OPTIMERAD SÖMN

Vi lovade att förse dig med massor av energi från morgon till kväll. Det innebär dock inte att du kan undvara sömnen. Tvärtom! Några mindre justeringar när det gäller sömnkvantiteten – och ev. också kvaliteten – kan vara den viktigaste pusselbiten för att man ska få mer ork och energi till vardags. Och målet är att du ska sova bra varje natt.

Det målet kan dock vara svårt att uppnå. Hur gör man egentligen för att man ska vakna pigg och utvilad på morgonen – redo att gå en energikrävande dag till mötes? För många är det första steget att gå tidigare till sängs. Även om det kan låta banalt så är faktum att de flesta sover mindre än de behöver.

Oftast går man och lägger sig för sent eftersom de flesta som regel har en fast tidpunkt då man ska kliva upp. Fråga därför dig själv: om det vore möjligt, när skulle du då krypa till kojs för att ha en ärlig chans att vakna utvilad? Om du har svarat ärligt kommer du med stor sannolikhet att ha angett en tidpunkt som ligger 7,5–9 timmar före du ska vakna.

Det för oss in på nästa reflexion: vad behöver du göra för att påverka din aktuella sömnmängd? Kanske måste du skippa din favoritserie på kvällen, träna tidigare på kvällen, sluta jobba sent – eller något helt annat?

För de flesta är det definitivt möjligt att få en timmes extra sömn eller två om man verkligen vill. Det handlar först och främst om att prioritera sömnen för både din fysik och ditt psyke.

Men även tio timmars ”sömn” kan vara värdelösa om du ligger och vrider på dig utan att riktigt kunna sova. För att du ska kunna återhämta dig optimalt är sömnkvaliteten viktig och du behöver ta dig igenom flera olika sömnfaser, bl.a. djupsömnen då den fysiska återhämtningen av muskler, leder, senor, hud – och även hjärnceller – pågår. Det kan bara ske om din kropp och ditt sinne får vila när du lägger dig på kvällen. Tänk därför på att:

Skapa lugna tankar. Undvik att läsa mejl, lugna ned din ev. överhettade hjärna eller lugna sinnet på andra sätt i samband med att du går och lägger dig på kvällen.

Dämpa belysningen. Ge hjärnan en chans att producera ”sömnhormonet” melatonin genom att minska påverkan av vitt ljus. Ställ in alla skärmar på night mode, dämpa belysningen, tejpa för ljusdioder i sovrummet och använd mörkläggningsgardiner.

Skippa all stimulantia. Koffein- och sötchocker är fiender till sömnen, så undvik kaffe, coca-cola och energidrycker på kvällen och håll dig borta från godisskålen. Ät en fullkornssmörgås med pålägg om du är hungrig.

... OCH OM DU FOKUSERAR EXTRA PÅ:

Träning. Var uppmärksam på att psykisk stress kan leda till inflammation i kroppen. Stress försvagar immunförsvaret och därför är det viktigt att träningen inte förvärrar det. Hård träning sliter nämligen på kroppsvävnaden och bör undvikas om du redan är stressad. Då bör du istället minska träningsintensiteten. Motionera gärna lätt, helst utomhus, så att du både får röra på dig och andas frisk luft.

Hälsa. Fokusera på att äta nyttig kost om du känner dig stressad till vardags. Stärkande antioxidanter och nyttiga matoljor kan lindra några av de besvär som ofta uppstår i samband med stress. Dessutom visar undersökningar att vissa antioxidanter kan bidra till att minska halten av några av de hormoner som är vanliga när stressnivån är som högst. Ät gärna också fet fisk som makrill, sill och lax. Deras innehåll av omega-3-fettsyror är viktiga byggstenar för friska hjärnceller och om hjärnan utsätts för stress är återhämtningsbehovet extra stort.

Viktnedgång. Stress kan öka suget efter tomma kalorier. Särskilt om du börjar att skippa måltider pga. stress, så riskerar du lätt att fastna i sockerfällan och småäta godis, kakor och bullar under dagen vilket ger dig massor av tomma kalorier. Det är precis motsatsen till vad din kropp behöver, så försök istället att hålla fast vid dina nyttiga måltider varje dag. Var dessutom försiktig med alkoholintaget. Det kan vara lockande att ta ett glas vin på kvällen efter en lång dag på jobbet, men förutom att du får i dig massor av kalorier så påverkar alkohol också sömnen negativt. Det är inte direkt läge för det under en period då bra sömn är A och O för din psykiska återhämtning.

fantastisk investering som snabbt lönar sig ...