CORRER MÁS RÁPIDO EN 10 PASOS
Te contamos las claves para ser un corredor más veloz.
¿Puedes mejorar tu velocidad de carrera de cara a los 5, 10 km o media maratón? Claro, solo tienes que introducir de forma progresiva los ingredientes correctos y tener en cuenta los 10 factores fundamentales que te explicamos a continuación.
Muchos runners aplican el método que yo denomino ‘Forrest Gump’: correr, correr y correr. ¡ Craso error! Al principio está claro que así se mejora, pero a la larga se necesitan otras muchas cosas para entrenar con garantías y no estancarse. Para progresar y ganar velocidad debes salir de la zona da confort y entrar en un nuevo mundo que es el de las series, cambios de ritmo, cuestas y fuerza, con pesas o con gomas. Vas a correr más por la fuerza y la potencia adquirida que por esas interminables tiradas largas que, a largo plazo, solo son ‘kilómetros basura’ que te sobreentrenan. Por supuesto tienes que hacer kilómetros, pero siempre de forma coherente y estructurada. Hay que crear la base para poder seguir evolucionando y mejorando correctamente. ¿En qué consiste esa base? En adecuar y trabajar todo el cuerpo para que al realizar los entrenamientos, sobre todo, no te lesiones. Debemos cuidar muy bien todo el tono corporal, los abdominales, las lumbares, las piernas, la espalda, etc. realizando ejercicios de acondicionamiento físico, de gomas, de pesas y estiramientos, todo ello combinado con la carrera. A su vez, iremos introduciendo entrenamientos variados donde las series junto con las cuestas y los rodajes irán conformando esa base que luego va a ser fundamental para la progresión en los entrenamientos y en el estado de forma. Más adelante iremos bajando el tanto por ciento de fuerza y potencia e introduciendo series de todo tipo. En este artículo hablaremos sobre ello. Esta forma de entrenar, a nivel psíquico, nos va a llenar mucho más, ya que son sesiones mucho más variadas, divertidas, dinámicas... ¡y no solamente correr, correr y correr!
01\ LA FUERZA
Trabajar la fuerza es fundamental. Un corredor que entrene 5 días en periodo de volumen, debe realizar como mínimo dos días de fuerza, ya sean de pesas o un día de pesas y otro de gomas. Las cargas deben ser livianas, 25-30% del máximo que pueda mover en una sola repetición. Se realizarán tres series de 25, 20 y 15 repeticiones trabajando el tren inferior (cuádriceps, isquios, gemelos, aductores y glúteos principalmente). De tren superior se irán alternado rutinas diferentes para trabajar todo el esquema corporal. Es muy importante también trabajar el core ya que los abdominales y las lumbares son una faja natural que nos va a proteger a la hora de correr.
02\ ¿Y LA POTENCIA?
Es la fuerza transferida a la carrera y se suele trabajar con cuestas que pueden ser cortas o largas. Cuestas cortas: De entre 50 y 70 metros con un desnivel considerable, so- lemos realizar 2 grupos de 7 a 9 cuestas, normalmente las 3 primeras las realizamos a sprint (nunca al 100%, siempre en progresión), la cuarta serie la realizamos en skiping alto de técnica de carrera, es decir, subiendo mucho las rodillas y avanzando muy poco, la quinta serie se realiza a sprint, la sexta a skiping, séptima a sprint, octava a skiping y novena a sprint. Esta última serie debe ser la más rápida pero nunca a tope, se recuperará al trote bajando suave, al finalizar el primer grupo se realizará una transferencia en llano de unos 40 segundos o 200 metros. Esto se realiza para transferir esa potencia en la biomecánica natural de carrera, en llano. Recuperaremos 3´ y empezaremos el segundo grupo, se empezará un poco más rápido que cuando empezamos el primero, pero poco más. Os estaréis preguntando por qué realizamos skiping en cuestas, porque estaremos incidiendo mucho más en el trabajo de potencia y luego lo transferimos en carrera con subida para finalizar con carrera más continuada en llano. CUESTAS LARGAS DE VARIOS TIPOS: Cuestas de 1´ con un desnivel medioalto. La recuperación será bajando al trote, se empezará en progresión y se irá a más. Cuando se termine la última debemos tener la sensación de que podríamos haber realizado dos más a la intensidad de la última, el número de repeticiones dependerá del nivel del corredor y el estado de preparación, oscilará entre 8 y 12 cuestas. A medida que el corredor esté más preparado, al finalizar las cuestas se puede meter un cambio de entre 3’ y 5´ a ritmo de 10k para transferir al llano esa potencia que hemos trabajado. Cuestas de 2´ con un desnivel medioalto. Se realizarán en progresión y se recuperara 1´ bajando suave + 1´ bajando fuerte + 1´ hasta la salida. Dependiendo el nivel del corredor las repeticiones oscilaran entre 4 y 6 y también realizaremos al finalizar, cuando el corredor esté
más preparado, transferencias de 5´ en llano una vez finalizadas las cuestas.
