RUTINA COMPENSATORIA DE LOW PRESSURE FITNESS

El sistema de entrenamiento Low Pressure Fitness (LPF), inspirado en la técnica hipopresiva, integra otras técnicas respiratorias (vacío abdominal, respiración costo-lateral, espiraciones forzadas y resistidas), neurodinámicas, posturales y de estiramiento miofascial (diafragma, intercostales, de la cadena posterior) que pueden ser de utilidad tanto en las sesiones de recuperación como en las de preparación física. LPF está diseñado de forma que incluye ejercicios enfocados hacia los cinco mandamientos de la compensación: 1. Respiración; 2. Liberación miofascial; 3. Corrección postural; 4. Estabilización y 5. Estiramiento global. Os traemos una rutina de ejercicios de liberación miofascial y respiratorios del protocolo de LPF especialmente adaptada al trail para realizar en el calentamiento y para la vuelta a la calma o incluso para las sesiones de recuperación activa os proponemos una secuencia de hipopresivos-LPF. Automasaje fascia plantar El cuidado debe comenzar por los pies. ¡Sobre todo si vas a salir a correr! Buen calzado, calcetines y, por qué no, un automasaje en la fascia plantar. Aunque muchas personas creen que estos ejercicios son ideales para el final de la sesión, la realidad es que son muy indicados al inicio para favorecer la irrigación local y preparar el tejido antes ponerte en marcha. La auto liberación te ayudará a reducir la tensión de la fascia plantar mejorando, así mismo, la movilidad del tobillo. Sitúa una pelota pequeña en la superficie plantar y lentamente rueda el pie presionándolo contra la pelota hasta alcanzar el talón. Realiza varias repeticiones incrementando de forma progresiva la presión durante la fase de deslizamiento sobre la pelota. Autoliberación miofascial en la cadera Además del pie, la otra zona conflictiva del trail runner es la cadera. Este auto masaje te ayudará a liberar y/o relajar el músculo piramidal y los pelvitrocantéreos. Además, te aportará una gran relajación en la zona glútea extendiéndose a la zona lumbar. Con la misma pelotita,

colócate de lado. Apoya el antebrazo en el suelo para ayudar a movilizar y reducir el peso del cuerpo sobre la pelota. En la zona lateral de la cadera, justo por detrás del trocánter mayor, sitúa la pelota. Busca la posición en

la que te produzca mayores sensaciones sin causar excesiva molestia y, desde ahí, desliza suavemente la pelvis en forma de U inversa. La presión será progresiva a medida que repitas los movimientos de rodamiento en la musculatura rotadora de cadera. Repite en el otro lado de la cadera. Auto masaje del diafragma El auto masaje del diafragma está especialmente indicado para calentar, pues aumenta la amplitud de la expansión torácica y tensión miofascial de la cadena respiratoria y anterior. Un estudio reciente (González-Àlvarez et al., 2016) encontró que la aplicación de dicha técnica (unos 5-7 minutos) consiguió aumentar la cinemática de la cadena muscular posterior, la amplitud cervical y la excursión de la caja torácica en contraste con el grupo placebo que no mostró mejoría en ninguna de las medidas analizadas. Con razón la respiración es el motor del movimiento. Así que ya sabes, dedica unos 5 minutos a estirar y liberar la tensión de tu diafragma. Incidirá por partida doble en tu respiración y biomecánica postural durante la carrera. Entrenamiento respiratorio resistido. Hay diferentes incentivadores respiratorios que ofrecen resistencia a la entrada o salida del aire para entrenar tu musculatura respiratoria. Uno de los dispositivos de entrenamiento respiratorio de uso sencillo es el eolos de LPF. Está diseñado con una válvula que permite graduar la intensidad de la respiración. A menor entrada o salida del aire, mayor será la resistencia a la respiración y por lo tanto mayor esfuerzo de tu musculatura. Realiza de 5 a 8 ciclos respiratorios con el incentivador aumentando la resistencia gradualmente para calentar tus músculos respiratorios -y abdominales- antes de correr. ¿Sabías que un reciente estudio comprobó cómo una sesión de ejercicios hipopresivos en personas con dolor lumbar crónico era capaz de reducir la el dolor lumbar y aumentar la flexibilidad de espalda baja (Bellido-Fernández y col., 2018)? Por ello, os proponemos incluir una rutina exprés de ejercicios hipopresivos del protocolo LPF indicada especialmente para la vuelta a la calma como parte del trabajo de movilidad y flexibilidad postural tan necesario tras la carrera, sobre todo zona lumbar y posterior de la pierna. Te llevará tan sólo 10 minutos y sentirás el estiramiento de toda la cadena miofascial posterior, de pies a cabeza.

