ALARGA TU CARRERA PARA MEDIA Y LARGA DISTANCIA

La palabra reto está grabada en los genes de cualquier triatleta. Cuando todavía no has cruzado la meta de tu próxima competición, ya estás pensando en un desafío mayor. La Media y Larga Distancia quizá sea la que mejor conserve la esencia del Triatlón, de la lucha individual contra uno mismo, sus miedos y limitaciones. A la hora de dar este salto una de las dudas que surge es cómo preparar la carrera a pie para afrontar con garantías una distancia de 21 ó 42 km, con una fatiga previa considerable tras horas de competición a tus espaldas y no pocas dudas. Si buscas certezas absolutas en el triatlón, sólo las encontrarás al cruzar tu próxima meta. Si buscas los principios que pueden ayudar en tu camino, aquí te mostramos algunas claves para que la transición de corta a distancias superiores no sea traumática.

La primera diferencia, obvia, entre la carrera de un triatlón de media o larga distancia y uno de olímpica o inferior, es la distancia que supone, en el mejor de los casos, el doble de kilometraje. La segunda es la fatiga previa con que se llega a este segmento que, aunque es mayor en media y larga distancia, depende más de la estrategia de cada competidor. En corta distancia, el segmento de natación es más agónico (para ir en un buen grupo en bici), el segmento de bici es más táctico, al hacerse en grupo, en momentos con esfuerzos máximos o submáximos (cambios de ritmo, ataques,…) por lo que puede ser muscular y cardiovascularmente más agresivo para nuestro organismo, aunque la distancia sea sensiblemente menor. Si a esto unimos que el sector de carrera se hace a una intensidad alta y sumamos esta fatiga previa, el resultado es que un triatlón de corta distancia puede suponer incluso un desgaste mayor que uno de distancia superior donde el esfuerzo es más individual y depende de la estrategia y el auto-conocimiento de cada deportista. No obstante, aunque la media y larga distancia no requiere de la explosividad y la adaptación a esfuerzos máximos y submáximos de las distancias menores, cuando se compite en pruebas cuya duración está por encima de las 5 horas, existen otros requerimientos específi os: Madurez física y resistencia básica (la edad ideal para comenzar es cerca de la treintena y se puede competir en ella hasta… que el cuerpo aguante). Vuestra trayectoria anterior como deportistas os dará la resistencia básica o será necesario trabajarla específi amente. Resistencia articular y músculo-tendinosa: coherente con el mayor volumen de entrenamiento, sobre todo en la carrera a pie, donde tenemos que afrontar 21 km en fatiga. Exige entrenamientos largos y un metabolismo energético aeróbico muy adaptado (oxidación de grasas y glucógeno): un buen trabajo aeróbico de base va a proporcionar unas adaptaciones a nivel celular y enzimático, que mejorarán la obtención de la energía vía aeróbica, lo que nos va a permitir tirar de grasas a intensidades más elevadas. En personas entrenadas, el proceso de lipólisis puede desarrollarse a intensidades entre el 70% y 80% de la frecuencia cardiaca máxima.

Estableciendo objetivos

Antes de afrontar la preparación de la carrera a pie de un Triatlón debemos establecer unos objetivos realistas, de acuerdo con nuestras capacidades físicas para implementar un plan de entrenamiento que se adapte a nuestras peculiaridades como deportistas. ¿Qué signifi a realista? O mejor dicho ¿qué signifi aría correr bien en media o larga distancia de acuerdo con nuestras capacidades previas? Si nos hemos hecho una prueba de esfuerzo con anterioridad, podemos operativizar lo que es correr bien para nosotros con un porcentaje de nuestro Volumen de Oxígeno máximo y la velocidad de carrera asociada al mismo y teniendo en cuenta la curva de fatiga que tendremos cuando llegue el momento de correr. Una opción práctica y sencilla (sólo requiere alguna marca en una carrera de distancia corta) es utilizar las tablas de Jack Daniels, entrenador de atletismo y autor del libro “Daniels’ Running Formula”. A partir de una determinada intensidad relativa del V02max que un corredor es capaz de mantener para una determinada duración de carrera, Daniels establece una tabla denominada VDOT de rendimientos equivalentes para la carrera a pie de un triatlón en diferentes distancias (ver Tabla pág. 44). En base a cualquier de estos métodos, podemos establecer el Ritmo teórico de competición en media o larga distancia (que denominaremos R).