LA CADERA DEL CORREDOR
Desde el punto de vista dinámico, la cadera constituye la zona de transición mecánica más compleja del sistema músculo-esquelético. Tiene la importante función de gestionar las fuerzas entre el tren superior e inferior. Por una parte, dar estabilidad al tren superior y, por otra, facilitar el desplazamiento e impactos del tren inferior. Si esta función es importante en general, en la carrera a pie cobra todavía mayor protagonismo por el hecho del apoyo unipodal, ya que el peso del cuerpo descansa alternativamente sobre una sola pierna y éste se ve multiplicado por la fuerza de la gravedad y la velocidad de desplazamiento que implica correr. Un adecuado acondicionamiento de la estructura muscular de la cadera no sólo mejora la fuerza y la movilidad articular sino que nos puede aportar beneficios tanto en la técnica como en nuestro rendimiento general como corredores
Muchos triatletas centran sus expectativas de desarrollo en la carrera a pie en las mejoras cardiorrespiratorias que proporciona correr de forma regular a diferentes intensidades en nuestra resistencia y, por tanto, en nuestro rendimiento. Pero focalizar nuestro rendimiento sólo en la mejora de nuestra capacidad aeróbica, por una parte tiene unos límites y, por otra, a medida que aumentamos el volumen e intensidad en nuestra carrera también sometemos a nuestro organismo a una serie de cargas cada vez mayores (p.ej, unos 7.000 impactos en una carrera de 10 km que nuestro cuerpo tiene que amortiguar), lo que supone un estrés físico que puede provocar desequilibrios mecánicos que aumenten la probabilidad de lesionarnos. Por lo tanto, aunque el entrenamiento de carrera supone una mejora de nuestra condición cardiorrespiratoria, tan importante como ésta es que nuestro sistema músculo-esquelético esté preparado para soportar dicha carga. Y cuanto más corremos, mejor preparados hemos de estar a nivel muscular para hacerlo, y más tiempo tenemos que dedicar a mejorar la movilidad y la fuerza de la musculatura encargada de mantener una postura correcta durante la carrera para que no se produzcan desequilibrios mecánicos (debido a la fatiga y la falta de trabajo específ co). En el cuerpo del corredor la cadera no sólo es el centro de masas, sino el punto de partida para una carrera ef ciente, con el mínimo coste mecánico, lo que supone una larga vida como corredores.
Músculos tónicos vs fásicos
La musculatura de nuestro cuerpo, en base a su comportamiento y funcionalidad se puede clasif car en tónico-posturales y fásicos. Ambas categorías presentan características diferentes. Los músculos posturales o tónicos presentan una función de sostén, se activan de forma involuntaria (es decir, sin nuestra percepción consciente), están formados fundamentalmente por f bras de contracción lenta y tienden al acortamiento por la cantidad de tejido conjuntivo que poseen. Son músculos antigravitatorios que ayudan a mantener la estabilidad. Ejemplos de este tipo de músculos son el cuadrado lumbar, psoas, aductores y tensor de la fascia lata. Por el contrario, los músculos fásicos están constituidos por músculos de contracción rápida y se activan, de forma voluntaria, para producir movimiento. Cuando no están activados o bien otro músculo cobra mayor protagonismo, adoptan un carácter fásico. Ejemplos de este tipo de músculos son el glúteo mayor, medio y menor. Esta diferenciación muscular tiene implicaciones funcionales a la hora de trabajar con ellos, ya que el trabajo primordial con los tónicos es el estiramiento,
para evitar su acortamiento, y con los fásicos los ejercicios de fuerza dinámica, todo ello para conseguir un mayor equilibrio y especialización muscular en base a su funcionalidad.
La cadera durante la carrera pie
Durante la carrera a pie la función fundamental de la cadera es la estabilización de nuestro cuerpo cuando el peso de éste descansa sobre un solo pie (apoyo unipodal). Para valorar si cumple esta función, evaluamos la oscilación lateral de la cadera, desde el plano dorsal, y su anteversion (lordosis lumbar) desde el plano sagital.
