UPP, NER – ELLER BÅDE OCH

Metod:

Pyramidträning innebär att vikten och antalet repetitioner varierar från set till set. Det vanliga sättet att utföra ett pyramidset på är med en stigande pyramid, då man börjar med en relativt lätt vikt och många repetitioner. Under nästa set tar du en lite tyngre vikt och gör några färre repetitioner, och så fortsätter du tills du når toppen av pyramiden med en mycket tung vikt och få repetitioner. På så sätt ökar belastningen gradvis och musklerna blir redo att lyfta allt tyngre vikter. Nackdelen kan dock vara att musklerna blir uttröttade innan du kommer så långt, och därför orkar du inte genomföra ditt sista och tyngsta set med rätt teknik.

En annan variant är en fallande pyramid, då du börjar med det tyngsta lyftet och därefter minskar vikten och antalet repetitioner för varje set. Se till att värma upp ordentligt först utan att du tröttar ut musklerna för mycket.

Du kan också välja att göra en kombination av en stigande och fallande pyramid. Då börjar du med ett lätt lyft och jobbar dig upp till en tyngre vikt och få repetitioner. Men i stället för att sluta när du befinner dig på toppen av pyramiden rör du dig ned igen genom att använda lättare vikter och göra fler repetitioner. Det finns många olika sätt att utföra pyramidset på. Forskning har dock inte påvisat att vissa pyramidset är effektivare än andra – så pröva dig fram.

Gör så här: I en stigande pyramid genomför man oftast ungefär fem set av en övning. Under det första övningssetet väljer du en relativt lätt vikt, så att du orkar göra t.ex. 12 repetitioner. Under nästa set väljer du en lite lättare vikt och gör exempelvis tio repetitioner. Fortsätt uppför pyramiden, så att du under de följande seten gör åtta, sex resp. fyra repetitioner.