ABDOMEN DE HIERRO

Dale la vuelta a tu entrenamiento de la zona media

Te proponemos diez sorprendentes ejercicios para fortalecer esta parte del cuerpo... sin tener que tumbarte en el suelo.

ya habrás oído, leído e incluso practicado, ejercicios que involucren al core especialmente. Los beneficios que nos aporta su entrenamiento son muchos y probablemente ya te habrás puesto a pensar que en tu próxima sesión de entrenamiento no van a faltar los clásicos ejercicios abdominales, pensando que de ese modo lo refuerzas y trabajas, pero detente un segundo. En esos ejercicios, ¿estás tumbado? Ha llegado la hora de darle la vuelta a tu entrenamiento de core para hacerlo más dinámico y eficaz, todo ello para ser un mejor corredor y deportista y sin necesidad de utilizar ningún elemento, solo tú y tus ganas de mejorar.

Seguro que en más de una ocasión has terminado de entrenar, has cogido una colchoneta y has comenzado a realizar abdominales. Si eres corredor y nos lees a menudo ya deberías saber que lo mejor para el trabajo de la zona media es integrar e involucrar sus músculos en nuestras rutinas, siempre partiendo de la base de que lo mejor es entrenar el core al completo y no el recto abdominal de forma más aislada. Si además logramos involucrar a más grupos musculares y mejorar nuestro equilibrio dinámico y propiocepción, mejor que mejor.

El core (núcleo central) lo componen todos los músculos que hay alrededor de nuestro abdomen, no solo los de la parte delantera (abdominales) también los de la región lumbar, incluidos los erectores espinales y los glúteos. Su buen entrenamiento es casi obligado para los runners, ya que es una zona fundamental desde la que nace la fuerza que transmitimos a cada zancada durante la carrera. Un core fuerte nos garantiza una mejora en la fuerza general y nos prepara para asumir una mayor carga de trabajo (kilómetros, ritmo de carrera, etc.). Un core fuerte ayuda a reducir lesiones derivadas de una mala técnica de carrera, y aquí, el que esté libre de pecado que tire la primera piedra. Y por último, un núcleo fuerte es capaz de transferir más fuerza a las extremidades inferiores y superiores.

En tu rutina de fuerza no deberían faltar ejercicios que además del core trabajen pectorales, dorsales, cuádriceps, isquios y gemelos (principalmente). La rutina de hoy está diseñada para que puedas llevarla a cabo 2-3 veces a la semana (en función de tu nivel de forma) y para que no te ocupe más de 15´.

1 Z CON APOYO EN PARED

Este ejercicio, que implica una flexión de rodillas y un muy interesante trabajo para nuestros cuádriceps, es una sensacional alternativa a la clásica extensión de cuádriceps en máquina, y además involucra al core de una forma muy significativa e intensa. Mejora nuestro equilibrio dinámico y propiocepción y resulta fácil de ejecutar porque no necesitas más que un apoyo, una pared o una barra, por ejemplo. Haz 3 series de 12 a 15 repeticiones, descansando unos 30 segundos entre cada serie.

2 CAMINO DE MANOS VERTICAL

En este ejercicio el objetivo es que nuestras manos avancen por la pared al tiempo que las rodillas se extienden. Si quieres mayor intensidad evita que estas entren en contacto con el suelo al estar flexionadas. Haz 3 series de 5 ascensos recuperando 45’ entre cada uno.

3 PLANCHA DIAGONAL (TRÍCEPS-CORE)

Los brazos juegan un papel más importante del que piensas sobre la carrera y por eso además del core, con esta plancha estarás trabajando esta zona del cuerpo. Observa que la flexión de los brazos no para hasta que los antebrazos no entran en total contacto con la pared. Evita flexionar la cadera durante el movimiento y verás cómo la implicación del core se vuelve todavía más significativa. Recuerda que el cuerpo debe mantenerse erguido en todo momento, evitando flexiones de cadera, rodillas…Haz 3 series de unas 10 repeticiones (descansando 30”) y fíjate en que la intensidad la marca tu propia diagonal respecto al suelo. A menor inclinación, mayor será la dureza.

