Flo­ra in­tes­ti­nal y ali­men­tos fun­cio­na­les

El te­ma a tra­tar del ar­tícu­lo es­ta edi­ción, co­mo co­lo­fón a un año com­par­tien­do ideas y con­cep­tos de nu­tri­ción con los lec­to­res de Trail Run, ha­ce re­fe­ren­cia a otro as­pec­to vi­tal den­tro de la nu­tri­ción del de­por­tis­ta: la flo­ra in­tes­ti­nal.

Trail Run - - SUMARIO - POR: DA­NIEL ES­CA­ÑO.

Co­men­za­ré res­ca­tan­do un con­cep­to vi­sual que en un con­gre­so vi desa­rro­llar a un fi­sió­lo­go es­pa­ñol de gran pres­ti­gio. In­ten­ta­ré re­pre­sen­tar­lo con una ima­gen muy si­mi­lar a la que él mos­tró:

Más allá de un con­jun­to de sis­te­mas

So­mos mu­chí­si­mo más que un con­jun­to de sis­te­mas de los que de­pen­de el man­te­ni­mien­to de la vi­da. Si se die­se el ca­so de que un alie­ní­ge­na acu­die­se al pla­ne­ta Tie­rra y re­co­gie­se a un hu­mano pa­ra su es­tu­dio, po­si­ble­men­te no le iden­ti­fi­ca­ría co­mo un “ani­mal” in­di­vi­dual, sino que pen­sa­ría que ha re­co­gi­do un con- jun­to muy am­plio, he­te­ro­gé­neo y va­ria­do de “se­res te­rrí­co­las”. En reali­dad, só­lo el 1% de to­do el ma­te­rial ge­né­ti­co que por­ta­mos es pro­pia­men­te nues­tro. El 99% res­tan­te es ma­te­rial pro­pio de una in­fi­ni­dad, aún por es­tu­dio, de se­res y en­ti­da­des pro­pias que con­vi­ven si­nér­gi­ca­men­te con no­so­tros. De en­tre ellos, se en­cuen­tran mi­llo­nes de bac­te­rias y mi­cro­or­ga­nis­mos que, de uno u otro mo­do, se apro­ve­chan de nues­tro cuer­po pa­ra sub­sis­tir a la vez que cum­plen, en ma­yor o me­nor me­di­da, al­gu­na fun­ción de la que no­so­tros nos apro­ve­cha­mos.

A es­ta co­exis­ten­cia co­la­bo­ra­ti­va, se le lla­ma “re­la­ción sim­bió­ti­ca”.

Den­tro de ca­da una de las es­pe­cia­li­da­des clí­ni­cas, ca­da vez co­bra más im­por­tan­cia el es­tu­dio y, por en­de, el cui­da­do de la “flo­ra bac­te­ria­na” pre­sen­te o re­la­cio­na­da con ca­da ám­bi­to de es­tu­dio. Así, por ejem­plo:

A ni­vel der­ma­to­ló­gi­co, los pro­fe­sio­na­les del cam­po no só­lo pres­tan aten­ción al cui­da­do de la piel, sino al gru­po de bac­te­rias que la pue­blan, de­no­mi­na­da “flo­ra dér­mi­ca”. Al más mí­ni­mo des­equi­li­brio se ge­ne­ra una reac­ción de in­de­fen­sión so­bre la prin­ci­pal ba­rre­ra pro­tec­to­ra de nues­tro cuer­po. A ni­vel bu­cal, los odon­tó­lo­gos co­mien­zan a ha­blar de la flo­ra bu­cal, la cual es­tá ín­ti­ma­men­te re­la­cio­na­da con la pre­va­len­cia de pro­ce­sos in­fec­cio­sos en dien­tes, en­cías y to­da la ca­vi­dad en ge­ne­ral.

Cier­tos es­tu­dios re­la­cio­nan un ma­yor ries­go de su­frir en­fer­me­da­des del trac­to res­pi­ra­to­rio con el equi­li­brio o des­equi­li­brio de la flo­ra na­sal.

Es más que sa­bi­do có­mo la flo­ra ge­ni­tal, so­bre to­do por par­te de las mu­je­res, pue­de au­men­tar el ries­go de in­fec­cio­nes, des­en­ca­de­nan­do pro­ble­mas de sa­lud de una gra­ve­dad no des­pre­cia­ble.

