Ayudas ergogénicas

Este mes os hablamos de las ayudas ergonénicas, nutrientes o productos no farmacológicos que generan un efecto positivo en el rendimiento por encima de las necesidades de un deportista, sin generar ningún problema de salud.

Ya en el artículo de suplementación se definió el significado de “ayuda ergogénica” a la par que se enumeraron los tipos de ayudas ergogénicas que, hoy por hoy, tienen suficiente evidencia científica que demuestre utilidad y seguridad. Como parecía más interesante publicar el artículo de “cómo gestionar la estrategia de alimentación durante la prueba”, una vez vistos los suplementos nutricionales, dejamos pausada la entrega de las ergogénicas hasta hoy. Un nutriente o compuesto no farmalógico, no incluido en el listado de sustancias dopantes por la agencia mundial antidopaje, genera un efecto positivo en el rendimiento por encima de las necesidades de un deportista, SIN GENERAR NINGÚN PROBLEMA de salud, se denomina ERGOGÉNICO y dicha sustancia se considera “ayuda ergogénica”.

CAFEÍNA

La cafeína, junto con la creatina, es uno de los suplementos más estudiados y cuyo uso está más extendido dentro del mundo del rendimiento. Posee un poder estimulante que ligado a aumentar el umbral del dolor tiene la capacidad de disminuir la percepción de la fatiga. Por el mismo motivo mejoraría el aumento de la respuesta a estímulos, la vigilancia y la vigilia. Ciertos estudios refieren el que podría favorecer la lipólisis y la disponibilidad de ácidos grasos libres al torrente sanguíneo, por lo que favorecería la utilización de los mismos en situación de demanda, pudiendo provocar un ahorro de glucógeno. Pero es muy importante distinguir entre más disponibilidad de esos ácidos grasos a que la cafeína los gaste (o los “queme”) como tal. El trabajo muscular provocaría su utilización y la cafeína sería “facilitador” de su uso. A nivel práctico, muchos nutricionistas deportivos recomendamos el NO abuso de la misma en periodos no competitivos o en situaciones de no competición (por la TOLERANCIA a la excitación que se pueda dar en el deportista), aunque sí que se ha de probar su uso con suficiente antelación. Esta tolerancia afectaría a la activación, no a su papel de liberación de ácidos grasos. Sus efectos aparecen a los 30 minutos de la ingestión con un pico de máxima actividad a la hora. Así pues, tomar un gel con cafeína para los últimos 20 minutos de una prueba, no tendría sentido. No hay una relación directa demostrada entre su uso y aumento en los niveles de deshidratación. Según el sujeto y su composición magra, las dosis recomendadas estarían en torno a 3-9 mg/kg de peso corporal. NUNCA hay que superar las DOSIS MÁXIMAS de 9 mg/kg de peso corporal (675 mg para una persona de 75 kg). Nos acercaríamos a un RANGO TÓXICO y es muy fácil llegar a estos niveles cuando una persona ingiere mucho café, muchos geles, etc. Dado que hay personas con niveles de excitación muy altos de por sí, y la ingesta de un estimulante podría sobreactivarles, al igual que con el resto de ayudas y suplementos, éste texto pretende dar a conocer qué es la cafeína, pero su posología, administración, evaluación y administración siempre debería de estar supervisada por el profesional que individualice en función de cada deportista. Hace unos años estaba incluida dentro del listado de sustancias dopantes, con unas dosis máximas permitidas, pero (y aún cabiendo la posibilidad de que el listado de la WADA cambie todos los años) hoy por hoy es una sustancia totalmente permitida.

BICARBONATO SÓDICO

Su función es básicamente tamponadora, es decir: neutralización de los protones resultantes del metabolismo de vías energéticas anaeróbicas lácticas. Neutraliza el pequeño exceso de acidez provocado por el aumento de ácido láctico sanguíneo (el biocarbonato es una base). Hay que tener en cuenta que el pH sanguíneo no puede sufrir muchas modificaciones. Por eso, las pequeñas variaciones provocadas por trabajos de alta intensidad y media duración (series o sprints) pueden generar que aparezca la típica mala sensación, que todo deportista conoce, de quemazón muscular, sangre en la garganta, etc. y esto puede repercutir negativamente en el rendimiento. Los máximos beneficios se darían en un deporte de máxima intensidad continuo de 1 - 7 minutos de duración y deportes interválicos con mínimas recuperaciones. La ingesta oral de bicarbonato se neutralizará en el estómago en su mayor parte, por lo que hay que dosificar bien las cantidades. Los alimentos ingeridos pueden interferir en la absorción del bicarbonato minimizando su impacto sobre el torrente sanguíneo. Hay que administrarlo entre 1 ó 2 horas antes de la competición, estando la dosis relacionada con el peso corporal, de 0'2 a 0'3 g por kilo. Aunque aún se utiliza, el problema que tiene es que genera muchas molestias gástricas y es casi peor aplicarlo que los efectos que se puedan conseguir. Además, dado que tampona los niveles altos de lactato, su uso afecta en competición: si el entrenador está intentando someter al deportista a series para entrenar precisamente su capacidad de tolerar ácido láctico, y el deportista neutraliza este ácido con la ingesta de un tampón, el entreno pierde sentido. Al igual que con el caso anterior, cantidades y gestión de la administración siempre han de estar supervisadas y pautadas por el profesional de la nutrición (que trabaje mano a mano con el equipo técnico, entrenador o preparador físico).

