Entrenamiento de carrera corta vs larga distancia

En la preparación general: el número y tipo de sesiones son similares durante este período de nuestra preparación a lo que se realiza en distancias inferiores, solo conviene tener en cuenta algunas claves: Los rodajes largos y fáciles deben ser progresivamente más largos, hasta 2h o 2h30´ si nuestro objetivo se centra en la media o larga distancia. Introducir trabajo de intensidad en fatiga de forma progresiva, es decir, en un rodaje largo y fácil hacia el final de la sesión, hacer trabajo fraccionado de fuerza (cuestas), velocidad o ritmo (algún bloque de 1020min a R). Sesiones de carrera en ayunas muy fáciles progresando en la duración de las mismas hasta 90 minutos. En la preparación específica: en este período donde las sesiones están encaminadas a simular las condiciones de competición, obviamente existen diferencias notables entre la preparación de media y larga distancia y la que se realiza en distancias inferiores. Las diferencias se centran en la duración total de las sesiones, pero sobre todo en la intensidad de las mismas y la manera de trabajar éstas, en cuanto a los tiempos de recuperación activa y la forma de realizarlas. Las claves diferenciadoras de la preparación de media y larga distancia son: Sesiones más largas, entre 70 y 120 minutos como máximo, excluyendo algún rodaje regenerativo después de sesiones muy duras o precompetición, los días anteriores a la misma, que serán de una duración inferior a 1h: entre 20 y 40 minutos. En los rodajes más largos podemos fraccionar el mismo en 2 ó 3 bloques y parar entre los mismo 5 min para estirar y/o beber. Se pasa progresivamente del trabajo fraccionado de intensidad, por ejemplo 4x2 km a R-15seg (15 seg por debajo del Ritmo objetivo) con 2 min de recuperación muy fácil o andando a el trabajo continuo extensivo en escala o en fartlek. Por ejemplo en continuo 4 km a R+10seg +4km aR + 2km a R-10seg o en fartlek 12 km con 2 km aR + 1km a R+20seg (se repite 3 veces la secuencia). Las transiciones a carrera a pie cambian de objetivo, ya no se trata de una rápida adaptación de la musculatura de bicicleta a carrera, sino hacer sesiones de carrera con una fatiga previa, por ello se puede hacer 1 ó 2h de bici previa con trabajo fraccionado de fuerza (para producir fatiga muscular) seguido de carrera de ritmo, por ejemplo 20 min de R+20seg + 20 min de R+10seg + 20 min de R. Por esta misma razón, en fin s de semana se pueden hacer transición en dos sesiones, una de bici de 3-4h por la mañana y por la tarde un entrenamiento de ritmo de forma continua, por ejemplo 70 min a R +10seg. Las competiciones de “control” ideales son Medias Maratones, aunque el objetivo no es hacerlas en el menor tiempo posible, sino a un ritmo prefijado (R ó R-10seg) en función de la carga de los días previos o si hacemos una sesión de bicicleta o rodillo antes de la carrera. Es muy importante entrenar la alimentación durante las sesiones de carrera incluso, si contamos con la ayuda de un compañer@, lo ideal es que vaya con nosotros en bici y poder beber e ingerir alimentos líquidos o en geles sin detenernos (tal y como haremos en competición). Otra opción es llevar cinturón de hidratación o geles en los bolsillos y habituarnos a alimentarnos nosotros mismos, sin detenernos.