Y, de en­tre mu­chas otras de las cua­les aún no se co­no­ce ca­si na­da, se en­cuen­tra la li­ga­da al ám­bi­to de la nu­tri­ción: la flo­ra in­tes­ti­nal.

La flo­ra in­tes­ti­nal

Di­cho con­jun­to de bac­te­rias, con muy dis­tin­tas ce­pas (un nú­me­ro am­plí­si­mo de di­fe­ren­tes ti­pos) y en dis­tin­tas con­cen­tra­cio­nes, cum­plen mu­chí­si­mas fun­cio­nes. Ini­cial­men­te se pen­sa­ba que la úni­ca y prin­ci­pal ca­rac­te­rís­ti­ca de la flo­ra - aun­que hoy por hoy se sa­be que no es así- re­si­día en que el al es­tar el co­lon (val­ga la re­dun­dan­cia) “co­lo­ni­za­do” por una can­ti­dad im­pre­sio­nan­te de mi­cro­or­ga­nis­mos, és­tos im­pi­den (por com­pe­ten­cia de sus­tra­to y es­pa­cio) el ac­ce­so y la pre­sen­cia de otros que po­drían ser pa­tó­ge­nos. Com­pi­ten por el me­dio de tal ma­ne­ra que las “bac­te­rias bue­nas” evi­tan que las “ma­las” pue­dan asen­tar­se. Pe­ro exis­ten mu­chí­si­mas más fun­cio­nes aso­cia­das a la flo­ra in­tes­ti­nal:

Di­ges­ti­va: es­tas bac­te­rias uti­li­zan sus­tan­cias in­ge­ri­das por no­so­tros y que no po­de­mos di­ge­rir, co­mo fi­bras y ce­lu­lo­sas, dan­do lu­gar a ener­gía uti­li­za­da por ellas mis­mas.

Me­ta­bó­li­ca: sin­te­ti­zan­do vi­ta­mi­nas y áci­dos gra­sos de ca­de­na cor­ta, co­mo re­sul­ta­do de su ci­clo vi­tal, que pos­te­rior­men­te el in­tes­tino pue­de ab­sor­ber co­mo nu­trien­te. Es el ca­so, por ejem­plo, de la Vi­ta­mi­na K, la cual, en gran me­di­da, es pro­duc­to de es­tas bac­te­rias y que el su­je­to uti­li­za co­mo nu­trien­te.

Pro­tec­to­ra: co­mo se ha co­men­ta­do, pre­vi­nien­do la in­va­sión de mi­cro­or­ga­nis­mos pa­tó­ge­nos.

Re­ge­ne­ra­to­ria: uti­li­zan­do las cé­lu­las muer­tas del epi­te­lio in­tes­ti­nal (es de­cir, las pa­re­des del in­tes­tino) co­mo ali­men­to y per­mi­tien­do que los te­ji­dos más de­gra­da­dos y an­cia­nos sean re­ti­ra­dos dan­do pa­so a los nue­vos.

Pe­ro, so­bre to­do, y qui­zá más im­por­tan­te:

In­mu­ne: mo­du­lan­do el in­cre­men­to de la ac­ti­vi­dad fa­go­cí­ti­ca de mo­no­ci­tos y gra­nu­lo­ci­tos y au­men­tan­do los ni­ve­les de cé­lu­las se­cre­to­ras de an­ti­cuer­pos. Son ca­pa­ces de ge­ne­rar sus­tan­cias que pa­san al to­rren­te san­guí­neo y que re­gu­lan la res­pues­ta del sis­te­ma in­mu­ne del su­je­to.

Es­te úl­ti­mo as­pec­to co­bra vi­tal im­por­tan­cia, ya que, co­mo aho­ra ve­re­mos, hay mu­chos fac­to­res que de­ter­mi­nan el es­ta­do de la flo­ra in­tes­ti­nal y un co­rrec­to o in­co­rrec­to des­equi­li­brio de es­ta po­dría au­men­tar o dis­mi­nuir el ries­go de pa­de­cer en­fer­me­da­des de ori­gen in­fec­cio­so co­mo una sim­ple gri­pe o res­fria­do.

