En­tre­na­mien­to 5K .......................

UNA OP­CIÓN PA­RA QUIEN NO QUIE­RA DE­JAR DE EN­TRE­NAR (Y COM­PE­TIR) EN LOS ME­SES MÁS CA­LU­RO­SOS SIN NE­CE­SI­DAD DE HA­CER RO­DA­JES LAR­GOS BA­JO EL AR­DIEN­TE SOL. TE DESCRIBIMOS SUS BE­NE­FI­CIOS Y PLA­NES DE EN­TRE­NA­MIEN­TO, TAM­BIÉN ATEN­DIEN­DO AL GÉ­NE­RO.

Runner's World (Spain) - - Sumario - POR SER­GIO HER­NÁN­DEZ-R ANERA

CCON LA LLE­GA­DA DEL VE­RANO a la vuel­ta de la es­qui­na, no es ra­ro plan­tear­se la ne­ce­si­dad de dar un gi­ro a la prác­ti­ca de la ca­rre­ra pe­des­tre con tal de es­qui­var los ri­go­res de un ca­lor que, en nues­tro país, siem­pre es in­ten­so. Los en­tre­na­mien­tos du­ros y los ro­da­jes lar­gos pue­den in­clu­so cons­ti­tuir una ame­na­za a nues­tra sa­lud ge­ne­ral en ca­so de no ca­li­brar bien el bi­no­mio po­si­bi­li­da­des fí­si­cas/con­di­cio­nes me­teo­ro­ló­gi­cas. Así que un buen re­cor­te en la du­ra­ción del ejer­ci­cio y en el ki­lo­me­tra­je pue­de pre­ser­var­nos de su­frir las ad­ver­si­da­des li­ga­das al en­tre­na­mien­to de re­sis­ten­cia ba­jo la ca­ní­cu­la ve­ra­nie­ga mien­tras ase­gu­ra­mos el man­te­ni­mien­to de nues­tra for­ma fí­si­ca.

“Du­ran­te los me­ses me­nos cá­li­dos ya he­mos sen­ta­do una bue­na ba­se ae­ró­bi­ca pre­pa­ran­do el 10K, la me­dia o un ma­ra­tón. Por tan­to, es el mo­men­to per­fec­to pa­ra afi­nar un po­co más esa for­ma, ba­jan­do los km, ha­cien­do en­tre­na­mien­tos más cor­tos y rá­pi­dos, y afron­tan­do una dis­tan­cia que tam­bién se con­si­de­ra de fon­do: el 5K”, ex­pli­ca la bió­lo­ga al­ca­rre­ña Ana Lo­zano, la cam­peo­na de Es­pa­ña de los 5.000 me­tros li­sos.

Prac­ti­car el 5K es un mo­do es­tu­pen­do de tra­ba­jar la téc­ni­ca de ca­rre­ra, as­pec­to que en­tron­ca di­rec­ta­men­te con el ma­te­rial, pues las za­pa­ti­llas di­fie­ren un po­co de las que se usan ha­bi­tual­men­te pa­ra los ro­da­jes lar­gos. “Son más li­ge­ras, con me­nos so­por­tes de su­je­ción y con la ma­lla más abier­ta, pa­ra que el pie trans­pi­re me­jor”, apun­ta Ja­vier Mo­ro, ex co­rre­dor de 1.500 m y ex­per­to de ma­te­rial de­por­ti­vo en Run­ner’s World. “Pe­ro pa­ra en­tre­nar a ve­lo­ci­da­des más al­tas y con za­pa­ti­llas más téc­ni­cas, es im­pres­cin­di­ble ha­ber tra­ba­ja­do an­tes (y se­guir tra­ba­jan­do, al me­nos una vez por se­ma­na) la téc­ni­ca de ca­rre­ra. Así se apro­ve­chan más las ca­rac­te­rís­ti­cas de esas za­pa­ti­llas y au­men­ta la efi­ca­cia en ca­rre­ra, lo cual se tra­du­ci­rá en ma- yor re­sis­ten­cia a al­tas in­ten­si­da­des y más ve­lo­ci­dad”, di­ce Ana Lo­zano.

En­tre­nar pa­ra el 5K su­po­ne des­cu­brir la ve­lo­ci­dad. “Es la gran alia­da de los fon­dis­tas”, re­cal­ca es­ta es­pe­cia­lis­ta. “Las se­ries cor­tas te ha­cen cam­biar el chip y ex­pe­ri­men­tar otro ti­po de su­fri­mien­to, pe­ro igual de re­con­for­tan­te, si no más. De­sa­rro­llas ca­pa­ci­da­des que in­clu­so des­co­no­cías.” Lo­zano se­ña­la que cam­biar a dis­tan­cias me­no­res (y más in­ten­sas) en ve­rano ha­ce que la tem­po­ra­da sea más en­tre­te­ni­da, pues los ob­je­ti­vos son dis­tin­tos. “Y eso man­tie­ne viva la mo­ti­va­ción”, ex­pli­ca. “Es más, pre­pa­rar dis­tin­tas dis­tan­cias de fon­do ha­ce que ca­da una sea un buen com­ple­men­to pa­ra la pre­pa­ra­ción de la otra: el tra­ba­jo más ae­ró­bi­co por un la­do y los rit­mos más in­ten­sos por el otro, am­bos ne­ce­sa­rios pa­ra ren­dir bien en cual­quier prue­ba de re­sis­ten­cia”.

Juan Car­los Gra­na­do, en­tre­na­dor na­cio­nal y pre­pa­ra­dor de atle­tas de éli­te, tam­po­co ve di­fe­ren­cias en el ma­te­rial, apar­te de las za­pa­ti­llas y los apor­tes ener­gé­ti­cos. “Pue­des pres­cin­dir de ellos du­ran­te el en­treno, pues sa­les de ca­sa bien hi­dra­ta­do y con la ener­gía de tu úl­ti­ma co­mi­da”, di­ce.

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