Cuestas de 1 km. Para corredores que lleven bastante tiempo en este mundillo y como suelo decir, “que tengan cecina (producto muy rico de nuestra tierra, León) en las patas”. Al principio las cuestas largas se suelen hacer sin transferencias pero, a medida que pasan los entrenamientos vamos metiéndolas.
Transferencias. Después de las cuestas se realizaran transferencias sobre distintas distancias en llano para, como su propio nombre indica, transferir esa fuerza y/o potencia que hemos estado realizando a las condiciones normales de carrera.
03\ LOS CAMBIOS DE RITMO
El también llamado entrenamiento interválico se suele meter sobre todo a principio de las preparaciones al ser algo menos exigente que las cuestas. Pueden ser cortos, medios o largos, con cuestas de por medio, etc. Hay multitud de variedades, desde los conocidos fartlek con cambios rápidos cortos y recuperaciones cortas a cambios más largos de 2' ó 3' hasta 10'. Estos cambios nos van a sacar de la zona de confort de la que hablábamos antes y nos van a ir haciendo mejorar. Siempre debemos realizarlos en progresión, de menos a más, y siempre terminar el último con la sensación de poder haber hecho otros dos más a ese ritmo.
04\ LAS SERIES
Una de las herramientas más usadas por un corredor. Puede haber series cortas, de distancia media y de distancia larga. No deben ser nunca, importante, al 100%. Terminaremos la última serie con la sensación de que podíamos haber realizado otras dos más sin problema al ritmo de la última.
Series distancia corta Con muy poca recuperación, sobre 200, 300 y 400 m. Las series de 200 metros se realizarán en 2 grupos de entre 8 y 10 series. Entre cada 200 se recupera de 30” a 50” dependiendo del nivel que tengas, y entre grupos recuperamos 2’ a 3’. La velocidad tiene que ser empezando a ritmo de 10k y terminando a ritmo de 5k. En las series de 300 y 400 m ya recuperaremos 1' entre series y 3' entre grupos. Estas series deben ir a ritmo de 10k más o menos. Realizaremos dos grupos de 2 x 7 x 300 m y en el caso de los 400 m haremos 2 x 5 x 400 m.
Series distancia media Son las más socorridas, sobre las que realizaremos más incidencia. Dentro de estas series englobaremos las de 500, 600, 800, 1.000, 1.200, 1.400 y 1.500 m. Se trabajarán en grupos dependiendo de la distancia y periodo del entrenaniento en que estemos. Las realizaremos en progresión, siempre empezando muy tranquilos y poco a poco subiendo el ritmo pero nunca terminando con la sensación de que hemos ido a tope.
Series de distancia larga. De 2.000, 2.500, 3.000 y hasta 4.000 m si se está preparando el maratón. Al ser series de mucha distancia debes empezar muy despacio, muy tranquilo y que tu cuerpo poco a poco te vaya llevando al nivel óptimo. Las repeticiones dependerán también del periodo de entrenamiento y de la distancia que estemos entrenando, de 2.000 suelen hacerse 4 series, de 3.000 como mucho 3 series y las de 4.000 m, si estás preparando maratón, 2 series. Las recuperaciones son entre 1’30” y 3’, dependiendo de tu nivel y estado de forma.