Corrección Postural con Venus

Comienza de pie con los pies paralelos separados el ancho de tu cadera, las rodillas con una ligera flexión, pelvis neutra y mirada al frente. Estira la espalda como si quisieras crecer y mantén la buena postura durante todo el ejercicio. Respira lentamente. Inspira en dos a cuatro segundos y exhala en tres a seis. En la tercera exhalación, aguanta sin respirar y abre al máximo la caja torácica, como si quisieras tomar aire al máximo (pero sin que entre aire), al tiempo que elevas los brazos. Así potencias el estiramiento de la cadena muscular anterior y la respiratoria. Repite tres veces este proceso.

Columna neutra con Gaia

Colócate en cuadrupedia, con los tobillos en dorsi-flexión, las rodillas y manos alineadas respectivamente con pelvis con hombros. Uno de los retos en esta posición básica de core training es mantener la pelvis neutra y el cuello en prolongación con la espalda. El sacro, dorsal y occipital se encuentran en la misma línea que discurre paralela al suelo. Respira mientras alargas la columna gracias al empuje de la coronilla en dirección opuesta al sacro. Cuando hayas dominado la postura básica de cuadrupedia, progresa eliminando uno o dos apoyos: una pierna, un brazo y finalmente pierna y brazo opuesto. Estas posiciones suponen un mayor desafío al equilibrio y estabilidad corporal. Tras mantener estas posiciones con éxito durante varias repeticiones, puedes pasar al siguiente nivel incorporando la respiración “hipopresiva”. Realiza cada tres ciclos respiratorios un vacío abdominal. Una variante más avanzada de Gaia implica elevar ambas rodillas del suelo al tiempo que la pelvis tracciona en sentido opuesto a las manos. Los talones tratan de empujar hacia el suelo. Sentirás un profundo estiramiento, sobre todo en los isquiotibiales y gemelos.

Estiramiento global con Hestia

La siguiente posición en sedestación también está indicada para favorecer el estiramiento de la cadena posterior de forma simultánea a la corrección postural. Siéntate con la espalda recta y las rodillas casi extendidas. Ojo, la flexión de pierna va a variar en función de tu flexibilidad isquiosural. ¡No desesperes! Comienza si quieres con la espalda apoyada en la pared o en un árbol, y a medida que progrese tu flexibilidad podrás extender más y más la rodilla. Siente cómo la dorsi-flexión de tobillo potencia el estiramiento de toda la pierna.

Estira y relaja con Theresa

Aprovecha que estás en posición de sedestación para tumbarte boca arriba con las piernas estiradas en la pared. Esta posición es la misma que Hestia sólo que a la inversa. Ahora, la gravedad va a favorecer el descanso de la columna y de las piernas mientras estiras completamente la cadena posterior. Esta posición es ideal para finalizar la sesión, puesto que tener las piernas elevadas facilita el retorno venoso, la relajación y el estiramiento. ¡Todo por el precio de uno! Puedes optar por aguantar en la posición respirando profunda y relajadamente o, si prefieres potenciar el estiramiento de la cadena respiratoria, prueba a incluir el vacío abdominal. ¡La sensación de estiramiento en el abdomen y caja torácica es brutal! En definitiva, el conjunto de acciones posturales, respiratorias y de estiramiento del sistema LPF pueden ser una herramienta ideal en la preparación compensatoria del runner. Pero recuerda que uno de los factor decisivos a la hora de prevenir lesiones es seguir una programación individualizada diseñada por un profesional. Si quieres aprender LPF, en la

lowpressurefitness.com encontrarás un directorio de todos los profesionales del ejercicio o de la salud especializados.