Flora intestinal y alimentos funcionales
El tema a tratar del artículo esta edición, como colofón a un año compartiendo ideas y conceptos de nutrición con los lectores de Trail Run, hace referencia a otro aspecto vital dentro de la nutrición del deportista: la flora intestinal.
Comenzaré rescatando un concepto visual que en un congreso vi desarrollar a un fisiólogo español de gran prestigio. Intentaré representarlo con una imagen muy similar a la que él mostró:
Más allá de un conjunto de sistemas
Somos muchísimo más que un conjunto de sistemas de los que depende el mantenimiento de la vida. Si se diese el caso de que un alienígena acudiese al planeta Tierra y recogiese a un humano para su estudio, posiblemente no le identificaría como un “animal” individual, sino que pensaría que ha recogido un con- junto muy amplio, heterogéneo y variado de “seres terrícolas”. En realidad, sólo el 1% de todo el material genético que portamos es propiamente nuestro. El 99% restante es material propio de una infinidad, aún por estudio, de seres y entidades propias que conviven sinérgicamente con nosotros. De entre ellos, se encuentran millones de bacterias y microorganismos que, de uno u otro modo, se aprovechan de nuestro cuerpo para subsistir a la vez que cumplen, en mayor o menor medida, alguna función de la que nosotros nos aprovechamos.
A esta coexistencia colaborativa, se le llama “relación simbiótica”.
Dentro de cada una de las especialidades clínicas, cada vez cobra más importancia el estudio y, por ende, el cuidado de la “flora bacteriana” presente o relacionada con cada ámbito de estudio. Así, por ejemplo:
A nivel dermatológico, los profesionales del campo no sólo prestan atención al cuidado de la piel, sino al grupo de bacterias que la pueblan, denominada “flora dérmica”. Al más mínimo desequilibrio se genera una reacción de indefensión sobre la principal barrera protectora de nuestro cuerpo. A nivel bucal, los odontólogos comienzan a hablar de la flora bucal, la cual está íntimamente relacionada con la prevalencia de procesos infecciosos en dientes, encías y toda la cavidad en general.
Ciertos estudios relacionan un mayor riesgo de sufrir enfermedades del tracto respiratorio con el equilibrio o desequilibrio de la flora nasal.
Es más que sabido cómo la flora genital, sobre todo por parte de las mujeres, puede aumentar el riesgo de infecciones, desencadenando problemas de salud de una gravedad no despreciable.
Y, de entre muchas otras de las cuales aún no se conoce casi nada, se encuentra la ligada al ámbito de la nutrición: la flora intestinal.
La flora intestinal
Dicho conjunto de bacterias, con muy distintas cepas (un número amplísimo de diferentes tipos) y en distintas concentraciones, cumplen muchísimas funciones. Inicialmente se pensaba que la única y principal característica de la flora - aunque hoy por hoy se sabe que no es así- residía en que el al estar el colon (valga la redundancia) “colonizado” por una cantidad impresionante de microorganismos, éstos impiden (por competencia de sustrato y espacio) el acceso y la presencia de otros que podrían ser patógenos. Compiten por el medio de tal manera que las “bacterias buenas” evitan que las “malas” puedan asentarse. Pero existen muchísimas más funciones asociadas a la flora intestinal:
Digestiva: estas bacterias utilizan sustancias ingeridas por nosotros y que no podemos digerir, como fibras y celulosas, dando lugar a energía utilizada por ellas mismas.
Metabólica: sintetizando vitaminas y ácidos grasos de cadena corta, como resultado de su ciclo vital, que posteriormente el intestino puede absorber como nutriente. Es el caso, por ejemplo, de la Vitamina K, la cual, en gran medida, es producto de estas bacterias y que el sujeto utiliza como nutriente.
Protectora: como se ha comentado, previniendo la invasión de microorganismos patógenos.
Regeneratoria: utilizando las células muertas del epitelio intestinal (es decir, las paredes del intestino) como alimento y permitiendo que los tejidos más degradados y ancianos sean retirados dando paso a los nuevos.