¿Qué im­pac­to pue­de te­ner eso en el ren­di­mien­to? To­do el que en­tre­ne, en ma­yor o me­nor me­di­da, es co­no­ce­dor del im­pac­to que tres días con fie­bre pue­den pro­vo­car en el de­por­tis­ta a cor­to y me­dio pla­zo. Los es­tu­dios acer­ca del ti­po de bac­te­rias y sus fun­cio­nes es­tán aún en un pe­rio­do de in­ves­ti­ga­ción muy pre­ma­tu­ro, pe­ro ya exis­ten cier­tos da­tos acer­ca del be­ne­fi­cio que al­gu­nas de ellas pue­den te­ner en la sa­lud.

¿De qué de­pen­de el equi­li­brio de la flo­ra in­tes­ti­nal?

De mu­chos fac­to­res, pe­ro po­dría­mos con­cen­trar­los en tres: 1. De as­pec­tos ge­né­ti­cos, li­ga­dos a la for­ma del in­tes­tino, la

ma­ne­ra que tie­ne de fun­cio­nar to­do el sis­te­ma di­ges­ti­vo y fac­to­res que di­fí­cil­men­te po­de­mos con­tro­lar ya que son he­re­da­dos.

2. De la ex­po­si­ción a cier­tas bac­te­rias en los pri­me­ros mo­men­tos de la vi­da, ya que cuan­do na­ce­mos, aun­que el in­tes­tino no es­té 100% li­bre de bac­te­rias ( ya se ha da­do co­lo­ni­za­ción en con­tac­to con el lí­qui­do am­nió­ti­co) sí es­ta­rá aún por co­lo­ni­zar, y esas pri­me­ras bac­te­rias a las que el be­bé se ex­po­ne en los ini­cia­les ci­clos de ali­men­ta­ción de­ter­mi­na­rán la ba­se de la fu­tu­ra flo­ra. Por eso es tan im­por­tan­te in­sis­tir en la ali­men­ta­ción ba­sa­da en la lac­tan­cia ma­ter­na, no só­lo des­de un pun­to de vis­ta es­tric­ta­men­te nu­tri­cio­nal, sino por­que la ma­dre, dan­do el pe­cho, tam­bién es­tá sem­bran­do las pri­me­ras co­lo­nias de bac­te­rias vi­vas be­ne­fi­cio­sas.

3. De fac­to­res am­bien­ta­les que pue­den al­te­rar lo que se lla­ma “flo­ra tran­si­to­ria” (que al con­tra­rio de la “flo­ra re­si­den­te” y que nos acom­pa­ña en la ma­yor par­te de eta­pas de la vi­da, aun­que con va­ria­cio­nes en fun­ción de la edad), es­tá muy in­fluen­cia­da por agen­tes ex­ter­nos co­mo la ali­men­ta­ción. Un des­equi­li­brio de la flo­ra in­tes­ti­nal pue­de pro­vo­car, no só­lo un de­tri­men­to de to­das las fun­cio­nes des­cri­tas ini­cial­men­te, sino cier­tos pro­ble­mas del trac­to di­ges­ti­vo que, no aso­cián­do­se al es­ta­do de la mis­ma, re­sul­tan bas­tan­te mo­les­tos y sue­len abor­dar­se des­de un pun­to de vis­ta clí­ni­co (con me­di­ca­men­tos o res­tric­ción de ali­men­tos) cuan­do la so­lu­ción, en reali­dad, ra­di­ca en mu­chos há­bi­tos de con­duc­ta nu­tri­cio­na­les. Sín­to­mas co­mo ex­ce­so de ga­ses, dia­rreas, di­ges­tio­nes len­tas o pe­sa­das, dis­ten­sión ab­do­mi­nal, fal­ta de ape­ti­to, he­ces con mal olor e in­clu­so fa­ti­ga.

¿Có­mo equi­li­brar la flo­ra in­tes­ti­nal?

1. En pri­mer lu­gar EVI­TAN­DO SU AL­TE­RA­CIÓN. Y la prin­ci­pal he­rra­mien­ta que po­de­mos pre­sen­tar pa­ra ello es nom­brar aque­llos agen­tes al­ta­men­te al­te­ran­tes de la mis­ma:

Nu­trien­tes agre­si­vos co­mo el al­cohol, los azú­ca­res re­fi­na­dos, las gra­sas sa­tu­ra­das, los edul­co­ran­tes o las car­nes ro­jas, to­dos ellos con­su­mi­dos en ex­ce­so.

