Ayu­das er­go­gé­ni­cas

Es­te mes os ha­bla­mos de las ayu­das er­go­né­ni­cas, nu­trien­tes o pro­duc­tos no far­ma­co­ló­gi­cos que ge­ne­ran un efec­to po­si­ti­vo en el ren­di­mien­to por en­ci­ma de las ne­ce­si­da­des de un de­por­tis­ta, sin ge­ne­rar nin­gún problema de sa­lud.

Trail Run - - SUMARIO - POR: DA­NIEL ES­CA­ÑO

Ya en el ar­tícu­lo de su­ple­men­ta­ción se de­fi­nió el sig­ni­fi­ca­do de “ayuda er­go­gé­ni­ca” a la par que se enu­me­ra­ron los ti­pos de ayu­das er­go­gé­ni­cas que, hoy por hoy, tie­nen su­fi­cien­te evi­den­cia cien­tí­fi­ca que de­mues­tre uti­li­dad y seguridad. Co­mo pa­re­cía más in­tere­san­te pu­bli­car el ar­tícu­lo de “có­mo ges­tio­nar la es­tra­te­gia de ali­men­ta­ción du­ran­te la prue­ba”, una vez vis­tos los su­ple­men­tos nu­tri­cio­na­les, de­ja­mos pau­sa­da la en­tre­ga de las er­go­gé­ni­cas has­ta hoy. Un nu­trien­te o com­pues­to no far­ma­ló­gi­co, no in­clui­do en el lis­ta­do de sus­tan­cias do­pan­tes por la agen­cia mun­dial an­ti­do­pa­je, ge­ne­ra un efec­to po­si­ti­vo en el ren­di­mien­to por en­ci­ma de las ne­ce­si­da­des de un de­por­tis­ta, SIN GE­NE­RAR NIN­GÚN PROBLEMA de sa­lud, se de­no­mi­na ERGOGÉNICO y di­cha sus­tan­cia se con­si­de­ra “ayuda er­go­gé­ni­ca”.

CAFEÍNA

La cafeína, jun­to con la crea­ti­na, es uno de los su­ple­men­tos más es­tu­dia­dos y cu­yo uso es­tá más ex­ten­di­do den­tro del mun­do del ren­di­mien­to. Po­see un po­der es­ti­mu­lan­te que li­ga­do a au­men­tar el um­bral del do­lor tie­ne la ca­pa­ci­dad de dis­mi­nuir la per­cep­ción de la fa­ti­ga. Por el mis­mo mo­ti­vo me­jo­ra­ría el au­men­to de la res­pues­ta a es­tí­mu­los, la vi­gi­lan­cia y la vi­gi­lia. Cier­tos es­tu­dios re­fie­ren el que po­dría fa­vo­re­cer la li­pó­li­sis y la dis­po­ni­bi­li­dad de áci­dos gra­sos li­bres al torrente san­guí­neo, por lo que fa­vo­re­ce­ría la uti­li­za­ción de los mis­mos en si­tua­ción de demanda, pu­dien­do pro­vo­car un aho­rro de glu­có­geno. Pe­ro es muy im­por­tan­te dis­tin­guir en­tre más dis­po­ni­bi­li­dad de esos áci­dos gra­sos a que la cafeína los gas­te (o los “que­me”) co­mo tal. El tra­ba­jo mus­cu­lar pro­vo­ca­ría su uti­li­za­ción y la cafeína se­ría “fa­ci­li­ta­dor” de su uso. A ni­vel prác­ti­co, mu­chos nu­tri­cio­nis­tas de­por­ti­vos re­co­men­da­mos el NO abu­so de la mis­ma en pe­rio­dos no com­pe­ti­ti­vos o en si­tua­cio­nes de no com­pe­ti­ción (por la TO­LE­RAN­CIA a la ex­ci­ta­ción que se pue­da dar en el de­por­tis­ta), aun­que sí que se ha de pro­bar su uso con su­fi­cien­te an­te­la­ción. Esta to­le­ran­cia afec­ta­ría a la ac­ti­va­ción, no a su pa­pel de li­be­ra­ción de áci­dos gra­sos. Sus efec­tos apa­re­cen a los 30 mi­nu­tos de la in­ges­tión con un pi­co de má­xi­ma ac­ti­vi­dad a la ho­ra. Así pues, to­mar un gel con cafeína pa­ra los úl­ti­mos 20 mi­nu­tos de una prue­ba, no ten­dría sen­ti­do. No hay una re­la­ción di­rec­ta de­mos­tra­da en­tre su uso y au­men­to en los ni­ve­les de des­hi­dra­ta­ción. Según el su­je­to y su com­po­si­ción ma­gra, las do­sis re­co­men­da­das es­ta­rían en torno a 3-9 mg/kg de pe­so cor­po­ral. NUN­CA hay que su­pe­rar las DO­SIS MÁ­XI­MAS de 9 mg/kg de pe­so cor­po­ral (675 mg pa­ra una per­so­na de 75 kg). Nos acer­ca­ría­mos a un RAN­GO TÓ­XI­CO y es muy fá­cil lle­gar a es­tos ni­ve­les cuan­do una per­so­na in­gie­re mu­cho ca­fé, mu­chos ge­les, etc. Da­do que hay per­so­nas con ni­ve­les de ex­ci­ta­ción muy altos de por sí, y la in­ges­ta de un es­ti­mu­lan­te po­dría so­bre­ac­ti­var­les, al igual que con el res­to de ayu­das y su­ple­men­tos, és­te tex­to pre­ten­de dar a co­no­cer qué es la cafeína, pe­ro su po­so­lo­gía, ad­mi­nis­tra­ción, eva­lua­ción y ad­mi­nis­tra­ción siem­pre de­be­ría de es­tar su­per­vi­sa­da por el profesional que in­di­vi­dua­li­ce en fun­ción de ca­da de­por­tis­ta. Ha­ce unos años es­ta­ba in­clui­da den­tro del lis­ta­do de sus­tan­cias do­pan­tes, con unas do­sis má­xi­mas per­mi­ti­das, pe­ro (y aún ca­bien­do la po­si­bi­li­dad de que el lis­ta­do de la WADA cam­bie to­dos los años) hoy por hoy es una sus­tan­cia to­tal­men­te per­mi­ti­da.

