Suplementos deportivos
En realidad, se trata de un aspecto de la nutrición muchísimo más sencillo de lo que parece si no estuviésemos sometidos a un bombardeo constante de publicidad que nos abruma con una infinidad incontable de productos distintos, los cuales parecen tener ca
Daniel Escaño, nuestro experto en nutrición, nos resuelve todas las cuestiones que rodean a los suplementos deportivos: para qué sirven, cúando y cómo debemos tomarlos, qué funciones fisiológicas cumplen, cuál es la diferencia con las ayudas ergogénicas...
COMPLEMENTO O SUPLEMENTO NUTRICIONAL
Si transcribimos la definición que J. Mataix hace en su tratado “Nutrición y alimentación humana”, la característica principal asociada al suplemento nutricional o complemento nutricional radica en su utilidad a la hora de paliar UN DÉFICIT presentado por el deportista. De tal manera que, si la alimentación de base no cubriese la necesidad, esta carencia repercutiría negativamente en su estado de salud y/o su rendimiento. Una vez cubierta esta necesidad, la administración en mayor dosis no genera ningún tipo de efecto positivo sobre el mismo, pudiendo incluso provocar, en algunos casos, un efecto no deseado, ya sea aumento de porcentaje graso -como en el caso de las proteínas por encima de los gramos máximos tolerables- en el estado de salud o en el rendimiento (problemas gastrointestinales mediados por una ingesta excesiva de HC). Todo esto significa que si tenemos algún déficit con respecto a nutrientes ( hidratos, proteínas o grasas, vitaminas o minerales, agua o fibras), lo que habría que hacer, de manera concreta, es estudiar cada caso, analizar el déficit, saber qué necesidad se requiere para cubrirlo y hacerlo. Pero sólo de ese nutriente en concreto y en esa cantidad, no en otra. Dado que el exceso en la ingesta de aquellos que tienen valor calórico repercutiría negativamente en el porcentaje de grasa del atleta (aumentándolo) y, por tanto, es fácil interpretar que su excesivo consumo es negativo, vamos a incluir una tabla a modo de ejemplo de las muchas que hay, que relacionan el excesivo consumo de aquellos que no tienen valor calórico con síntomas por exceso.
Clasificación de los suplementos y sus efectos sobre el rendimiento
Dentro del ámbito de la nutrición deportiva, la utilización de suplementos deportivos se lleva a cabo por dos circunstancias podrían esquematizarse en: 1. Situaciones que impidan su consumo: bien porque durante la práctica deportiva la ingesta es complicada, bien por dificultad gástrica, factores psicoafectivos, estrés, logística ligada a viajes, momento que requiera un aporte instantáneo. 2. Situaciones fisiológicas o patológicas que requieran de una intervención extra complementaria a la nutri
ción: anemias, periodos de enfermedad junto con baja ingesta, problemas de absorción, digestión, alergias, intolerancias… El AIS (Instituto Australiano del Deporte) clasifica la utilidad y evidencia en el uso de los mismos en tres niveles categorías: A, B, C y D. En el que el nivel A hace referencia a suplementos con probada evidencia de su validez ligada al rendimiento, y seguridad en materia de salud con ausencia de sustancias que impli- quen un positivo por dopaje. Según la misma, han demostrado efectividad, suficiente evidencia y seguridad la utilización de:
Alimentos deportivos: bebidas deportivas de hidratación, geles, pasteles deportivos, comida líquida, proteína de suelo de leche, barritas deportivas, sales. Y remarca que su utilidad reside en proporcionar o aportar nutrientes cuando se hace difícil consumir comida (por ejemplo, en medio de un ultra Trail).
Suplementos médicos: hierro, calcio, multivitamínicos/minerales, Vit D, probióticos. Y remarcan que han de ser utilizados para casos clínicos incluyendo aquellos casos en los que se ha diagnosticado una deficiencia. Siempre supervisado por un profesional.
AYUDAS ERGOGÉNICAS
El caso en el que un nutriente o compuesto no farmacológico y no incluido en el listado de sustancias dopantes por la agencia mundial antidopaje, genera un efecto positivo en el rendimiento, por encima de las necesidades de un deportista, SIN GENERAR
NINGÚN PROBLEMA de salud, se denomina ERGOGÉNIA y dicha sustancia se considera “Ayuda Ergogénica”. Del mismo modo que los anteriores, el Instituto Australiano del Deporte (AIS) atribuye características ergogénicas a: Monohidrato de creatina Cafeína Hidratos de carbono Bicarbonato E incluye recientemente, aunque existe aún cierta prudencia al respecto de su inclusión por parte de otras entidades: Beta-alanina Zumo de remolacha Con respecto a las ayudas ergogénicas hablaremos en otro artículo. Con respecto a los suplementos médicos, lo mejor es que, en cada caso, lo paute un profesional. 1. Bebidas deportivas isotónicas con electrolitos: su uso tiene sentido en los momentos en los que la actividad ha superado la hora (entrenos largos y competición). Dado que son isotó- nicas han de consumirse siempre de manera aislada, nunca con otros complejos hipertónicos como geles, barritas o recuperadores. ( Ya lo vimos en el artículo de agua, sales y osmoralidad). Su pauta está mediada por el cálculo de las tasas de sudoración. Para que sean válidas han de respetar un equilibrio osmolar adecuado y una concentración equilibrada de fructosa/glucosa. Por tanto, tiene sentido su aplicación si la tasa de sudoración es muy alta, los factores ambientales son extremos, no se ha realizado ninguna ingesta de ningún tipo de alimento con HC y sales en la hora anterior ni se va a llevar a cabo en la hora posterior. Las pautas básicas para mantener una correcta hidratación y equilibrio osmolar durante la práctica deportiva serían: Beber antes de tener sed. Calcular las pérdidas de sudor aproximadas a la hora. Intentar aproximar la ingesta a esas cantidades, sin sobrepasar el punto en el que se perjudique el rendimiento por problemas digestivos.
Intentar equilibrar las ingestas de sales.