Zo maak jij een gezond eetschema

Een gezond eetschema, het klinkt als heel veel moeite. Hoe heerlijk is het immers om elke dag een handje chips weg te werken of bij elke verjaardag een extra stukje taart te nemen. Toch is een gezond eetschema van groot belang voor je gezondheid, zeker wanneer je van plan bent af te vallen. Afvallen bestaat namelijk voor slechts dertig procent uit beweging en voor maar liefst zeventig procent uit een gezond eten. Je kunt een gezond eetschema zo streng of losjes maken als je zelf wilt.

Een gezond eetschema betekent geregeld een hapje eten, Een gezond eetschema houdt echt niet in dat je jezelf hoeft uit te hongeren. Het is juist goed om meerdere eetmomenten over de dag te verdelen. Naast de drie maaltijden op een dag (ontbijt, lunch, diner) is het goed om tussen die maaltijden ook kleine snackmomentjes in te plannen. Let wel op, we hebben het hier natuurlijk over gezonde snacks. Daarnaast is het van belang niet te grote porties te nemen, het beste is om niet boven jouw aanbevolen dagelijkse calorieinname te komen. Er is een aantal voordelen verbonden aan het inplannen van meerdere eetmomenten (vijf à zes per dag) in je gezonde eetschema:

1. Met regelmatig eten houd je, je stofwisseling actief, waardoor je bij het eten meer calorieën verbrandt. Wanneer je te weinig eet gaat je lichaam namelijk denken dat het moet interen op je reserves. Omdat je echter te weinig eet, zal je lichaam heel schaars omgaan met die reserves. Op die manier verbrand je nog maar heel moeilijk vet.

2.Met regelmatig eten blijf je energiek! Ten eerste omdat je bloedsuikerspiegel een redelijk constante waarde aanhoudt, waardoor je energieniveaus niet schommelen. Ten tweede omdat een groter aantal lichte maaltijden ten opzichte van een kleiner aantal zware maaltijden je spijsvertering sparen. Je maag en darmen worden minder moe bij het verteren van je eten, waardoor je de welbekende after dinner dip voorkomt. 3. Met regelmatig eten bouw je makkelijker spiermassa. Hoe meer spieren je hebt, hoe sneller je spijsvertering werkt. Ook daardoor zorg je voor een efficiënte calorieverbranding.

Hoewel het bovenstaande breed geaccepteerd is en al wordt toegepast in veel diëten, is niet elk wetenschappelijk onderzoek het eens met de voordelen van veel porties eten per dag. Zo is er een onderzoek geweest die het voordeel van vijf à zes porties eten per dag ten opzichte van drie porties eten per dag niet heeft kunnen vinden; de participanten hadden niet meer of minder eetlust. Er kan dus in zekere mate nog betwijfeld worden of meerdere porties eten per dag voor elk doel effectief is. Dan de invulling van je eetschema, die is uiteraard gezond! Wat is in brede zin echter gezond eten? Daarbij komt de term macronutriënten kijken. Voeding wordt in drie brede categorieën verdeeld: eiwitten, koolhydraten en vetten. Dit zijn macronutriënten. Je lichaam heeft deze nodig om energie te verkrijgen en verschillende lichaamsprocessen in werking te brengen. Naast macronutriënten heb je ook micronutriënten. Daaronder vallen vitamines, mineralen en spoorelementen. Die leveren geen energie, maar zijn wel belangrijk voor een goed verloop van de processen in je lichaam. Het is daarom belangrijk naast de macronutriënten ook voldoende vitamines en mineralen binnen te krijgen. Het is van belang een gezonde balans van de drie onderstaande macronutriënten in je eetschema aan te brengen, aangevuld met de benodigde vitamines en mineralen. Hoe je dat doet, kun je naar jouw voorkeur invullen.

Eiwitten vind je in producten als mager vlees, vis, eieren, kwark en nootjes. Ze zijn belangrijk voor je lichaam, omdat ze het onderhoud, de opbouw en groei van spieren en weefsels regelen. Eiwitten bestaan uit aminozuren. Je lichaam maakt die aminozuren voor een deel zelf aan, maar voor het andere deel zal je die aminozuren uit je voeding moeten halen. Omdat geen één product alle aminozuren bevat, is het belangrijk verschillende eiwithoudende producten te eten. Eiwitten geven je daarnaast een verzadigd gevoel, meer dan dat koolhydraten of vetten dat doen. Door meer eiwitten te eten heb je dus gedurende dag minder trek.

Koolhydraten vind je in producten als aardappelen, granen, fruit en peulvruchten. Ze zijn belangrijk voor je lichaam, vooral voor je hersenen, en geven je energie. Wel is van belang dat je niet teveel koolhydraten binnenkrijgt. Energie die je teveel binnenkrijgt, wordt namelijk opgeslagen als vet.

Hoewel van vet vaak wordt gedacht dat het ongezond is, bestaan er zeer zeker ook hele gezonde vetten. Denk daarbij bijvoorbeeld aan de vetten in vette vis, noten, avocado of oliën. Vet zit vol energie en bevat vitamines A, D en E. Er zijn verzadigde en onverzadigde vetten. Onverzadigde vetten zijn in het algemeen gezonder dan verzadigde vetten. Let er dus op dat je niet teveel verzadigde vetten in je gezonde eetschema aanbrengt. Daarnaast is het belangrijk vetten met mate te eten. Een handje nootjes per dag is gezond, een bakje niet.

Een cheatday hoort stiekem ook bij een gezond eetschema

Ja, ook de cheatday hoort bij een gezond eetschema. Een cheatday is een (deel van de) dag waarop je eindelijk weer eens een bakje chips of een portie patat mag eten. Niet omdat dat nu zo gezond is, maar gewoon zodat je je gezonde eetschema de rest van de week beter volhoudt. Plan zo’n cheatday (het liefst niet een hele dag, neem bijvoorbeeld een cheatmaaltijd) één keer in de week in en geniet er lekker van! Je zal merken dat het je op de been houdt bij het volhouden van je gezonde eetschema. Let wel op, overdrijf niet. Houd je gewoon aan je dagelijkse calorie-inname, verander alleen het type voeding.

(MSN.NL/foto: awgadvertising.com)

1. Maak onderscheid tussen chronische en acute bronchitis. Bronchitis ontstaat door een ontsteking van de luchtwegvertakkingen in de longen en kan acuut of chronisch van aard zijn. Het is belangrijk om het verschil tussen acute en chronische bronchitis te weten omdat beide aandoeningen op een andere manier behandeld moeten worden. •Acute bronchitis wordt meestal veroorzaakt door een virusinfectie en de symptomen zouden niet langer dan zeven tot 10 dagen aan moeten houden. Dit type bronchitis kan op natuurlijke wijze behandeld worden en je hoeft meestal geen receptplichtige medicijnen te gebruiken om ervan te genezen. • Chronische bronchitis is een blijvende aandoening die meestal optreedt bij rokers. Het maakt onderdeel uit van een aantal verschillende aandoeningen die bijdragen aan een chronisch obstructieve longziekte (COPD). Probeer je aandoening niet op natuurlijke wijze te behandelen als je chronische bronchitis hebt. Roep in