B-ALANINA

En cambio, para solucionar los problemas estomacales y digestivos generados por el bicarbonato, y como respuesta a la demanda de un tamponador eficaz, surge la B-Alanina capaz de aumentar la síntesis de carnosina, principal tampón intracelular. Es 100% segura, de manera natural se encuentra en productos de origen animal, pero es difícil llegar a las dosis que generan efectos ergogénicos. Su pauta inicial: 3,2-6,4 g día, consumidos aproximadamente unos 60 minutos antes de la práctica deportiva. Como con el bicarbonato, hay que saber en qué tipos de entrenos han de utilizarse y en cuáles no para no interferir con el proceso preparatorio. Su uso tiene más sentido en disciplinas explosivas que en las ligadas a la carrera de montaña, donde los trabajos son mucho más extensivos continuos.

ZUMO DE REMOLACHA

Este producto, tan de moda actualmente, generaría un aumento de la producción de óxido nítrico. Existe una vía metabólica denominada de los NITRATOS-NITRITOS-ÓXIDO NÍTRICO. La ingestión de nitratos (NO3) provocaría una absorción de los mismos en forma de nitritos. Éstos últimos generarían un aumento de la secreción de óxido nítrico con efectos vasodilatadores, lo que da lugar a un aumento de torrente sanguíneo en el músculo esquelético. A mayor sangre, más nutrientes y mayor retirada de metabolitos resultantes del trabajo. La teoría es buena, el problema es que hay que contextualizarla al grupo poblacional sobre el que se aplique: hay muchísimos estudios que hablan de nitratos y nombran tanto a dietas mediterráneas como a dietas orientales como ejemplos en los que la ingesta de los mismos (por su alto contenido en vegetales) son tangibles. Indicar que la EFSA (Agencia Europea de Seguridad Alimentaria) establece una ADI o ingesta diaria aceptable (segura) de unos 3.7 mg/kg (0.06 mmol/kg) de nitratos. Esto equivale ~260 mg/día para un adulto de 70 kg ( ~4.2 mmol). En la tabla inferior se puede observar cómo la media de nitratos que tienen, por ejemplo, 1.000 gramos de lechuga se acercan a 1.324. Un kilo de lechuga es muchísimo, pero 100 gramos o incluso 200 gramos ya aportarían 264 mg (eso sin contar con el resto de verduras que se consuman a lo largo de todo el día). El caso del zumo de remolacha es un claro ejemplo de cómo un suplemento que podría ser muy útil para un grupo de población en cuya dieta no hay verduras con regularidad y que se podría aprovechar del consumo de un producto de origen vegetal, no sólo no tendría sentido en una población con mayor consumo de verduras, sino que sería contraproducente. Obviamente la solución no pasa por dejar de consumir verduras, sino por entender que el efecto ergogénico, en el caso de una persona con una dieta alta en vegetales con nitratos, ya estaría cubierto.

CREATINA

Es otro de los suplementos más estudiados. Se trata de un aminoácido presente en cualquier producto de origen animal, el problema es que su efecto ergogénico requiere de ciertas cantidades que supondrían una ingesta muy, muy alta de comida de este tipo. Mejora el rendimiento físico en trabajos cortos, repetidos, de alta intensidad y entrenamiento de carrera de alta intensidad. Aunque su efecto está directamente relacionado con la capa- cidad del músculo de almacenar fosfocreatina (vía energética utilizada en trabajos principalmente de fuerza), hoy por hoy la capacidad de desplazar carga por parte de un músculo se asocia muchísimo a la capacidad de mantener un trabajo durante un largo periodo de tiempo (resistencia). La creatina ya no se ve como un suplemento asociado a disciplinas de fuerza. Ante la suplementación oral clásica (20g/día durante 5-6 días), dosis más bajas de mantenimiento (3g/día) durante un mes, se ha visto que tiene parecidos efectos que la suplementación alta durante una semana. No existe ninguna evidencia basada en estudios clínicos fiables de: problemas renales, hepáticos, calambres y contracturas musculares, así como alteraciones gastrointestinales. El único efecto secundario conocido hasta la fecha: aumento del peso. Sí que se hace imprescindible cuidar la ingesta de agua, ya que para que la creatina se fije en el músculo requiere de unos niveles de hidratación adecuados ( llegando incluso a los 5/6 litros o más de ingesta en deportistas con tasas de deshidratación altas). Si el deportista no está bien hidratado, se podrían dar dos escenarios: La creatina no se fija. Sensación de deshidratación con sus síntomas asociados (dolor de cabeza, mareos, mal estar general…). Hoy por hoy, al ser uno de los suplementos más estudiados, es de los que posee más seguridad demostrada. Su administración ha de sujetarse al periodo en el que se requiera, y es tarea del entrenador y el nutricionista consensuar el mejor momento dentro de la temporada. Ante las distintas presentaciones que existen, quizá el monohidrato de creatina sería en formato más adecuado para su administración. La misma no se lleva a cabo de golpe, sino que se divide en varias tomas a lo largo del día y siempre con hidratos de carbono.