Mi­cro­or­ga­nis­mos pa­tó­ge­nos, li­ga­dos al con­su­mo de ali­men­tos en mal es­ta­do o a la con­ta­mi­na­ción ge­ne­ra­da por una ma­la hi­gie­ne ali­men­ta­ria, cu­li­na­ria o glo­bal ( la­va­do de ma­nos, por ejem­plo).

Uso de an­ti­bió­ti­cos o me­di­ca­men­tos. Ne­ce­sa­rios co­mo tra­ta­mien­tos pres­cri­tos por el fa­cul­ta­ti­vo pe­ro que, sien­do im­pres­cin­di­bles pa­ra con­tro­lar un pro­ce­so bac­te­riano, afec­tan inevi­ta­ble­men­te a las bac­te­rias “bue­nas”, ya que no sue­len ser se­lec­ti­vos.

El es­trés. Uno de los prin­ci­pa­les fac­to­res des­en­ca­de­nan­tes del des­equi­li­brio bac­te­riano hoy en día.

Los fer­men­ta­dos, co­mo los lác­teos, con­tie­nen las bac­te­rias vi­vas, de ahí que co­bren una vi­tal im­por­tan­cia en la die­ta del de­por­tis­ta.

La prác­ti­ca de ac­ti­vi­dad fí­si­ca in­ten­sa. Lo que se re­la­cio­na di­rec­ta­men­te con la ma­yor par­te de nues­tros lec­to­res. Cual­quie­ra de es­tos fac­to­res pue­de des­en­ca­de­nar al­go de­no­mi­na­do “dis­bio­sis”, que se de­fi­ne co­mo una al­te­ra­ción del equi­li­brio de la mi­cro­bio­ta in­tes­ti­nal co­mo con­se­cuen­cia de una al­te­ra­ción en la com­po­si­ción, el me­ta­bo­lis­mo o la dis­tri­bu­ción de la mi­cro­bio­ta. La dis­bio­sis se acom­pa­ña fre­cuen­te­men­te de so­bre­cre­ci­mien­to de bac­te­rias u hon­gos pa­tó­ge­nos y de una pér­di­da sig­ni­fi­ca­ti­va de di­ver­si­dad mi­cro­bia­na o gru­pos de bac­te­ria cla­ve. Es­tos cam­bios se acom­pa­ñan de una res­pues­ta in­fla­ma­to­ria del hués­ped que pue­de ha­cer­se cró­ni­ca y con­tri­buir al desa­rro­llo de una en­fer­me­dad.

2. En se­gun­do lu­gar, man­te­nien­do de ma­ne­ra cons­tan­te a lo lar­go del año UN CUI­DA­DO ADE­CUA­DO DE LA MIS­MA.

Es­to lo lo­gra­re­mos a tra­vés de los de­no­mi­na­dos “ali­men­tos fun­cio­na­les”. “Un ali­men­to pue­de ser con­si­de­ra­do fun­cio­nal si se ha de­mos­tra­do de ma­ne­ra sa­tis­fac­to­ria que po­see un efec­to be­ne­fi­cio­so so­bre una o va­rias fun­cio­nes es­pe­cí­fi­cas en el or­ga­nis­mo, más allá de los efec­tos nu­tri­cio­na­les ha­bi­tua­les, sien­do es­to re­le­van­te pa­ra la me­jo­ría de la sa­lud y el bie­nes­tar y/o la re­duc­ción del ries­go de en­fer­mar”. Aquí es don­de to­ca de­fi­nir el con­cep­to de pre­bió­ti­co y de pro­bió­ti­co.

Pre­bió­ti­co: “in­gre­dien­tes no di­ge­ri­bles de los ali­men­tos que afec­tan be­ne­fi­cio­sa­men­te al hués­ped por una es­ti­mu­la­ción se­lec­ti­va del cre­ci­mien­to y/o ac­ti­vi­dad de una ce­pa con­cre­ta o un li­mi­ta­do gru­po de ce­pas bac­te­ria­nas ya re­si­den­tes en el co­lon, tra­tan­do así de me­jo­rar la sa­lud del hués­ped”. Ha­bla­mos de hi­dra­tos de car­bono de ca­de­na cor­ta, que pue­den ser fer­men­ta­dos a lo lar­go del trac­to gas­tro­in­tes­ti­nal y es­ti­mu­lar el cre­ci­mien­to de bí­fi­do­bac­te­rias, prin­ci­pal­men­te pre­sen­tes en fru­tas, le­gum­bres y ce­rea­les in­te­gra­les con to­do su con­te­ni­do en fi­bra. Se­rían, en re­su­mi­das cuen­tas, el ali­men­to de las “bac­te­rias bue­nas” del in­tes­tino, apor­ta­do pa­ra que es­tas crez­can de ma­ne­ra ade­cua­da.

