SÅ MÄSTRAR DU STRESS

20 BEPRÖVADE SÄTT ATT BESEGRA STRESSMONSTRET PÅ.

1 TA KONTROLLEN

Forskning visar att personer som lider av stress kan prestera bättre om de förändrar sin inställning. Professor Marc Jones och hans kollegor vid universitetet i Staffordshire i Storbritannien såg i en studie att deltagarnas sätt att ta sig an ett klättringsproblem förändrades signifikant beroende på hur problemet formulerades i ord. De presterade mycket bättre om de fick veta att de hade kontroll över situationen.

”Känslan att vi kan kontrollera det som sker är väldigt viktig för att vi ska kunna hantera krävande situationer”, säger Jones. ”Inför en jobbintervju är det många som tänker på att de inte vet vilka frågor de ska få och vad de ska säga. Tänk istället: ’ vad kan jag styra över här?’ Fokusera på enkla saker som du har kontroll över, till exempel hur du går in i rummet och hur trygg du verkar. Då utvecklas din kapacitet att hantera stress annorlunda.”

2 BERÄKNA ODDSEN

Frank Ghinassi, docent i psykiatri vid University of Pittsburgh i USA, tycker att man ska beräkna sannolikheten för att något ska gå snett istället för att laborera med katastrofscenarier. Om risken för ett värsta scenario är en på tio är det förmodligen inte värt att ägna så mycket uppmärk samhet åt det. Fokusera istället på viktigare saker i livet.

3 TÄNK PÅ ATT ALLT GÅR ÖVER

Nya forskningsrön från psykologer vid University of London visar att tonåringar som är stressade exempelvis inför ett viktigt prov kan sänka sin stressnivå genom att mentalt förflytta sig ett år framåt i tiden och se sig själva i ett större sammanhang bortom den omedelbara situationen. Man har sett liknande resultat även för vuxna.

4 TA ETT ”SKOGSBAD”

Människor som lever nära naturen brukar ha lägre kortisolnivåer och färre tecken på kronisk stress. Men även om du bor mitt i asfaltsdjungeln kan det hjälpa att komma ut och insupa naturen. Japansk forskning om shinrin-yoku (skogsbad) har visat att kortisolnivån, pulsen och blodtrycket sjunker om man vistas i skogen istället för i stadsmiljö.

5 SKAFFA HUND

Hundar är bra draghjälp för att komma ut och röra på sig. Men bara att umgås med dem kan ha en avstress ande effekt, särskilt för barn. Man har sett att barn mellan sju och tolv blir betydligt mindre stressade av matematiska uppgifter eller att tala inför en grupp om de har sin hund med sig. Att ha en förälder med ger inte samma effekt. En annan studie visar att husdjur har en blodtryckssänkande effekt.

6 ÄT FRUKT OCH NÖTTER

Att äta frukt och nötter som mellanmål stressiga dagar kan motverka stress och dess skadliga effekter på kroppen. Färska undersökningar visar att blåbär kan motverka effekterna av posttraumatiskt stressyndrom hos djur. Och valnötter verkar göra kroppen mer motståndskraftig mot stress, enligt amerikanska forskare. De upptäckte att valnötter eller valnötsolja som tillsätts i kosten minskar blodtrycksstegringen vid stress i laboratoriemiljö.

7 SPELA TV-SPEL

Det finns belägg för att tv-spelande kan minska stress, förutsatt att det inte blir en besatthet (se sidan 92). Kognitionspsykologer vid University of Central Florida har visat att personer som är uppstressade på jobbet varvar ner bättre om de får spela ett enkelt tv-spel under en kort rast än om de får sitta tysta eller delta i guidad avslappning. Det finns också studier som visar att erfarna militärer som regelbundet kopplar av med datorspel har bättre förmåga att hantera fysisk och psykologisk stress samt stannar kvar i yrket längre.

8 GIFT DIG

Ensamhet gör stressen värre. Samvaro med andra, i synnerhet nära och kära, skyddar mot stress och hjälper dig att få perspektiv på din situation. Sedan många år har forskning pekat på att gifta mår bättre än ensamstående eller frånskilda, och nya rön visar på ett direkt samband med lägre stressnivåer. Försök vid Carnegie Mellon-universitetet har visat att gifta konstant har lägre nivåer av stresshormonet kortisol. Men alla typer av kontakt med andra kan hjälpa, eftersom det enligt forskningen finns ett starkt samband mellan social isolering och högt blodtryck samt höga kortisolnivåer.

