¿Qué les pongo?

Solemos recurrir a productos con demasiados azúcares y poco valor nutricional. Descubre los tentempiés más adecuados para alimentarles.

Con la pandemia de la COVID-19, una de las principales preocupaciones de los papás sigue centrándose en la alimentación de los niños. Ahora más que nunca, deseamos que nuestros hijos estén fuertes para que su sistema inmunitario responda adecuadamente ante la amenaza de un virus.

Más fruta

A lo largo del día, la demanda energética de los niños es constante y en nada se parece a la de un adulto. La nutricionista Belén Alonso explica que “hay que tener en cuenta la etapa de crecimiento en la que se encuentran, así como su ritmo de actividades, tanto físicas como mentales.

Por eso es tan importante ayudarles a realizar las cinco comidas diarias con opciones atractivas y saludables”.

Alonso confirma que el almuerzo y la merienda deben aportar alrededor de un 10 % de la energía de un niño y que es recomendable hacerlo a través de la fruta (con alto contenido en vitaminas) ya que “acostumbrar al peque a consumirla varias veces al día ayuda a establecer el patrón de dieta saludable y a cubrir sus recomendaciones diarias”.

Cómo acertar

Como hemos dicho, en esta etapa de sus vidas es importante empezar a asentar patrones ali

mentarios saludables. El almuerzo y la merienda son dos de las comidas diarias que más se prestan a satisfacer con bollería industrial o bebidas sobrecargados de azúcar. Sin embargo, la nutricionista matiza que “podemos empezar a educar su paladar para que las opciones más saludables, como son los lácteos, las frutas, los cereales o el fiambre natural les parezcan igual de atractivas.”

Si percibes que a tu peque le supone un gran esfuerzo comer las piezas enteras, comienza dándole compotas y hazlo de manera que le resulte atractiva la fruta. Puedes introducir de vez en cuando algún formato divertido que sea cómodo para llevarlo al recreo, como los de fruta 100 % natural que se toman apretando el envase con las manos.

La importancia de los lácteos

Según una investigación publicada en The American Journal of Clinical Nutrition, el crecimiento óseo y muscular de los niños que consumen leche de vaca puede ser superior (incluso hasta 4 cm más) que con la ingesta de otros productos. Además, el doctor Antonio Escribano, especialista en Endocrinología, Nutrición y Medicina Deportiva, subraya que las vitaminas A y D de la leche y los lácteos ayudan a prevenir enfermedades infecciosas y mejoran el sistema inmunitario.

Grasas saludables

Aceitunas, aguacate, almendras, anacardos, avellanas, cacahuetes, nueces o pistachos son grasas saludables que puedes incorporar tanto en sus almuerzos como en las meriendas. Recuerda comprar los frutos secos crudos y ofrecérselos en cremas si tu hijo es menor de cuatro años para evitar atragantamientos.

Proteínas

Tienen un papel fundamental para construir, mantener y reparar las esctructuras del cuerpo. Entre las proteínas de origen animal que puedes incorporar a sus tentenpiés estarían el jamón cocido (mira en los ingredientes que tenga al menos un 90 % de carne de cerdo), de pavo o el salmón ahumado. Por otro lado, una buena forma de que tomen proteínas vegetales es ofreciéndoles cereales con leche. “Los cereales destacan por su alta densidad de nutrientes: hidratos de carbono, fibra, vitaminas y minerales”, explica Deisy Hervert, nutricionista de Kellogg.

Cereales

Un cuarto de su plato debe estar compuesto por este nutriente. En lugar de ofrecérselo en galletas o pan de molde blanco, intenta que se acostumbren al pan integral, tipo alemán.

De bebé a niño

Cuando nuestros hijos son pequeños, la mayoría de nosotros podemos presumir de darles una correcta alimentación. El pediatra nos marca unas pautas que no solemos saltarnos: medio litro de leche al día, cereales, papilla de frutas, puré de verduras con carne, pollo o pescado, etc. Los problemas surgen cuando empiezan a comer de todo, masticando, y aparecen los malos hábitos.

Rutinas

Es muy importante que cuando ya se sienten a la mesa comamos todos juntos, a una misma hora y un mismo menú. No solo para que adquieran buenos hábitos desde pequeños, sino para que aprendan a comer de todo. “Si una familia consume verdura, es muy probable que a sus hijos también les guste, hasta que lleguen al cole y observen que a los otros niños no les hace tanta gracia”, explica la doctora Marta Ramón, jefa de servicio de Endocrinología del hospital Sant Joan de Déu de Barcelona. En muchas ocasiones, detrás de un niño que come mal se esconden problemas de disciplina. Nos cuesta hacer de padres, decirles no a las chucherías y obligarles a comer más frutas y verduras. Pero mantenerse firme en la alimentación de nuestros hijos de pequeños hará que continúen con buenos hábitos en épocas más complejas como la adolescencia.

De cada comida que preparemos debemos tener en cuenta que la mitad del plato, es decir, la mitad de la ración de lo que pongamos, sea verdura y fruta. Un cuarto, proteína (huevo, legumbres, pescado o carne) y otro cuarto, hidrato de carbono (cereales).

■¿Terminar el plato?

Es importante enseñarles a comer de todo, pero no es recomendable obligarles a que quede vacío el plato. Para que el niño pueda desarrollar adecuadamente el mecanismo de autocontrol y de saciedad, debemos respetar su decisión de no querer más cuando se encuentre lleno. Esto no debe confundirse con el capricho de algunos niños. Si están llenos para el pescado, también lo estarán para una chuche.

■¿Cuáles son las dosis recomendadas?

Agua: Hasta los 10 años de edad conviene beber un litro y medio diario, y dos desde los 11. Leche: Medio litro diario. Semidesnatada a partir de los 2 años de edad (contiene menos grasa). Bebidas con azúcares: Cuantas menos, mejor. Están relacionadas directamente con la obesidad. Fruta y verdura: Cinco al día, dos de verdura y tres de fruta. Mejor de temporada, variando cruda y cocida. Legumbres: Dos o tres veces por semana. Apenas aportan grasas y son ricas en fibra y hierro. Cereales: Todos los días en desayuno y merienda. Si son integrales, mejor.

Carne y pescado: El pescado, mínimo dos o tres veces por semana. El resto de los días, carne de ternera o pollo.