Pero, sobre todo, y quizá más importante:
Inmune: modulando el incremento de la actividad fagocítica de monocitos y granulocitos y aumentando los niveles de células secretoras de anticuerpos. Son capaces de generar sustancias que pasan al torrente sanguíneo y que regulan la respuesta del sistema inmune del sujeto.
Este último aspecto cobra vital importancia, ya que, como ahora veremos, hay muchos factores que determinan el estado de la flora intestinal y un correcto o incorrecto desequilibrio de esta podría aumentar o disminuir el riesgo de padecer enfermedades de origen infeccioso como una simple gripe o resfriado.
¿Qué impacto puede tener eso en el rendimiento? Todo el que entrene, en mayor o menor medida, es conocedor del impacto que tres días con fiebre pueden provocar en el deportista a corto y medio plazo. Los estudios acerca del tipo de bacterias y sus funciones están aún en un periodo de investigación muy prematuro, pero ya existen ciertos datos acerca del beneficio que algunas de ellas pueden tener en la salud.
¿De qué depende el equilibrio de la flora intestinal?
De muchos factores, pero podríamos concentrarlos en tres: 1. De aspectos genéticos, ligados a la forma del intestino, la
manera que tiene de funcionar todo el sistema digestivo y factores que difícilmente podemos controlar ya que son heredados.
2. De la exposición a ciertas bacterias en los primeros momentos de la vida, ya que cuando nacemos, aunque el intestino no esté 100% libre de bacterias ( ya se ha dado colonización en contacto con el líquido amniótico) sí estará aún por colonizar, y esas primeras bacterias a las que el bebé se expone en los iniciales ciclos de alimentación determinarán la base de la futura flora. Por eso es tan importante insistir en la alimentación basada en la lactancia materna, no sólo desde un punto de vista estrictamente nutricional, sino porque la madre, dando el pecho, también está sembrando las primeras colonias de bacterias vivas beneficiosas.
3. De factores ambientales que pueden alterar lo que se llama “flora transitoria” (que al contrario de la “flora residente” y que nos acompaña en la mayor parte de etapas de la vida, aunque con variaciones en función de la edad), está muy influenciada por agentes externos como la alimentación. Un desequilibrio de la flora intestinal puede provocar, no sólo un detrimento de todas las funciones descritas inicialmente, sino ciertos problemas del tracto digestivo que, no asociándose al estado de la misma, resultan bastante molestos y suelen abordarse desde un punto de vista clínico (con medicamentos o restricción de alimentos) cuando la solución, en realidad, radica en muchos hábitos de conducta nutricionales. Síntomas como exceso de gases, diarreas, digestiones lentas o pesadas, distensión abdominal, falta de apetito, heces con mal olor e incluso fatiga.
¿Cómo equilibrar la flora intestinal?
1. En primer lugar EVITANDO SU ALTERACIÓN. Y la principal herramienta que podemos presentar para ello es nombrar aquellos agentes altamente alterantes de la misma:
Nutrientes agresivos como el alcohol, los azúcares refinados, las grasas saturadas, los edulcorantes o las carnes rojas, todos ellos consumidos en exceso.
Microorganismos patógenos, ligados al consumo de alimentos en mal estado o a la contaminación generada por una mala higiene alimentaria, culinaria o global ( lavado de manos, por ejemplo).
Uso de antibióticos o medicamentos. Necesarios como tratamientos prescritos por el facultativo pero que, siendo imprescindibles para controlar un proceso bacteriano, afectan inevitablemente a las bacterias “buenas”, ya que no suelen ser selectivos.
El estrés. Uno de los principales factores desencadenantes del desequilibrio bacteriano hoy en día.
Los fermentados, como los lácteos, contienen las bacterias vivas, de ahí que cobren una vital importancia en la dieta del deportista.