05\ LOS RODAJES
Muy importantes ya que es donde el corredor popular comete más errores y donde muchas veces lleva al fracaso todo su entrenamiento. Se deben realizar como un descanso activo de las series del día anterior, es decir, no deja de ser un entrenamiento regenerativo que sirve para recuperarse del entrenamiento ya sea de potencia o de series, a la vez que mantenemos un nivel óptimo cardiovascular, articular y muscular. Un error muy común entre los populares es rodar mucho más rápido de lo que deben, a un ritmo cardiaco muy exigente, lo que conlleva un desgaste muscular que no nos va a permitir recuperar de cara al siguiente entrenamiento, así vamos a ir acumulando cansancio con el consiguiente sobreentrenamiento. La ‘pregunta del millón’ es ¿cuál es el ritmo óptimo de rodaje? El que te permite llevar una conversación muy fluida con otro compañero de entrenamiento: muchas veces, menos es más.
06\ LAS TIRADAS
A mi parecer la gente abusa de las tiradas largas. Se realizarán siempre los domingos o un día que no trabajes y es un entrenamiento primordial, donde se plasma y fija todo el trabajo de la semana. Estas tiradas se deben realizar siempre en progresión empezando muy despacito y poco a poco aumentando el ritmo para acabar de forma viva, pero con mucho margen. Otro detalle esencial: las tiradas largas para 5k, 10k y media maratón nunca superarán los 90 minutos.
07\ ACONDICIONAMIENTO FÍSICO Y TRABAJO CON GOMAS Acondicionamiento físico
Es imprescindible para la mejoría, basta con 20-25 minutos y con él trabajaremos todo tipo de abdominales y lumbares (las lumbares nunca llevando la espalda más atrás de la línea de piernas), fondos de brazos (pies juntos, pies separados), splits (aperturas de piernas), salidas de tacos con pies juntos, salidas de tacos pies alternos, semisentadilla y salto (siempre con la espalda recta y cayendo con toda la planta del pie), saltos 4 tiempos (fondo de brazos más salto con palmada arriba). La duración de cada ejercicio debe de ser entre 15” y 20”, los ejercicios se realizarán seguidos, sin parar, sin llegar a una intensidad alta, es mucho más importante ejecutarlos correctamente que no muy deprisa y mal. Estos ejercicios de acondicionamiento se practicarán antes o después de los rodajes normales, y es uno de los talones de Aquiles de los corredores populares, no se suelen hacer pero son primordiales.
Gomas
En nuestra escuela el trabajo con las gomas forma parte del running, es uno de los aspectos en que más debemos incidir. Se suele hacer tras los rodajes normales y nos da una fuerza que nos va a permitir ganar velocidad. Aquí os dejo un trabajo de gomas básico, (también lo podéis ver en YouTube buscando “gomas adidas running day”).
Media sentadilla
Manteniendo la espalda firme y recta, sube despacio con las piernas (no con la espalda). Una vez en pie, comienza el ejercicio flexionando las piernas unos 45º: se baja reteniendo y se sube rápido.
Cuádriceps en excéntrico
Se deja poca goma, dejamos que esta flexione la pierna hasta aproximarla al pecho e inmediatamente empujamos el pie al suelo, así sucesivamente.
Aductores
De pie, se ata la goma a un tobillo y la otra punta a un poste firme. Deja que la goma lleve el pie agarrado hacia el poste y haz fuerza para recogerlo de forma rápida.
Abductores
Es el ejercicio opuesto y complementario al de aductores. Igual que el anterior, pero haces la fuerza para llevar la pierna hacia fuera.
Cuádriceps
Tiene que haber mucha tensión en la goma. Se deja que las gomas acerquen las rodillas al pecho, e inmediatamente se estiran las piernas con fuerza.
Bíceps femoral
Se ata la goma a los dos tobillos y se sujeta a un objeto fijo. Tiene que haber mucha tensión en la goma. Se acercan rápidamente los dos tobillos a la vez a los glúteos y se recuperan lentamente. No nos olvidemos de trabajar los brazos, sería un error de principiantes no hacerlo: De pie, la espalda recta, se coge la goma con las manos, las piernas abiertas, con los pies a la altura de los hombros. En esta posición, se realizan los ejercicios con diferentes variantes: acercando los puños al pecho, abriendo los brazos en cruz o elevando los brazos arriba.