Pro­bió­ti­co: “aque­llos mi­cro­or­ga­nis­mos vi­vos ( bac­te­rias o le­va­du­ras) que in­ge­ri­dos en can­ti­da­des ade­cua­das pro­du­cen un efec­to be­ne­fi­cio­so so­bre la sa­lud al ser in­ge­ri­do”. Se uti­li­zan en ali­men­tos fer­men­ta­dos ( le­ches, ave­na, ver­du­ras, té, que­so...). Se­rían ali­men­tos que con­tie­nen las bac­te­rias vi­vas. De ahí que los fer­men­ta­dos, co­mo los lác­teos ( yo­gu­res y otras le­ches fer­men­ta­das) co­bren una vi­tal im­por­tan­cia en la die­ta del de­por­tis­ta, siem­pre que no exis­ta nin­gún pro­ble­ma de sa­lud que im­pi­da su con­su­mo. Siem­pre bus­can­do evi­tar­los con azú­car y, si exis­te al­gún con­trol ca­ló­ri­co, op­tan­do por las op­cio­nes se­mi­des­na­ta­das.

3. En ter­cer lu­gar, y cuan­do el su­je­to se vea so­me­ti­do a una si­tua­ción inevi­ta­ble que pro­vo­que un de­tri­men­to tan­gi­ble del equi­li­brio de la flo­ra (via­je, una com­pe­ti­ción, pe­rio­do de es­trés bru­tal o pe­rio­dos de en­tre­na­mien­to ex­te­nuan­tes), FÓR­MU­LAS PRO­BIÓ­TI­CAS, que no se­rían más que con­cen­tra­dos de bac­te­rias, equi­va­len­tes a las ce­pas de un ali­men­to fer­men­ta­do, pe­ro con una can­ti­dad muy su­pe­rior de UFC (uni­da­des for­ma­do­ras de co­lo­nias). Se pre­sen­tan en for­ma de com­pri­mi­dos, cáp­su­las o pol­vo pa­ra so­lu­ción oral. Hay mul­ti­tud de pro­bió­ti­cos co­mer­cia­li­za­dos, ca­da uno de ellos con una mez­cla par­ti­cu­lar de ce­pas de es­tos en di­fe­ren­tes pro­por­cio­nes. In­clu­so con com­pues­tos aña­di­dos (vi­ta­mi­nas o mi­ne­ra­les). Lo que es crí­ti­co men­cio­nar es que si la ad­mi­nis­tra­ción de un pro­bió­ti­co no vie­ne acom­pa­ña­da de una mo­di­fi­ca­ción de la con­duc­ta ali­men­ta­ria el efec­to es me­ra­men­te tem­po­ral. Los re­tos a los que nos en­fren­ta­mos con es­tos pro­duc­tos son: co­no­cer las ce­pas, la do­sis y el mo­men­to de ad­mi­nis­tra­ción.

Las ac­cio­nes be­ne­fi­cio­sas son re­sul­ta­do de pro­ce­sos si­nér­gi­cos que aún es­tán en es­tu­dio o, en la ma­yo­ría de los ca­sos, se des­co­no­cen. Has­ta en­ton­ces, su uso pue­de ser útil en cier­tos mo­men­tos pe­ro nun­ca su­pli­rán aque­llo que sí sa­be­mos que tie­ne un im­pac­to más di­rec­to, mo­de­ra­do, con­tro­la­do y equi­li­bra­do (a la par que du­ra­de­ro en el tiem­po): el equi­li­brio de la ali­men­ta­ción de ba­se del de­por­tis­ta cen­tra­da en un con­su­mo tan­gi­ble de ali­men­tos de ori­gen ve­ge­tal, ri­co en fi­bras de to­do ti­po, con­ju­ga­do con la uti­li­za­ción de ali­men­tos fer­men­ta­dos.

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