TRES PASOS
Si deseas desarrollar tanto la resistencia como la fuerza, el orden de los entrenos que veremos a continuación te permitirá prepararte de manera adecuada, evitarás el sobreentrenamiento por fatiga y podrás recuperarte mejor y más rápidamente, por lo que al día siguiente podrás seguir entrenando si así lo deseas. Los tres pasos para lograr esto son:
1 Empieza la actividad física preparando el cuerpo para lo que vendrá después, un trabajo más intenso. En otras palabras: en primer lugar, es necesario aumentar la capacidad de los pulmones para tomar oxígeno y exhalar dióxido de carbono, con el fin de incremen ar la flexibilidad de las articulaciones, aumentar las grasas en sangre para que haya más energía muscular disponible, y mejorar la circulación sanguínea y linfática en la musculatura. Esto se logra con un calentamiento bien hecho, que debería formar parte de todas y cada una de las sesiones de entreno; algo especialmente importante antes de cualquier trabajo de fuerza. Un mínimo de 15 minutos de calentamiento realizando algún tipo de ejercicio de resistencia, como caminar, trotar o correr, montar en bicicleta, nadar, o alguna combinación de estas actividades físicas es un buen ejemplo. Muchas personas necesitan calentar durante más tiempo. Sabrán que ya han calentado cuando sientan que su zancada mejora y tienen más energía. Un entrenamiento aeróbico más largo, de entre 30 y 60 minutos, permite aumentar la resistencia. Lo más importante a la hora de calentar es elevar la frecuencia cardiaca muy lentamente, desde el estado de reposo hasta el máximo aeróbico. Una vez realizada la parte de resistencia, ya se puede empezar con la sesión de fuerza.
2 La parte central del entreno consiste en trabajar la fuerza con pesas, lo cual —si se realiza de manera adecuada— fortalece tanto los huesos como la musculatura. El entrenamiento de resistencia, aunque se corra rápido, se pedalee cuesta arriba o se realicen intervalos, no produce contracciones musculares lo sufi ientemente potentes como para cumplir con esta tarea. El resultado es que muchos atletas de resistencia tienen poca fuerza, incluso en su tren inferior. El objetivo de esta segunda parte del programa debería ser el de aumentar la fuerza de todo el cuerpo sin mermar la resistencia y poder seguir entrenando al día siguiente sin sentir dolor ni fatiga, y sin correr el riesgo de sobreentrenarse. Esto se consigue usando pesas más pesadas, haciendo menos repeticiones, cansándose lo justo y descansando tres minutos entre cada serie. En los tradicionales entrenos con pesas suele recomendarse dejar pasar 48 horas antes del siguiente trabajo de fuerza para recuperarse bien. Esto es así debido a que se registra una fatiga muscular excesiva y ciertas respuestas asociadas a las hormonas del estrés. Incluso el hecho de entrenar la resistencia dentro de esta ventana de 48 horas podría empeorar una condición de estrés ya existente, lo cual a su vez mermaría el sistema aeróbico y llevaría al atleta a un estado de sobreentrenamiento. Algunos estudios demuestran que, para recuperarse plenamente de un trabajo de fuerza al uso, pueden necesitarse más de 48 horas. Lo cierto es que este tipo de rutina —que consiste en realizar muchas repeticiones, descansar muy poco entre series y levantar pesas hasta fatigarse— debería evitarse a toda costa. Este segundo paso puede variar en duración. Incluso una sesión de trabajo de tan solo 10 ó 15 minutos puede aportar grandes benefi ios. Es posible realizar hasta 30 minutos de fuerza sin causar ningún tipo de estrés al cuerpo, pero en tal caso resulta crucial recuperar bien entre series.
3 El tercer paso del proceso para entrenar resistencia y fuerza suele obviarse demasiado a menudo: se trata de la recuperación activa —o fase
Demasiado entrenamiento aeróbico suele comportar una pérdida de fuerza y demasiados entrenamientos anaeróbicos pueden mermar la resistencia
de enfriamiento—, la cual contribuye al desarrollo aeróbico de la persona. Al igual que el calentamiento, este paso consiste en realizar una actividad de resistencia, pero en este caso con intensidad descendente. Es decir, reduciendo la frecuencia cardiaca y el ritmo de carrera a lo largo de los últimos 15 minutos hasta acercarse a la frecuencia cardiaca de reposo. Si tus pulsaciones no son muy altas tras la sesión de fuerza, mantenlas e incluso auméntalas de manera moderada al principio y luego, ve bajándolas en los últimos 15 minutos. (No subestimes los enormes benefi ios de caminar durante los últimos cinco minutos). El tiempo total de todo el entrenamiento de resistencia y fuerza puede ser de tan solo 40 minutos o más, si tu horario te lo permite. A medida que pasen las semanas, deberías constatar una mejoría en tu rendimiento aeróbico, algo que puedes medir mediante el MAF test. Este programa en tres pasos para entrenar la resistencia y la fuerza puede ayudarte a evitar que te fatigues en exceso y generes demasiadas hormonas del estrés, así como a acelerar tu recuperación y permitirte entrenar al día siguiente de manera efectiva. Si realizas este programa de manera adecuada, tu cuerpo se mantendrá equilibrado y mejorarás tu rendimiento deportivo.