Gezonde voeding voor de darmen en de darmflora

Hoe kun je, je darmen en darmflora verbeteren met voeding? Met darmflora of microbiota wordt het geheel van micro-organismen bedoeld dat zich in het maagdarmstelsel bevindt. De bacteriën in de darm ondersteunen de spijsvertering en zorgen onder meer voor een goede stoelgang en een goed functionerend immuunsysteem. Door gezond en gevarieerd te eten, zorg je voor een goede darmwerking. Er zijn bepaalde voedingsmiddelen die de darmflora ondersteunen. Zo stimuleert bijvoorbeeld gefermenteerde groente een gezonde darmflora, waardoor het ook je weerstand vergroot.

Darmflora

Bacteriën die in onze darmen leven, ook wel bekend als goede bacteriën, gedijen goed van kleurrijk, plantaardig voedsel. Goede bacteriën zijn van essentieel belang om gezond te blijven. Er komen vele honderden verschillende species in de dikke darm voor. Goede bacteriën in je darmen zorgen ervoor dat de slechte bacteriën geen plek meer hebben om te groeien. De darmmicrobiota zorgt onder meer voor de afbraak van niet-verteerbare koolhydraten en de aanmaak van vitaminen (vitamine B en vitamine K). Ook biedt de darmflora bescherming tegen ziekteverwekkende micro-organismen.

Gevolgen van een verstoorde barrièrefunctie

Microbiota heeft voorts een gunstig effect op de darmwand en diens barrièrefunctie en daarmee op het immuunsysteem. Wanneer de darmwand meer doorlaatbaar is (een lekkende darm of leaky gut genoemd), komen niet alleen voedingsstoffen, maar ook allerlei giftige stoffen en ziekteverwekkers in de bloedbaan terecht. Het immuunsysteem komt hierdoor in actie. Sterker, het immuunsysteem wordt hierdoor voortdurend geactiveerd, als gevolg waarvan een (chronische) laaggradige ontsteking optreedt. Een lekkende darm wordt derhalve geassocieerd met ontstekingsziekten van het maagdarmkanaal, zoals de ziekte van Crohn, colitis ulcerosa, allergieën en glutenintolerantie (coeliakie). Een verminderde barrièrefunctie kan ook een systemische ontstekingsreactie veroorzaken, hetgeen wordt geassocieerd met ziekten als diabetes, arteriosclerose (slagaderverkalking), autisme, migraine, reumatoide artritis, multiple sclerose (MS) en het chronisch vermoeidheidssyndroom (CVS).

Hersen-darm-as

Voorts is gebleken dat de darmmicrobiota ook een rol speelt in de communicatie tussen hersenen en darm, de hersen-darm-as genoemd. Daarmee heeft het invloed op de hersenfunctie en het gedrag, waarmee er een verband is tussen een verstoorde darmwerking en angst, stress, depressie en gedragsproblemen.

Gezonde voeding

Wat betreft dat laatste -voedingis de bottom line: hoe meer diversiteit je hebt in je darmbacteriën, hoe beter het je zal vergaan op de lange termijn. Een dieet met weinig variatie vermindert de diversiteit van het bacteriële ecosysteem in de darmen. Vele Nederlanders eten onvoldoende gevarieerd, met veel brood, pasta, pizza, kaas en vlees, en weinig verschillende en onvoldoende groenten, fruitsoorten en rauw voedsel. Deze eenzijdigheid zorgt ervoor dat gespecialiseerde bacteriën maar moeilijk kunnen overleven. Gespecialiseerde bacteriën hebben voedingsstoffen nodig dat niet aanwezig is in veel bewerkte voedingsmiddelen. Gezonde voeding kan de diversiteit van de darmflora ondersteunen.

