NUTRICIÓN.
¿APROBADO O SUSPENDIDO?
Nuria Puig te cuenta si tu nutrición es la mejor. ¿estás aprobado o suspendido?.
Con los últimos triatlones ya a punto de disputarse, es momento de ir poniendo punto y f nal a la temporada y es hora de empezar a hacer el balance de cómo nos han salido las competiciones este año. ¿Los resultados han sido los esperados? ¿La pauta de entrenamiento ha sido adecuada o hay que trabajar más algún aspecto el próximo año? ¿Hemos planif cado bien nuestros objetivos? Y en relación a la alimentación, ¿has hecho también los deberes? ¿Realmente, te has alimentado bien para competir? Este es el análisis que he hecho con algunos triatletas.
Hay dos cosas que todos los deportistas de élite hacen siempre dentro de una temporada. La primera, al inicio de las competiciones, es marcarse unos objetivos claros a partir de los cuáles planifican cómo van a ser los entrenamientos y qué es lo que deben trabajar para lograrlos. La segunda, al final de temporada, e igualmente importante, es hacer una valoración de los resultados obtenidos e identificar si hay cosas que se deben cambiar. Muchos triatletas que ya llevan muchos años entrenando y compitiendo, a menudo llegan a la conclusión de que aquello que deben modificar para mejorar sus resultados poco tiene que ver con los entrenamientos en sí. Al contrario, más bien es cosa de descansar más y mejor o de darle más importancia a la alimentación para que el cuerpo pueda responder al cien por cien al ejercicio que le estamos exigiendo. . En este artículo he querido comprobar cómo llevamos el tema nutricional, por eso, he aprovechado para preguntarle a algunos triatletas que compitieron en la última edición del Garmin Barcelona Triathlon 2015 sobre sus hábitos alimentarios en las competiciones y ver si, en general, se siguen unas pautas adecuadas para competir o todavía hay margen de mejora en este aspecto y lo podemos corregir de cara a la temporada que viene. Aquí están las conclusiones que he obtenido.
PRIMERA CUESTIÓN
La Alimentación, ¿importa o no importa?
Mis primeras preguntas a los triatletas estuvieron encaminadas a saber si consideraban la nutrición como un factor importante del rendimiento ya que, es obvio, que si no consideramos este aspecto importante, poca atención le vamos a prestar. En este sentido, la respuesta fue clara, todos los triatletas consideraron que una alimentación adecuada está relacionada de manera positiva con el buen rendimiento. No obstante, la mayoría de triatletas confesaron que la principal fuente de donde obtenían la información en este tema era internet seguido de lo que les aconsejaban otros compañeros triatletas. Esto es muy común hoy en día. Toda la información está compartida y esto nos beneficia porque es más accesible. Sin embargo, ya se sabe que no todo lo que hay por ahí es cierto y que determinada información solo contribuye a alimentar falsos mitos más que a alimentar nuestra salud y rendimiento. Siempre hay que verificar la información que se lee y que ésta
Debemos ser cautelosos con lo que nos aconsejan otros triatletas porque no siempre las mismas pautas son válidas para todos.
provenga de fuentes fiables. También debemos ser cautelosos con lo que nos aconsejan otros triatletas porque no siempre las mismas pautas son válidas para todos. Un ejemplo de lo fundamental que es conseguir una buena información para no caer en errores y pautas inadecuadas, es que cuando preguntaba sobre cuál era el combustible principal de los músculos durante un triatlón. Muchos no tenían claro todavía que son los hidratos de carbono el nutriente energético clave que usamos en la competición. Por otro lado, me sorprendió que algunos pocos triatletas dijeran que la información que saben es básicamente gracias a un nutricionista, el verdadero especialista en este ámbito. Esto era algo muy raro algunos años atrás pero, por suerte, la gente empieza a tomar conciencia. Algo está cambiando y seguro que estos triatletas han notado la mejora tanto en el deporte como en su día a día.