BI­CAR­BO­NA­TO SÓDICO

Su fun­ción es bá­si­ca­men­te tam­po­na­do­ra, es de­cir: neu­tra­li­za­ción de los pro­to­nes re­sul­tan­tes del me­ta­bo­lis­mo de vías ener­gé­ti­cas anae­ró­bi­cas lác­ti­cas. Neu­tra­li­za el pe­que­ño ex­ce­so de aci­dez pro­vo­ca­do por el au­men­to de áci­do lác­ti­co san­guí­neo (el bio­car­bo­na­to es una ba­se). Hay que te­ner en cuen­ta que el pH san­guí­neo no pue­de su­frir mu­chas mo­di­fi­ca­cio­nes. Por eso, las pe­que­ñas va­ria­cio­nes pro­vo­ca­das por tra­ba­jos de al­ta in­ten­si­dad y me­dia du­ra­ción (se­ries o sprints) pue­den ge­ne­rar que apa­rez­ca la tí­pi­ca ma­la sen­sa­ción, que to­do de­por­tis­ta co­no­ce, de que­ma­zón mus­cu­lar, san­gre en la gar­gan­ta, etc. y es­to pue­de re­per­cu­tir ne­ga­ti­va­men­te en el ren­di­mien­to. Los má­xi­mos be­ne­fi­cios se da­rían en un deporte de má­xi­ma in­ten­si­dad con­ti­nuo de 1 - 7 mi­nu­tos de du­ra­ción y de­por­tes in­ter­vá­li­cos con mí­ni­mas re­cu­pe­ra­cio­nes. La in­ges­ta oral de bi­car­bo­na­to se neu­tra­li­za­rá en el es­tó­ma­go en su ma­yor par­te, por lo que hay que do­si­fi­car bien las can­ti­da­des. Los ali­men­tos in­ge­ri­dos pue­den in­ter­fe­rir en la ab­sor­ción del bi­car­bo­na­to mi­ni­mi­zan­do su impacto so­bre el torrente san­guí­neo. Hay que ad­mi­nis­trar­lo en­tre 1 ó 2 ho­ras an­tes de la com­pe­ti­ción, es­tan­do la do­sis re­la­cio­na­da con el pe­so cor­po­ral, de 0'2 a 0'3 g por ki­lo. Aun­que aún se uti­li­za, el problema que tie­ne es que ge­ne­ra mu­chas mo­les­tias gás­tri­cas y es ca­si peor apli­car­lo que los efec­tos que se pue­dan con­se­guir. Además, da­do que tam­po­na los ni­ve­les altos de lac­ta­to, su uso afec­ta en com­pe­ti­ción: si el en­tre­na­dor es­tá in­ten­tan­do so­me­ter al de­por­tis­ta a se­ries pa­ra en­tre­nar pre­ci­sa­men­te su ca­pa­ci­dad de to­le­rar áci­do lác­ti­co, y el de­por­tis­ta neu­tra­li­za es­te áci­do con la in­ges­ta de un tam­pón, el en­treno pier­de sen­ti­do. Al igual que con el ca­so an­te­rior, can­ti­da­des y gestión de la ad­mi­nis­tra­ción siem­pre han de es­tar su­per­vi­sa­das y pau­ta­das por el profesional de la nu­tri­ción (que tra­ba­je mano a mano con el equi­po téc­ni­co, en­tre­na­dor o pre­pa­ra­dor fí­si­co).

