Entrenamiento 5K .......................
UNA OPCIÓN PARA QUIEN NO QUIERA DEJAR DE ENTRENAR (Y COMPETIR) EN LOS MESES MÁS CALUROSOS SIN NECESIDAD DE HACER RODAJES LARGOS BAJO EL ARDIENTE SOL. TE DESCRIBIMOS SUS BENEFICIOS Y PLANES DE ENTRENAMIENTO, TAMBIÉN ATENDIENDO AL GÉNERO.
CCON LA LLEGADA DEL VERANO a la vuelta de la esquina, no es raro plantearse la necesidad de dar un giro a la práctica de la carrera pedestre con tal de esquivar los rigores de un calor que, en nuestro país, siempre es intenso. Los entrenamientos duros y los rodajes largos pueden incluso constituir una amenaza a nuestra salud general en caso de no calibrar bien el binomio posibilidades físicas/condiciones meteorológicas. Así que un buen recorte en la duración del ejercicio y en el kilometraje puede preservarnos de sufrir las adversidades ligadas al entrenamiento de resistencia bajo la canícula veraniega mientras aseguramos el mantenimiento de nuestra forma física.
“Durante los meses menos cálidos ya hemos sentado una buena base aeróbica preparando el 10K, la media o un maratón. Por tanto, es el momento perfecto para afinar un poco más esa forma, bajando los km, haciendo entrenamientos más cortos y rápidos, y afrontando una distancia que también se considera de fondo: el 5K”, explica la bióloga alcarreña Ana Lozano, la campeona de España de los 5.000 metros lisos.
Practicar el 5K es un modo estupendo de trabajar la técnica de carrera, aspecto que entronca directamente con el material, pues las zapatillas difieren un poco de las que se usan habitualmente para los rodajes largos. “Son más ligeras, con menos soportes de sujeción y con la malla más abierta, para que el pie transpire mejor”, apunta Javier Moro, ex corredor de 1.500 m y experto de material deportivo en Runner’s World. “Pero para entrenar a velocidades más altas y con zapatillas más técnicas, es imprescindible haber trabajado antes (y seguir trabajando, al menos una vez por semana) la técnica de carrera. Así se aprovechan más las características de esas zapatillas y aumenta la eficacia en carrera, lo cual se traducirá en ma- yor resistencia a altas intensidades y más velocidad”, dice Ana Lozano.
Entrenar para el 5K supone descubrir la velocidad. “Es la gran aliada de los fondistas”, recalca esta especialista. “Las series cortas te hacen cambiar el chip y experimentar otro tipo de sufrimiento, pero igual de reconfortante, si no más. Desarrollas capacidades que incluso desconocías.” Lozano señala que cambiar a distancias menores (y más intensas) en verano hace que la temporada sea más entretenida, pues los objetivos son distintos. “Y eso mantiene viva la motivación”, explica. “Es más, preparar distintas distancias de fondo hace que cada una sea un buen complemento para la preparación de la otra: el trabajo más aeróbico por un lado y los ritmos más intensos por el otro, ambos necesarios para rendir bien en cualquier prueba de resistencia”.
Juan Carlos Granado, entrenador nacional y preparador de atletas de élite, tampoco ve diferencias en el material, aparte de las zapatillas y los aportes energéticos. “Puedes prescindir de ellos durante el entreno, pues sales de casa bien hidratado y con la energía de tu última comida”, dice.