¿Tenemos claro qué hay que hacer antes de un triatlón?
Las competiciones nunca empiezan en la línea de meta. En lo referente a la alimentación, los deportistas que se preparan bien para tener éxito en cada triatlón, empiezan la competición algunas horas antes. Esto incluye el día previo a la prueba y las horas antes del mismo día. La mayoría de triatletas encuestados sabían que el día antes de una competición hay que intentar consumir más cantidad de hidratos de carbono para que el músculo tenga las reservas llenas. En la teoría no hay problemas. Sin embargo, al preguntarles qué cenaban el día previo muchos no consumían nada de hidratos de carbono. Las cenas más repetidas fueron: pizza, verdura con alguna carne o pescado a la plancha, pasta hervida sola y bocadillos. La práctica se puede mejorar muchísimo. Cuando los triatlones son por la mañana, como era en este caso, la cena del día previo es la última oportunidad que tenemos para nutrir las reservas de nuestros músculos y al resto de órganos de manera adecuada para rendir bien al día siguiente. Otra ingesta muy importante antes de la competición es el desayuno. Un buen desayuno nos dará la energía inmediata que necesitamos por la mañana. Al contrario, un mal desayuno puede acarrear consecuencias negativas graves como fatiga, molestias gastrointestinales e incluso arriesgarnos al abandono en mitad del triatlón. En este caso, los desayunos de los triatletas fueron muy diferentes, habiendo personas que casi no desayunan nada antes de competir y otras que consiguen hacer desayunos bastante completos y equilibrados. Los nervios, los hábitos de cada persona o incluso el tiempo que disponemos antes del triatlón muchas veces condicionan que se haga o no un desayuno apropiado. El mayor riesgo lo tienen aquellos que prácticamente no ingieren nada antes de competir ya que son los más susceptibles a presentar problemas durante las competiciones o a no conseguir su máximo rendimiento por falta de energía. Por último, otro aspecto clave en las horas previas a un triatlón es cuidar la hidratación. En este sentido, la mayoría de triatletas parece concienciado y le prestan la atención adecuada a ingerir líquido antes de competir. Un consejo que se debe tener en cuenta es que si nos enfrentamos a un triatlón de larga distancia o el día aparece muy caluroso, es más conveniente sustituir el agua por alguna bebida isotónica que nos aportará más minerales y carbohidratos para competir mejor.
¿Después de competir qué pasa?
La mayoría de triatletas a los que realicé la encuesta parecieron muy concienciados de las pautas que había que seguir antes de un triatlón, pero fueron muy pocos los que tenían alguna estrategia de recuperación después de la prueba. En este aspecto, la realidad es que suspenden la mayoría de atletas. Además, esto se repite en la mayoría de deportes. Nos preparamos lo mejor que podemos para afrontar una competición concreta pero, una vez se cruza la línea de meta, uno se olvida completamente de que el cuerpo necesita recuperarse del esfuerzo que le hemos exigido. Al contrario, parece que una vez finalizado el evento ya no tenemos que prestar atención a nada. No es de extrañar que muchos voluntarios confesaran que después de los triatlones, sus estrategias de recuperación fueran tomar algunas cervezas con el resto de compañeros. Lamentablemente, ninguna bebida alcohólica nos sirve como bebida de recuperación. Para eso, existen ya los batidos recuperadores, formulados con las proporciones justas de cada nutriente, que son los que deberíamos tomar, idealmente, dentro de la primera hora después de finalizar nuestra competición. Es en este periodo cuando los nutrientes son mejor asimilados por las fibras musculares.
¿Qué tomamos durante los triatlones?
