VO2 Lactato máx

El lactato constituye una fuente de energía también para muchas otras partes del cuerpo. Proporciona energía al músculo cardiaco (corazón), el hígado, los riñones, los glóbulos blancos y rojos, y el cerebro. Es importante, asimismo, para curar y cicatrizar las heridas, y la mayor masa de tejido de nuestro cuerpo, nuestra musculatura, también utiliza cantidades considerables. La vieja idea de que el lactato -que resulta de la producción del ácido láctico en los músculos durante el ejercicio intenso (debido a la falta de oxígeno)- no es más que un producto de desecho, ha cambiado de manera radical en los últimos años. No se trata, simplemente, de un metabolito anaeróbico. Este es el caso cuando hay poco oxígeno disponible, pero el ácido láctico también se fabrica en modo aeróbico y disponiendo de oxígeno suficiente El ácido láctico se fabrica en los músculos incluso estando en reposo, pero la cantidad producida puede aumentar de manera significativa al intensificar el esfuerzo físico. Cuand los niveles aumentan, el pH del cuerpo (el equilibrio ácidoalcalino) se reduce. Esto se asocia con la fatiga muscular, pero podría no ser su causa, que todavía se desconoce. En cualquier caso, los factores clave de la fatiga son la disrupción del metabolismo del calcio y el fósforo y el equilibrio muscular. El lactato tiene un papel relevante a la hora de aportar energía a la musculatura como fuente de carbohidratos. Durante el ejercicio físico de intensidad moderada el lactato puede ser más importante que la glucosa para proporcionar energía a los músculos, lo cual permite ahorrar glucosa en sangre. También los músculos aeróbicos utilizan lactato para obtener energía, lo cual permite quemar grasas. El lactato es una fuente de combustible inmediata (menos de 30 minutos) que permite reponer el glucógeno tras el ejercicio, sobre todo cuando el esfuerzo ha sido intenso. Si inmediatamente después de un entrenamiento duro o una competición, tomamos algo de comida (en los 30 minutos siguientes), también ayudamos al cuerpo a reponer el glucógeno. La reposición completa de las reservas de glucógeno durante la recuperación a lo largo de los noventa minutos siguientes, y más allá, depende más de la descomposición de la grasa corporal y la proteína; ciertos aminoácidos, por ejemplo, se convierten en glucosa. Hasta la mitad de la energía que se necesita para reponer todo el glucógeno procede del lactato, mientras que el 50 % o más procede de la descomposición de las grasas y proteínas. Sin embargo, los últimos estudios revelan que estos niveles podrían ser muy conservadores, por lo que, en realidad, la grasa y la proteína contribuirían todavía más a la reposición de glucógeno.

“El lactato tiene un papel relevante a la hora de aportar energía a la musculatura como fuente de carbohidratos”

El corazón. La grasa es el combustible principal que mueve el músculo cardiaco en reposo. Sin embargo, durante el ejercicio, el lactato constituye su fuente de energía clave, pudiendo aportar el 60% de la energía que contrae el músculo cardiaco durante la actividad física.

El cerebro. El lactato es muy importante para proporcionar glucosa a las células cerebrales (neuronas) durante el ejercicio físico, que es cuando una cantidad importante de sangre del cerebro es enviada hacia los músculos que trabajan.

Las lanzaderas de lactato. Entre las características más interesantes que han desvelado las últimas investigaciones se encuentra la lanzadera de lactato peroxisomal, la cual puede aportar energía extra para un mayor rendimiento. Mientras que un 90 % de determinadas grasas se quema en las mitocondrias de los músculos aeróbicos, un 10 % se quema en otras partes denominadas peroxisomas (diminutos componentes, que contienen enzimas, de los músculos). Esto supone una cantidad importante de energía potencial procedente del metabolismo de las grasas que el lactato proporciona.