4 PLANCHA MANO-PARED

Con este ejercicio trabajamos la fuerza del tren superior y también ponemos en funcionamiento toda la musculatura del core. Es importante evitar la rotación de la cadera cuando nos quedamos sobre tres apoyos. Si logras que la cadera se mantenga paralela al suelo el trabajo de core será mucho más efectivo. Haz 3 series de 10 apoyos en la pared con cada mano (descansa 45” entre series).

5 FLEXIONES A UNA MANO

Todos hemos hecho flexiones alguna vez, pero hacerlas con una sola mano y sobre la pared involucrará al transverso del abdomen y también al psoas, algo que repercute directamente en la propulsión de la pierna durante la carrera. La posición diagonal del cuerpo con un apoyo menos hace el resto del trabajo para implicar al core. Haz 3 series de 10 repeticiones con cada brazo (recupera 30”) y recuerda que, al igual que antes, a mayor inclinación menor será la intensidad y viceversa.

6 PLANCHA CUBO DIAGONAL

Un ejercicio destinado a mejorar la coordinación, la fuerza de la región transversa del abdomen, el tronco y por supuesto, el core. Tienes que imaginar que en la pared hay dibujado un cuadrado tan grande como tu envergadura e ir cambiando el apoyo de manos, de modo que estas pasen por todas las esquinas de forma alterna. Recuerda que debes mantener la posición erecta del cuerpo, evitando la rotación y la flexión de la cadera cuando restamos apoyos para cambiar su posición. Haz 3 series de 3 apoyos en cada esquina (recupera 45”).

7 PINO DINÁMICO

La posición invertida del cuerpo es un reto de por sí para el core, los estabilizadores de la columna y la cintura escapular. Con el movimiento de piernas el ejercicio se vuelve mucho más intenso y esto se debe a una mayor participación de músculos grandes como los glúteos, los cuádriceps y toda la musculatura del tronco. Además, la tipología del ejercicio suma una carga anaeróbica de alta intensidad que te aportara beneficios en tu día a día como runner. Haz 3 series de 20 a 30 segundos de esta secuencia recuperando 40 segundos entre ellas.

8 ELEVACIÓN DE MANO Y PIE CONTRARIO

Colocado en diagonal, de modo que las manos sustenten el peso del cuerpo y su gravedad, el ejercicio consiste en elevar y separar hacia el exterior del cuerpo a mano y pie contrarios. Un trabajo de core muy eficaz y sencillo, capaz de aliviar y mejorar la tensión en la región lumbar, algo bastante habitual en corredores. Haz 3 series de 10 repeticiones con cada brazo (recupera 30”).

9 SALTOS INVERTIDOS

¿Quién dijo que no se podía trabajar el core con intensidad y dinamismo? Este ejercicio lo consigue y además te aporta una sensacional ganancia de fuerza en toda la musculatura del tren superior, los glúteos, cuádriceps e isquiotibiales. Mantén el cinturón escapular activo en todo momento; recuerda unir los omoplatos y tener los hombros firmes. Haz 3 series de 10 saltos a cada lado (recupera 30”).

10 ROTACIÓN DE CADERA EN POSICIÓN DE ZANCADA

(podemos meter elevación de gemelo) Para terminar nuestra rutina vamos a realizar este ejercicio que mejora nuestro equilibrio dinámico, la fuerza en los tobillos y también, cómo no, refuerza toda la musculatura del core. Si podemos hacerlo descalzos, mejor que mejor. Haz 3 series de 10 rotaciones a cada lado (recupera 20 segundos). Si utilizas la versión donde elevamos la puntera realiza solo 5 a cada lado, recuerda que es más intensa y mejora la fuerza en gemelos y sóleos.