Otro de los aspectos nutricionales clave durante el desarrollo de una triatlón es reponer de manera adecuada aquellos nutrientes que el músculo va gastando. Cada vez más, los triatletas parecen estar concienciados de ello y lo que se usa de manera más común son los geles y las barritas. También parece instaurado el hábito de beber durante la prueba. Sin embargo, las cantidades que se consumen de sólidos y líquidos normalmente están por debajo de las recomendaciones. En la práctica se suelen consumir unos 25 gramos de carbohidratos a la hora frente a los 60 gramos a la hora recomendados y menos de 300ml de bebida frente a los 400-700ml recomendados cada hora en las distancias olímpicas. También se sigue fallando en no entrenar estas pautas nutricionales durante las sesiones de ciclismo o de running. Para poder tolerar bien las cantidades justas de líquido o de suplementos sólidos se necesita entrenar al intestino igual que si fuera cualquier otro órgano. De manera constante pero progresiva, hay que ir entrenando la nutrición, aumentando la cantidad de carbohidratos que se toman e ir ajustando los intervalos en los que se toman. Está claro que cuanto más combustible tengan nuestros músculos más trabajarán, por eso, uno no puede conformarse con lo que ya conoce o tolera si todavía puede mejorar este aspecto.
reflexiones a nivel general
Para finalizar la encuesta, pregunté a los triatletas sobre su alimentación a nivel general ¿Qué nota le ponían a su alimentación? y ¿Qué tenían que mejorar para llegar a la máxima puntuación? La realidad es que muchos triatletas valoraron con notas altas sus hábitos alimentarios actuales, es decir, tenían la percepción de que comían saludablemente. No obstante, los datos de encuestas a nivel nacional indican que tanto en la población general como en la población deportista cada vez nos alimentamos peor. En los últimos años, nuestra alimentación ha pasado de basarse en el consumo de cereales, legumbres, verduras y frutas a un consumo mayoritario de azúcares y grasas. Esto es insostenible para un triatleta que quiere competir bien. Por otro lado, cuando les preguntaba qué aspectos tenían que mejorar para comer más sano, las respuestas más comunes eran tener más conocimientos, conseguir una mejor planificación y ser más estrictos con los excesos y con las comidas del fin de semana. Aquí radica el punto clave, planificación. Y es justo donde la mayoría de personas, deportistas o no, fallan. Los triatletas se caracterizan por ser personas organizadas, pues de lo contrario, sería muy difícil compaginar trabajo, vida familiar, ocio, entrenamientos y competiciones. Esta organización es lo que nos permite hacer las cosas con sentido y obtener buenos resultados en cada área. Por eso, también es igual de importante aplicar este valor a nuestra alimentación. La improvisación solamente nos suele llevar a adoptar unos hábitos alimentarios monótonos, insuficientes y a estar en riesgo de sufrir déficit de vitaminas o minerales. Los consejos en este sentido serían dedicar algunos minutos para confeccionar un menú semanal variado y en el que aparezcan todos los grupos de alimentos, una compra acorde a este menú y no tener en casa alimentos superfluos de bajo valor nutricional que empobrecen nuestra nutrición.
Como conclusión final, hay que decir que la percepción general es que como la mayoría de triatletas suelen competir bien y sin presentar demasiados problemas graves durante los triatlones nos parece que ya estamos haciendo las cosas bien. La realidad es que todavía podemos ser mejores. Igual que cada año buscamos las novedades en bicicletas, en zapatillas y en neoprenos, tenemos que estar igualmente bien informados de las novedades a nivel nutricional, de todo aquello que nos puede ayudar a competir mejor, pero también de tener un estado de salud adecuado para rendir bien. Espero que todos los triatletas que leáis este artículo hagáis vuestra propia valoración del patrón alimentario que estáis siguiendo hasta ahora y analicéis todos aquellos aspectos que podéis mejorar para competir mejor en las próximas competiciones. Espero que con este sencillo análisis tengáis los puntos de partida para hacer vuestro propio examen. El secreto de los triatletas exitosos está en analizar, corregir y mejorar.
Las cantidades que se consumen de sólidos y líquidos normalmente están por debajo de las recomendaciones.