Oscilacion lateral de cadera: Durante el apoyo unipodal se debe ejercer una fuerza para conseguir la estabilidad lateral de la cadera. El responsable de ejercer esta fuerza es el glúteo medio, un músculo relativamente pequeño que cobra una notable importancia durante la carrera a pie. Una debilidad en este músculo suele ser el responsable de esta oscilación y suele provocar alteraciones tanto por abajo (lesiones de rodilla por el valgo de rodilla –giro de ésta hacia dentro-) como por arriba (favorece anteversión de cadera). Causas: aunque como se ha apuntado, una debilidad en el glúteo medio suele ser el mayor responsable de la oscilación lateral de cadera, esta alteración suele tener más causas, casi siempre relacionadas, como son la debilidad de los músculos abductores de la cadera y el cuadrado lumbar, así como un acortamiento de los aductores. Otra consecuencia de este desequilibrio es el mayor protagonismo del tensor de la fascia lata, lo que provoca su acortamiento. Ejercicios para evitarlo: Para compensar el desequilibrio de fuerzas que provoca la oscilación lateral de la pelvis lo más razonable es solucionar la causa mecánica que lo produce. Para ello se puede intervenir prof lácticamente sobre todas las estructuras que lo producen o, específ camente sobre la causa concreta en caso de que ésta se haya detectado tras una valoración (existen numerosos test dinámicos para ello). Básicamente el objetivo sería mejorar la fuerza estabilizadora del glúteo medio, con ejercicios que se acerquen al patrón de movimiento durante la carrera, evitando tensión elevada sobre el tensor de la fascia lata; estirar los aductores y la banda iliotibial (Foto 1) para mejorar la movilidad de la cadera y evitar acortamientos, todo ello con estiramientos activos y masaje fascial (p.ej. con un roller). Anteversión de cadera (lordosis lumbar): También se denomina síndrome del cruzado inferior y se caracteriza por un excesivo giro de la cadera generado por un desequilibrio muscular, donde cobran protagonismo los múculos anteversores, muy solicitados en gestos potentes como la carrera y tienden a acortarse, provocando una rotación de cadera. Por el contrario, los músculos retroversores (glúteo mayor y abdominales) antagónicos se encuentran debilitados y este desequilibrio de fuerzas provoca la rotación de cadera en anteversión. Alteraciones que provoca: Este giro excesivo de la cadera genera una desestabilización en la columna y puede provocar lesiones debido a un acortamiento del cuadrado lumbar, dando lugar a sobrecargas y dolor muscular en la parte baja de la espalda e incluso roturas por microimpactos tanto en vértebras como en disco. Al margen de estas lesiones, la anteversión produce alteraciones en la técnica de carrera, ya que el acortamiento de los f exores y aductores de la carrera que limitan la extensión de ésta, suponen una limitación física para que la pierna que nos impulsa se proyecte hacia atrás, limitando una zancada amplia o incidiendo más aún en la lordosis lumbar para conseguirla. Ejercicios para evitarlo: Para conseguir una cadera neutra el objetivo mecánico es recuperar el equilibrio muscular, para que la cadera sea móvil en su relación con los miembros inferiores, y muy estable en su relación con la columna. Ello implica tanto ejercicios de movilidad, para los músculos anteversores acortados, como de fortalecimiento de los retroversores debilitados. Los ejercicios que se indican deben incluir estiramientos de los f exores de la cadera y aductores, (Foto 2) que son los principales responsables de la anteversión de la cadera, fortalecer músculos abdominales, especialmente el oblicuo externo ya que tiene una destacada función con retroversor y, por último, activación del glúteo mayor que puede empezar por ejercicios analíticos para, posteriormente, integrarlo en movimientos más completos, con mayor transferencia a la carrera.
Estiramiento de f exores de cadera, psoas y recto anterior del cuádricpes.