TURBO PÅ DIN JOBBPENDLING

En del tar på sig löpskorna, spänner fast ryggsäcken och sätter kurs mot jobbet, medan andra tar på sig hjälmen på huvudet och klickar fast sig i pedalerna och trampar iväg till arbetsplatsen. I en tid då många har svårt att hinna med att träna till vardags, och då trängseln i och runt större städerna bara blir mer påträngande och transporten mer tidskrävande, så har kombinationen av träning och transport blivit en effektiv genväg för att hålla sig i form.

Detta har allt fler svenskar upptäckt och många väljer därför att löpa två, tre eller ännu fler gånger i veckan till eller från jobbet – alternativt så cykelpendlar man och får många mils cykling i benen.

Man kan också räkna med att få flera positiva effekter både när det gäller hälsan och logistiken om man träningspendlar regelbundet. Dels kan träningstiden smygas in i vardagen just för att den kan klaras av regelbundet utan att träningstiden påverkar familjelivet eller kräver en massa schemaläggning. ”Träningen” blir således en integrerad del i vardagen, och experterna är eniga om att just uthållighet och kontinuitet är helt avgörande för att man ska kunna tillgodogöra sig hälsovinsterna av träning och motion – inte minst på sikt.

Intensitet och volym

Även om du är en av alla som är igång och pendlingstränar och därför redan har märkt vilken effekt det har på din kropp, så finns det alltid möjlighet att öka utbytet ännu mer av din mer eller mindre svettframkallande arbetsinsats till och från jobbet. Det handlar som i all motion och träning nämligen om den intensitet och träningsvolym som du lägger ned under dina regelbundna turer på pendlingscykeln eller i löpskorna.

Hur du på ett rätt enkelt – och roligt sätt – kan påverka intensiteten och därmed också utbytet och få in det i en eller flera av dina pendlingsturer varje vecka kan du läsa om på följande sidor. Tänk på att öka belastningen gradvis så att du inte drabbas av överbelastningsskador eller tappar motivationen. Regelbundenhet är nyckeln i det här fallet.

TRAPPLÖPNING

I stadsmiljön finns många utomhustrappor, och även om de är lätta att undvika så har du mycket att vinna på att använda dem under din pendlingstur. Trappor kan nämligen jämföras med branta backar och ger explosiv styrka i lår, rumpa och vader, vilket gör att du kan ta längre och kraftfullare steg när du löper på väg.

Spring uppför med korta, snabba steg – utnyttja varje trappsteg. Löp tillbaka ner och fokusera även då på att hålla ett bra tempo och se till att få en bra ”bromseffekt” vid fotisättningen. Spring upp/ned några gånger och variera ev. med långa steg och flera steg i taget. Detta är jobbigt, så var inte för ivrig i början. Förutom det fysiska utbytet förbättrar trapplöpning också ”fotögakoordinationen”.

FARTLEK

Om du vill öka träningsbelastningen, så välj att antingen öka distansen eller intensiteten – inte bägge delarna samtidigt. I praktiken kan du t.ex. under ett par veckors tid lägga på fler km genom att löpa längre pass eller ett extra pass i veckan i lugnt tempo. Om upptrapningen inte leder till mer värk eller trötthet, så kan du efter ytterligare ett par veckor börja att leka med tempot genom att t.ex. lägga in intervaller under ett eller två av veckans pass.

Fotgängare, cyklister, hundar, bussar, bilar, barnvagnar och självklart andra löpare skapar trängsel på vägar, trottoarer och i korsningar. Du tvingas därför sänka farten ofta – och kanske t.o.m. gå ibland – byta riktning, ge plats åt andra osv. Det kan du utnyttja till ett roligt fartlekspass då du – varsamt – hela tiden uppmärksamt styr ditt tempo och din kurs med korta ryck, riktningsförändringar, långa och korta steg osv. Det gör att löpningen blir mer lekfull. Tempoväxlingar är även bra för konditionen, balansen och löprytmen.

LÅNGA VARDAGSPASS

Pendlingsturen till eller från jobbet behöver inte följa den kortaste vägen. Planera en omväg och gärna en som går genom en park eller skog, och få därmed fler kilometers löpning i benen. Håll tempot nere – du bör vara lätt ansträngd och kunna säga hela meningar.

Den här typen av långpass ger andra effekter än högintensiv träning. De gör dina muskler uthålligare, de förbättrar din förmåga att använda fett som bränsle och de gör dig mentalt starkare.

STADSSPRINT

Sprintträning – alltså träning då du spurtar allt vad du kan – har på senare år visat sig kunna förbättra löpkapaciteten markant. Men farten måste vara hög – du ska ligga nära din maxpuls. I gengäld går det snabbt över. De här tuffa sprintrycken bör pågå i mellan 10 och 30 sekunder.

Det kanske kan verka svårt att lägga in korta ryck när du springer i stan, men själva spurterna är ofta inte mer än 50–200 meter långa och du behöver därför inte så mycket asfalt. Löp 4–6 gånger med 30 sekunders vila mellan varje. Jogga 3–4 min. och upprepa.