08\ LOS CIRCUITOS OREGÓN
Es un entrenamiento muy completo que nos va a permitir mejorar mucho nuestra velocidad media de carrera. Trabajamos a nivel de potencia y fuerza con los ejercicios a la vez que hay una transferencia a la carrera y trabajamos a nivel cardiovascular en umbral, como hacemos con los entrenamientos interválicos. Se realiza en un tramo de 100 m o 50 m (ida y vuelta), sin recuperación alguna entre ejercicios y rectas. Los 9 ejercicios a realizar son los que describo a continuación:
100 m + 10 fondos de brazos
100 m + multisaltos en el sitio (20 a la pata coja: 10 con cada pierna + 10 a pies juntos + 10 abriendo y cerrando)
100 m + 20 abdominales
100 m + 10 saltos con las rodillas al pecho
100 m + 10 lumbares (elevando solo el tronco, unos 30º)
100 m + 20 sentadillas completas
100 m + 10 fondos de brazos
100 m + 20 abdominales
100 m + 5 saltos en cuatro tiempos: 1 agacharse, 2 posición fondo de brazos, 3 recoger rodillas al pecho, y 4 salto vertical.
100 m
09\ EL ENTRENAMIENTO INVISIBLE
Lo primero es el descanso, posiblemente la parte más importante del entrenamiento, ya que es lo que nos va a permitir asimilar todos los estímulos. Sin descanso no vamos a poder avanzar en nuestro estado de forma, ya que el reposo sirve para asimilar y transformar todas las cargas en una mejora. Otro entrenamiento invisible pero fundamental es el masaje. Cualquier runner que entrene mínimo 3 días a la semana tiene que darse un masaje cada 15 días o cada tres semanas a lo sumo, esto le ayudará a no tener lesiones ni contracturas. De esta manera podrá desplegar todo su potencial biomecánico tanto en los entrenamientos como en la competición. Lo mismo pasa con los estiramientos. Estos son de suma importancia pues van a repercutir en la mejora de nuestro rendimiento y por consiguiente de nuestras marcas. Cuando estamos corriendo estamos provocando una hipertrofia muscular que acorta el músculo, con los estiramientos vamos a conseguir devolver al músculo a su estado natural, así conseguiremos que se recupere antes y consecuentemente esté preparado para realizar el siguiente esfuerzo al que lo sometamos. Vemos, pues, que los estiramientos son imprescindibles y no debemos obviarlos.
10\ EL ENTRENAMIENTO CRUZADO
Evitará lesionarnos y supone una variante que nos mantiene en forma e incluso nos permite mejorar, eliminando bastante el impacto debido a la carrera. Tenemos varias herramientas, como la elíptica, que viene muy bien para los días más desapacibles y también en periodos de lesión. Evita el impacto y además la transferencia es inmediata, así podemos meter varias sesiones de elíptica y comprobar cuando salgamos a correr que no hemos perdido la forma, incluso, en muchas ocasiones notaremos que hemos mejorado. Otra herramienta es la bici. Sí, aunque fue desechada hace no tantos años por la mayoría de los atletas, es una compañera ideal para descargar de las largas sesiones de carrera, para coger potencia y fuerza y para descongestionar a nivel mental de tanta carrera. Si hace mal tiempo, la bici estática o el spinning en el gimnasio son las alternativas. Por último, pero no menos importante, está el agua. Si no se te da muy bien la natación puedes hacer aquarunning, con o sin cinturón de flotación. Podemos hacer las mismas series de running en el agua, por tiempo. En el agua vamos a estirar la espalda además de quitar algo de tono y de sobrecarga muscular. Después de que leáis este artículo , estoy seguro de que si trabajáis correctamente estos 10 factores vais a mejorar mucho vuestra forma de correr, corriendo más veloces durante más tiempo, haciendo menos kilómetros, divirtiéndoos mucho más y preservando la salud durante mucho más tiempo, lo que os va a llevar a un longevidad como corredor popular mucho mayor.