que es más in­ten­sa y me­jo­ra la fuer­za en ge­me­los y só­leos.

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