B-ALANINA

En cam­bio, pa­ra so­lu­cio­nar los problemas es­to­ma­ca­les y di­ges­ti­vos ge­ne­ra­dos por el bi­car­bo­na­to, y co­mo res­pues­ta a la demanda de un tam­po­na­dor efi­caz, sur­ge la B-Alanina ca­paz de au­men­tar la sín­te­sis de car­no­si­na, prin­ci­pal tam­pón in­tra­ce­lu­lar. Es 100% se­gu­ra, de ma­ne­ra na­tu­ral se en­cuen­tra en pro­duc­tos de ori­gen ani­mal, pe­ro es di­fí­cil lle­gar a las do­sis que ge­ne­ran efec­tos er­go­gé­ni­cos. Su pau­ta ini­cial: 3,2-6,4 g día, con­su­mi­dos apro­xi­ma­da­men­te unos 60 mi­nu­tos an­tes de la prác­ti­ca de­por­ti­va. Co­mo con el bi­car­bo­na­to, hay que sa­ber en qué ti­pos de en­tre­nos han de uti­li­zar­se y en cuá­les no pa­ra no in­ter­fe­rir con el pro­ce­so pre­pa­ra­to­rio. Su uso tie­ne más sen­ti­do en dis­ci­pli­nas ex­plo­si­vas que en las li­ga­das a la ca­rre­ra de mon­ta­ña, don­de los tra­ba­jos son mu­cho más ex­ten­si­vos con­ti­nuos.

ZU­MO DE RE­MO­LA­CHA

Es­te pro­duc­to, tan de mo­da ac­tual­men­te, ge­ne­ra­ría un au­men­to de la pro­duc­ción de óxi­do ní­tri­co. Exis­te una vía me­ta­bó­li­ca de­no­mi­na­da de los NI­TRA­TOS-NITRITOS-ÓXI­DO NÍ­TRI­CO. La in­ges­tión de ni­tra­tos (NO3) pro­vo­ca­ría una ab­sor­ción de los mis­mos en for­ma de nitritos. És­tos úl­ti­mos ge­ne­ra­rían un au­men­to de la se­cre­ción de óxi­do ní­tri­co con efec­tos va­so­di­la­ta­do­res, lo que da lu­gar a un au­men­to de torrente san­guí­neo en el múscu­lo es­que­lé­ti­co. A ma­yor san­gre, más nu­trien­tes y ma­yor re­ti­ra­da de me­ta­bo­li­tos re­sul­tan­tes del tra­ba­jo. La teo­ría es bue­na, el problema es que hay que con­tex­tua­li­zar­la al grupo po­bla­cio­nal so­bre el que se apli­que: hay mu­chí­si­mos es­tu­dios que ha­blan de ni­tra­tos y nom­bran tan­to a die­tas me­di­te­rrá­neas co­mo a die­tas orien­ta­les co­mo ejem­plos en los que la in­ges­ta de los mis­mos (por su al­to con­te­ni­do en ve­ge­ta­les) son tan­gi­bles. In­di­car que la EFSA (Agen­cia Eu­ro­pea de Seguridad Ali­men­ta­ria) es­ta­ble­ce una ADI o in­ges­ta dia­ria acep­ta­ble (se­gu­ra) de unos 3.7 mg/kg (0.06 mmol/kg) de ni­tra­tos. Es­to equi­va­le ~260 mg/día pa­ra un adul­to de 70 kg ( ~4.2 mmol). En la ta­bla in­fe­rior se pue­de ob­ser­var có­mo la me­dia de ni­tra­tos que tie­nen, por ejem­plo, 1.000 gra­mos de le­chu­ga se acer­can a 1.324. Un ki­lo de le­chu­ga es mu­chí­si­mo, pe­ro 100 gra­mos o in­clu­so 200 gra­mos ya apor­ta­rían 264 mg (eso sin con­tar con el res­to de ver­du­ras que se con­su­man a lo lar­go de to­do el día). El ca­so del zu­mo de re­mo­la­cha es un cla­ro ejem­plo de có­mo un su­ple­men­to que po­dría ser muy útil pa­ra un grupo de po­bla­ción en cu­ya die­ta no hay ver­du­ras con re­gu­la­ri­dad y que se po­dría apro­ve­char del con­su­mo de un pro­duc­to de ori­gen ve­ge­tal, no só­lo no ten­dría sen­ti­do en una po­bla­ción con ma­yor con­su­mo de ver­du­ras, sino que se­ría con­tra­pro­du­cen­te. Ob­via­men­te la so­lu­ción no pa­sa por de­jar de con­su­mir ver­du­ras, sino por en­ten­der que el efec­to ergogénico, en el ca­so de una per­so­na con una die­ta al­ta en ve­ge­ta­les con ni­tra­tos, ya es­ta­ría cu­bier­to.

