Kilómetro vertical

Si no tienes vértigo, te gustan las emociones fuertes y los esfuerzos intensos...en montaña se llama KV. Esta espectacular prueba explosiva nos lleva al límite del funcionamiento cardio-respiratorio y a la máxima aplicación de técnica y fortaleza en ascen

Cada vez es más frecuente ver en el calendario de competiciones un mayor número de KV. Podemos encontrarlos como prueba única o como prueba combinada junto con otra competición de trail. Aunque es una prueba con un número de kilómetros a recorrer “pequeño” en comparación de sus “hermanos mayores”, si hablamos de desnivel positivo y sobre todo de desnivel positivo por Km...se convierte en el hermano mayor del ascenso. Para ser conscientes de su magnitud, te muestro un cuadrante comparativo:

Para conocer un poco más de cerca esta prueba, vamos a estructurar ciertos puntos que considero necesarios conocer.

1. TIPOS DE KV

Si hablamos de la distancia a recorrer, lo habitual es entre 2,5 km- 6 km. El desnivel positivo ha de ser aproximadamente 1.000 m. Actualmente se están celebrado KV que no alcanzan dicha medida. Para no perder la objetividad de las pruebas, tal vez habría que llamarlas “Verticales” anotando su positivo. Otra variedad que podemos encontrar hace referencia al espacio en el que se llevan a cabo. Pueden ser ascensiones naturales o artificiales. Las naturales se caracterizan por desarrollarse en sendas y/o “trochas” directas de ascensión en un recorrido montañoso. Los KV artificiales son los creados por organizaciones y estaciones de esquí. Utilizan elementos añadidos que no existían originariamente ( barreras laterales, puentes, peldaños, cuerdas, etc.).

2. TÉCNICA DE ASCENSIÓN

El KV es una modalidad que requiere dominar una gran variedad de técnicas de ascensión. Desde correr hasta trepar. La acción de correr no se diferencia de la carrera habitual que utilizamos para correr por montaña y sobre todo para correr en competiciones o cacos cortos y explosivos. Cuando llegamos a las grandes pendientes del KV, la mayor parte de los corredores hacen la transición a caminar, ya sea porque son más eficientes o porque les falta preparación para subir corriendo a partir de determinado porcentaje de inclinación. Este caminar puede ser de 2 formas:

Caminar erguido: utilizado como primera fase de transición entre correr y caminar. Son los primeros metros de gran pendiente y/o zonas que permiten a las piernas dirigir y responsabilizarse del avance. Aún así, no hay que olvidar el activar los brazos para que generen inercia de avance y ayuden a las piernas a desplazar el cuerpo.

Caminar con manos en muslos o rodillas: es la técnica más utilizada para ascender en el KV. Las manos se apoyan en la mitad del muslo. Cuando la pierna en la que se apoya la mano, comienza a extenderse, los codos también se extienden presionando al muslo hacia abajo para transmitir fuerza a las piernas y de las piernas al suelo. Puedes ver que en ocasiones los corredores apoyan las manos en las rodillas en vez de en los muslos. Es una posición muy natural cuando te enfrentas a las mayores pendientes del recorrido. Como la rodilla se eleva mucho por apoyarse en una rampa de gran inclinación, es más fácil apoyar en las rodillas que en los muslos.

Otra técnica utilizada frecuentemente en los reco

rridos es la trepa. La trepa conlleva ascender con brazos y piernas sincronizados de modo que en la pared siempre hay tres apoyos mientras un miembro está libre para avanzar en su desplazamiento. Es muy importante que el cuerpo no esté paralelo a la pared para no resbalar. El cuerpo busca la posición en la que el mayor peso del cuerpo recae en las piernas. Paso de puentes, zonas de cuerdas, clavijas,...son técnicas de paso que han de llevarse a cabo con calma. En estos puntos es donde se producen los grandes embotellamientos por falta de práctica de los corredores y por ser pasos que sólo permiten el avance de un corredor.

3. FUERZA ESPECÍFICA

Para correr-caminar de forma deportiva en el recorrido de un KV es importante incidir en la potencia de la musculatura de las piernas. Si además añadimos la utilización de bastones, el desarrollo del tren superior es imprescindible (tronco y brazos). Mi recomendación es desarrollar la fuerza explosiva con ejercicios: En la sala de pesas. Arrastres con y sin bastones. Mochila o chalecos con lastre. Con y sin bastones. Subidas variando de % de pendiente y dificultad técnica. Con y sin bastones. Gradas y escaleras. Con y sin bastones. Trepas. Con y sin peso extra. La característica principal es que sean esfuerzos de corta duración ejecutando el movimiento lo más rápido posible sin que la fatiga afecte a la técnica o a la calidad de la serie o repetición. En el momento en que baja la velocidad de ejecución o se producen malas ejecuciones, hay que detener el ejercicio y recuperar bien para intentar repetir de nuevo con la máxima calidad. Los ejercicios de pesas más afines son: Arrancada. Cargada. Media sentadilla con barra o multipower. Cuarto de sentadilla con salto con barra o multipower. Zancada frontal avanzando con barra o mancuernas. Zancada lateral en el sitio con barra o mancuernas. Gemelos con barra o en máquina. Dorsal con codos extendidos. Para finalizar, me gustaría comentar que la realización de competiciones y entrenamientos de KV es muy positivo para los corredores, independientemente de la distancia que prepare. Cuanto más polivalente sea el corredor, más recursos desarrollará para llegar exitoso a meta. El KV puede convertirse en el entrenamiento específico de fuerza (no quiere decir que lo sustituya). Y respecto a la resistencia, es un entrenamiento en la zona de umbral anaeróbico y de potencia aeróbica que produce sensaciones de máximo esfuerzo y por ello a una gran mejora.