LACTATO Y LESIONES

Hasta aquí hemos visto el lactato en relación con su papel en la producción de energía, pero también puede estimular otras actividades, sobre todo las relacionadas con la curación y la recuperación. Por ejemplo, la producción de colágeno, usado para reparar físicamente el cuerpo, puede duplicarse tras un entreno con niveles de lactato elevados. Las heridas físicas también producen lactato y lo acumulan para curarse. El lactato también puede propiciar la curación de otras maneras: aumentando el suministro de oxígeno y el riego sanguíneo a la parte afectada. Y puede, incluso, estimular la producción de nuevos vasos sanguíneos en caso necesario. Las hormonas del estrés suprarrenales también pueden estimular la fabricación de lactato tras una lesión o un desgaste físico. Entrenar tu cerebro, tus músculos y tu metabolismo constituye un aspecto clave para rendir al máximo en eventos de resistencia.

Descargando lactato

La tecnología actual permite medir el lactato de manera fácil y precisa. Tradicionalmente se ha analizado su presencia en la sangre, aunque pronto aparecerán en el mercado otros test de alta tecnología. Se está desarrollando, por ejemplo, un nuevo biosensor en forma de tatuaje temporal que medirá el lactato presente en el sudor. Tal y como hemos comentado, este metabolito del ácido láctico muscular se fabrica constantemente y constituye una fuente importante de energía para todo el cuerpo. Pero obtener un nivel de lactato puede no ser tan significativo como la mayoría de la gente iensa. Los niveles de lactato durante el ejercicio no reflejan la produc ción de ácido láctico en los músculos, sino más bien, su retirada de la sangre. Esto puede sonar muy académico, pero aquellas personas que lo metabolizan más rápidamente presentan niveles más bajos, mientras que otras personas tienen niveles más altos. La capacidad de descomponer el lactato es un reflejo de una buena salud general; en particular, del hígado y los riñones, y el estado nutricional. Todos estos factores pueden cambiar de un día para otro, e incluso en un mismo día. La tiamina (vitamina B1) y el magnesio son ejemplos de dos sustancias clave que el cuerpo necesita en cantidades suficiente para poder metabolizar el lactato. Los niveles bajos de estos nutrientes se relacionan con lecturas de lactato más elevadas, lo cual puede conducir a interpretaciones erróneas y a cometer errores a la hora de aplicar dichos resultados al entrenamiento. Un análisis informatizado de la dieta, que es lo que he utilizado a lo largo de mi carrera, sigue siendo un medio fácil, nada caro y muy fiable para evaluar lo ue ingiere cada persona. En un gran número de atletas, los niveles de tiamina y magnesio (y, a menudo, otros nutrientes) no llegan ni a las cantidades mínimas diarias recomendadas, lo que refleja ue siguen una dieta pobre. Además de afectar al lactato, esto afectará negativamente otros aspectos del rendimiento atlético. La solución no está en la suplementación, sino en mejorar la calidad de los alimentos que se ingieren. El lactato en sangre suele medirse para obtener información sobre el lactato y/o los umbrales anaeróbicos relacionados con un mayor esfuerzo, una mayor frecuencia cardiaca y cambios en las necesidades energéticas. A este nivel de entrenamiento resulta necesario incluir mucha más actividad física anaeróbica, de la que quema azúcares. Pero no existe un único nivel de lactato que se corresponda claramente con estos umbrales. Y, como veremos a continuación, el desarrollo aeróbico —no el anaeróbico— es la clave para mejorar al máximo la resistencia física.