La práctica de actividad física intensa. Lo que se relaciona directamente con la mayor parte de nuestros lectores. Cualquiera de estos factores puede desencadenar algo denominado “disbiosis”, que se define como una alteración del equilibrio de la microbiota intestinal como consecuencia de una alteración en la composición, el metabolismo o la distribución de la microbiota. La disbiosis se acompaña frecuentemente de sobrecrecimiento de bacterias u hongos patógenos y de una pérdida significativa de diversidad microbiana o grupos de bacteria clave. Estos cambios se acompañan de una respuesta inflamatoria del huésped que puede hacerse crónica y contribuir al desarrollo de una enfermedad.
2. En segundo lugar, manteniendo de manera constante a lo largo del año UN CUIDADO ADECUADO DE LA MISMA.
Esto lo lograremos a través de los denominados “alimentos funcionales”. “Un alimento puede ser considerado funcional si se ha demostrado de manera satisfactoria que posee un efecto beneficioso sobre una o varias funciones específicas en el organismo, más allá de los efectos nutricionales habituales, siendo esto relevante para la mejoría de la salud y el bienestar y/o la reducción del riesgo de enfermar”. Aquí es donde toca definir el concepto de prebiótico y de probiótico.
Prebiótico: “ingredientes no digeribles de los alimentos que afectan beneficiosamente al huésped por una estimulación selectiva del crecimiento y/o actividad de una cepa concreta o un limitado grupo de cepas bacterianas ya residentes en el colon, tratando así de mejorar la salud del huésped”. Hablamos de hidratos de carbono de cadena corta, que pueden ser fermentados a lo largo del tracto gastrointestinal y estimular el crecimiento de bífidobacterias, principalmente presentes en frutas, legumbres y cereales integrales con todo su contenido en fibra. Serían, en resumidas cuentas, el alimento de las “bacterias buenas” del intestino, aportado para que estas crezcan de manera adecuada.
Probiótico: “aquellos microorganismos vivos ( bacterias o levaduras) que ingeridos en cantidades adecuadas producen un efecto beneficioso sobre la salud al ser ingerido”. Se utilizan en alimentos fermentados ( leches, avena, verduras, té, queso...). Serían alimentos que contienen las bacterias vivas. De ahí que los fermentados, como los lácteos ( yogures y otras leches fermentadas) cobren una vital importancia en la dieta del deportista, siempre que no exista ningún problema de salud que impida su consumo. Siempre buscando evitarlos con azúcar y, si existe algún control calórico, optando por las opciones semidesnatadas.
3. En tercer lugar, y cuando el sujeto se vea sometido a una situación inevitable que provoque un detrimento tangible del equilibrio de la flora (viaje, una competición, periodo de estrés brutal o periodos de entrenamiento extenuantes), FÓRMULAS PROBIÓTICAS, que no serían más que concentrados de bacterias, equivalentes a las cepas de un alimento fermentado, pero con una cantidad muy superior de UFC (unidades formadoras de colonias). Se presentan en forma de comprimidos, cápsulas o polvo para solución oral. Hay multitud de probióticos comercializados, cada uno de ellos con una mezcla particular de cepas de estos en diferentes proporciones. Incluso con compuestos añadidos (vitaminas o minerales). Lo que es crítico mencionar es que si la administración de un probiótico no viene acompañada de una modificación de la conducta alimentaria el efecto es meramente temporal. Los retos a los que nos enfrentamos con estos productos son: conocer las cepas, la dosis y el momento de administración.
Las acciones beneficiosas son resultado de procesos sinérgicos que aún están en estudio o, en la mayoría de los casos, se desconocen. Hasta entonces, su uso puede ser útil en ciertos momentos pero nunca suplirán aquello que sí sabemos que tiene un impacto más directo, moderado, controlado y equilibrado (a la par que duradero en el tiempo): el equilibrio de la alimentación de base del deportista centrada en un consumo tangible de alimentos de origen vegetal, rico en fibras de todo tipo, conjugado con la utilización de alimentos fermentados.