CREA­TI­NA

Es otro de los su­ple­men­tos más es­tu­dia­dos. Se tra­ta de un ami­noá­ci­do pre­sen­te en cual­quier pro­duc­to de ori­gen ani­mal, el problema es que su efec­to ergogénico re­quie­re de cier­tas can­ti­da­des que su­pon­drían una in­ges­ta muy, muy al­ta de co­mi­da de es­te ti­po. Me­jo­ra el ren­di­mien­to fí­si­co en tra­ba­jos cor­tos, repetidos, de al­ta in­ten­si­dad y en­tre­na­mien­to de ca­rre­ra de al­ta in­ten­si­dad. Aun­que su efec­to es­tá di­rec­ta­men­te re­la­cio­na­do con la ca­pa- ci­dad del múscu­lo de al­ma­ce­nar fos­fo­crea­ti­na (vía ener­gé­ti­ca uti­li­za­da en tra­ba­jos prin­ci­pal­men­te de fuer­za), hoy por hoy la ca­pa­ci­dad de des­pla­zar car­ga por par­te de un múscu­lo se aso­cia mu­chí­si­mo a la ca­pa­ci­dad de man­te­ner un tra­ba­jo du­ran­te un lar­go pe­rio­do de tiem­po (re­sis­ten­cia). La crea­ti­na ya no se ve co­mo un su­ple­men­to aso­cia­do a dis­ci­pli­nas de fuer­za. An­te la su­ple­men­ta­ción oral clá­si­ca (20g/día du­ran­te 5-6 días), do­sis más ba­jas de man­te­ni­mien­to (3g/día) du­ran­te un mes, se ha vis­to que tie­ne pa­re­ci­dos efec­tos que la su­ple­men­ta­ción al­ta du­ran­te una se­ma­na. No exis­te nin­gu­na evi­den­cia ba­sa­da en es­tu­dios clí­ni­cos fia­bles de: problemas re­na­les, he­pá­ti­cos, ca­lam­bres y con­trac­tu­ras mus­cu­la­res, así co­mo al­te­ra­cio­nes gas­tro­in­tes­ti­na­les. El úni­co efec­to se­cun­da­rio co­no­ci­do has­ta la fe­cha: au­men­to del pe­so. Sí que se ha­ce im­pres­cin­di­ble cui­dar la in­ges­ta de agua, ya que pa­ra que la crea­ti­na se fi­je en el múscu­lo re­quie­re de unos ni­ve­les de hi­dra­ta­ción ade­cua­dos ( lle­gan­do in­clu­so a los 5/6 li­tros o más de in­ges­ta en de­por­tis­tas con ta­sas de des­hi­dra­ta­ción al­tas). Si el de­por­tis­ta no es­tá bien hi­dra­ta­do, se po­drían dar dos es­ce­na­rios: La crea­ti­na no se fi­ja. Sen­sa­ción de des­hi­dra­ta­ción con sus sín­to­mas aso­cia­dos (do­lor de ca­be­za, ma­reos, mal es­tar ge­ne­ral…). Hoy por hoy, al ser uno de los su­ple­men­tos más es­tu­dia­dos, es de los que po­see más seguridad de­mos­tra­da. Su ad­mi­nis­tra­ción ha de su­je­tar­se al pe­rio­do en el que se re­quie­ra, y es ta­rea del en­tre­na­dor y el nu­tri­cio­nis­ta con­sen­suar el me­jor mo­men­to den­tro de la tem­po­ra­da. An­te las dis­tin­tas pre­sen­ta­cio­nes que exis­ten, qui­zá el mo­no­hi­dra­to de crea­ti­na se­ría en for­ma­to más ade­cua­do pa­ra su ad­mi­nis­tra­ción. La mis­ma no se lle­va a ca­bo de gol­pe, sino que se di­vi­de en va­rias to­mas a lo lar­go del día y siem­pre con hi­dra­tos de car­bono.

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