SIN ZONA DE ENTRENAMIENTO

Si bien la resistencia máxima se consigue desarrollando el sistema aeróbico, sigue quedando espacio para el entrenamiento anaeróbico. Para este, yo pref ero utilizar todo el espectro del sistema neuromuscular —la estimulación cerebral de todas las f bras musculares— en lugar de grupos más pequeños de f bras asociadas con un determinado rango de frecuencia cardiaca. Esto implica aumentar el ritmo desde el estado en reposo hasta un estado altamente anaeróbico, más allá de los niveles aeróbicos máximos, y luego volver a bajarlo. Este es un enfoque sin zona y, si se implementa de manera correcta, con sendas fases de calentamiento y enfriamiento, los benef cios para todo el cuerpo son inf nitos. Como ya sabemos, los eventos de resistencia se basan, principalmente, en el metabolismo aeróbico. De hecho, durante un triatlón o un maratón, el 98 % o más de la energía de un atleta viene generada por el sistema aeróbico. Si esto es así, ¿por qué se ha hecho tan popular lo de querer buscar umbrales de niveles de lactato anaeróbicos? El riesgo es elevado y los benef cios potenciales, bajos, puesto que los entrenamientos anaeróbicos suelen conllevar más lesiones, un peor estado de salud y sobreentrenamiento. Hace ya décadas que aprendí a centrarme, básicamente, en desarrollar el sistema aeróbico de los atletas de resistencia. Si estos seguían las pautas de manera estricta, el resultado era un mejor rendimiento, una mayor estabilidad física para eliminar y prevenir lesiones, y una mejor salud en general. Además, este tipo de entreno hacía que los atletas quemaran más grasa durante una competición, por lo que dependían menos de los avituallamientos. A día de hoy, un buen número de atletas profesionales y af cionados, entrenadores y preparadores físicos utilizan este método. Al igual que el umbral anaeróbico, unos niveles de lactato elevados indican un estado anaeróbico. Mientras que es muy importante saber esto durante los entrenos, basarse en el lactato no resulta nada práctico. No siempre es posible reproducir el test de lactato, ya que en algunos atletas no es posible obtenerlo con la regularidad necesaria, y además conlleva cierto gasto. Ve a lo simple: con solo registrar la frecuencia cardiaca durante distintos niveles de actividad física obtendrás la misma información. En lugar de contar con distintas zonas de entrenamiento, yo pref ero distinguir solamente entre dos: aeróbica y anaeróbica. Solo viendo que estás yendo por encima de tu frecuencia cardiaca máxima, sabrás que tu esfuerzo es anaeróbico. El umbral de lactato o anaeróbico no tiene nada que ver con la frecuencia cardiaca aeróbica máxima. Y no es posible obtener la frecuencia aeróbica máxima midiendo el lactato en sangre o umbral anaeróbico.

COCIENTE RESPIRATORIO (CR) Y FC AERÓBICA MÁXIMA

Siguiendo un protocolo adecuado e interpretándolo de manera correcta, el cociente respiratorio (CR) constituye una prueba efectiva que proporciona a los atletas el porcentaje de grasa y azúcar que su cuerpo quema a distintas frecuencias cardiacas. Esto también ayuda a determinar la frecuencia cardiaca aeróbica máxima, que se vincula con la capacidad del cuerpo para utilizar un alto porcentaje de grasa para generar energía. A medida que el entrenamiento realmente aeróbico progresa, la persona empieza a correr o pedalear más rápido a la misma frecuencia cardiaca, porque la grasa proporciona más combustible. Incluso sin implementar un entrenamiento anaeróbico, este método da como resultado un ritmo en competición más rápido. Por desgracia, la mayoría de entrenadores y atletas todavía no utiliza el CR, pese a lo fácil que resulta hoy día realizar una prueba en la cinta de correr. Sin embargo, dicha evaluación no está disponible en todos lados y puede resultar algo cara, si tenemos en cuenta las evaluaciones de seguimiento. Basándome en múltiples pruebas, incluida la del CR, desarrollé la fórmula 180 a principios de la década de 1980. Esto permite a los atletas dar con su frecuencia cardiaca aeróbica máxima con la que entrenar. Además, esta misma frecuencia cardiaca se utiliza para realizar una evaluación importante, el MAF test, que permite monitorizar las mejoras en el entreno (el desarrollo aeróbico y una mayor quema de las grasas). Me gustaría añadir que, entre las pruebas que siguen siendo populares, la del VO2max también tiene, en realidad, poco valor. Para la mayoría de los atletas, el único benef cio de realizar esta prueba es que, a veces, también arroja datos sobre el CR. En def nitiva, ya no me gusta la prueba del lactato porque hay otras pruebas más fiables, fáciles y baratas que todos los atletas pueden utilizar de manera regular para entrenar con efectividad, mejorando con ello la salud y el rendimiento deportivo. Entre estas están la fórmula 180, el control de la frecuencia cardiaca y la realización del MAF test con regularidad.