Gezonde voeding voor de darmen: aardperen

De aardpeer is een vergeten groente. Het is een knol die onder de grond groeit, net als de aardappel. De voordelen van de aardpeer zijn dat deze knol een hoog inulinegehalte heeft en een sterk prebiotisch potentieel. Inuline (niet te verwarren met ‘insuline’, een hormoon dat ervoor zorgt dat glucose uit voeding in lichaamscellen terechtkomt) in de aardpeer zorgt voor een betere darmperistaltiek (darmbeweging). Inuline is een actieve, onoplosbare plantenvezel. Mensen met chronische obstipatie en spijsverteringsklachten, kunnen baat hebben bij het regelmatig eten van rauwe aardpeer. Inuline is een onoplosbare vezel en zodra de onoplosbare vezel de weg naar de dikke darm vindt, gist die tot gezonde microflora. Andere goede bronnen van inuline zijn asperge, prei, uien, en bananen. Het is wel verstandig om je lichaam te laten wennen aan aardperen, omdat mensen met een gevoelige spijsvertering last kunnen krijgen als ze ineens veel aardperen gaan eten.

Darmflora verbeteren met bananen

Bananen bevatten een grote hoeveelheid vezels, wat de spijsvertering en darmflora ten goede komt. Daarnaast kan het ontstekingen remmen. Bananen spelen een rol in het behouden van de harmonie tussen de verschillende microben in de bacteriële gemeenschap, die bekend staat als phyla. De darmbacteriën maken deel uit van verschillende families en phyla. Dit is de reden dat bananen worden geadviseerd bij maagklachten. Bananen kunnen ook ontstekingen verminderen, vanwege de hoge niveaus van kalium en magnesium.

Een gezonde darmwerking bevorderen met polenta

Polenta, een gerecht gemaakt van griesmeel van mais, bevat niet alleen veel voedingsvezels maar ook -net als havermoutveel complexe koolhydraten die langzaam verteren. Mais, de basis van polenta, bevordert een gezonde darmwerking. De onoplosbare vezels in polenta gaan rechtstreeks naar de dikke darm, waar het gist en de darmflora ten goede komt.

Broccoli en andere kruisbloemige groenten

Broccoli is de koning van de kruisbloemige groenten (bloemkool, groene kool, meiraap). Kruisbloemige groenten bevatten zwavelhoudende metabolieten, bekend als glucosinolaten, die door bacteriën worden afgebroken tot stoffen die ontstekingen remmen en het risico verkleinen van blaaskanker, borstkanker, darmkanker, leverkanker, longkanker en maagkanker. Onderzoek laat zien dat bij mensen die het meeste kruisbloemige groenten eten, het risico op darmkanker is verminderd met 18 procent.

Immuunsysteem versterken door blauwe bessen

Blauwe bessen versterken je immuunsysteem. Dit komt doordat bepaalde bacteriën uit de darmflora gestimuleerd worden, veroorzaakt door de flavonoïden-bestandsdelen. Onderzoek laat zien dat het dagelijks drinken van blauwe bessensap zorgt voor een aanzienlijke vermeerdering van de darmbacteriestam Bifidobacterium Longus subspecies infantis.

Veel goede darmbacteriën dankzij peulvruchten

Peulvruchten (kiemgroenten, bonen, erwten en linzen) staan bol van de vezels. Het bijzondere van peulvruchten is dat ze verschillende soorten vezels bevatten, zowel de fermenteerbare (die in de dikke darm worden afgebroken door bacteriën) als nietfermenteerbare vezels (vezels die niet worden afgebroken). Voor je darmen is een variatie aan vezels heel gezond. De fermenteerbare vezels zijn in feite het voedsel van de ‘goede’ darmbacteriën en de niet-fermenteerbare vezels geven meer volume aan de ontlasting, wat zorgt voor een betere stoelgang. Veel mensen krijgen last van winderigheid na het eten van peulvruchten, maar als je vaker peulvruchten eet, wennen je darmen eraan en neemt dit verschijnsel af.

(Mens en gezondheid/Foto: www.vitamins.nl)