9 TA EN KOPP TE

Det är den klassiska brittiska krisreaktionen: ” Vill du ha en kopp te?” Och det finns forskning som pekar på att teet gör mer än att värma själen. Forskare vid University College London har upptäckt att människor som dricker svart te varvar ner fortare efter en stressande uppgift och att deras kortisolnivåer snabbare återgår till det normala. Det är fortfarande oklart vilka ingredienser i teet det är som åstadkommer den effekten. Men forskning från Portugal har visat att den svaga koncentrationen av koffein i te minskar tecknen på oro hos möss.

10 ÄT PREBIOTIKA

Prebiotika är svårsmälta beståndsdelar i maten som främjar tillväxten av bra tarmbakterier ( probiotika). Jordärtskockor, frisésallad, lök, vitlök, purjolök, sparris, banan och fullkornsvete är mat som innehåller mycket prebiotika. I studier på djur har man sett att dessa livsmedel markant förlänger Rem-sömnen, som anses vara väsentlig för återhämtningen från stress. En studie på 60 000 australier, som redovisades i The BMJ Open förra året, visade att människor som äter mellan fem och sju portioner frukt och grönt om dagen har 14 procent lägre risk för stress än de som äter noll till fyra portioner.

11 GÅ PÅ TUR

Att komma ut på landet kan göra underverk mot stress, men forskare vid University of Michigan i USA har upptäckt att redan bilder av naturen eller några träd och växter kan få kortisolnivån att sjunka och göra en på bättre humör. Intressant nog var det mer avstressande att titta på naturbilder än att promenera i stadsmiljö. Kanske får vi se bildgoogling på recept snart.

12 BASTA

Vi som bor i norr gör många saker rätt i fråga om hälsa – vi äter mycket fisk, tar oss fram till fots och åker skidor som om varje vinter var den sista. Men allra sundast är kanske den nordiska vanan att svettas i bastun. En studie som publicerats i JAMA Internal Medicine pekar på intressanta samband. Bastubad är till exempel förenat med minskad risk för hjärt- och kärlproblem och dödlighet av alla orsaker, så om du bastar regelbundet behöver du inte oroa dig för att få hjärtattack av stress.

13 SKRATTA BORT STRESSEN

Oavsett om du gillar smart satir eller fnissar hejdlöst när du ser någon trilla omkull på Youtube stärker skrattet hjärnans motståndskraft mot stress. Skrattet utlöser en kortvarig stressrespons, men gör dig genast lugn igen samtidigt som du får i dig mer välgörande syre. På längre sikt är ett regelbundet garv bra för immunsystemet. Och det är inget skämt.

14 VAR KREATIV

Du kanske ser med viss skepsis på färgläggningsböcker för mindfulness, men resultatet från en färsk undersökning vid San Francisco University går inte att vifta bort. Forskarna konstaterade att de som ägnar sig åt något kreativt på fritiden blir bättre på att hantera de utmaningar som uppstår och också presterar bättre när de är tillbaka på jobbet. Så plocka upp gitarren eller leta fram färg penslarna – det är ett bra sätt att pyssla om din hjärna på.

15 TA ETT DJUPT ANDETAG

Om uppgifterna hopar sig på skrivbordet ska du ta en paus. Ett av de bästa antistressredskapen har vi inom oss. Harvardforskaren Herbert Benson har utvecklat teorin om den så kallade avslappningsresponsen, som senare har fått stöd av en mängd studier. Långa, rytmiska andetag lugnar nervsystemet och hjälper dig att hantera stigande press så att du kan få perspektiv på att- göra-listan.

16 HJÄLP ANDRA

Även om fokus här är att ta hand om sig själv, så kan det faktiskt löna sig att tänka på andra. Det visar en studie som publiceras i forskningstidskriften Clinical Psychological Science. Forskarna visade att man stärker sin motståndskraft mot den dagliga stressen genom att hjälpa vänner, bekanta eller till och med främlingar. En så enkel sak som att hålla upp dörren åt en kollega kan hålla jobbstressen på avstånd.

17 DISKA

Tuff dag på jobbet? Då är det din tur att diska. Extra sysslor kan kännas som självplågeri efter en tung heldag på kontoret, men faktum är att det är precis tvärtom. Forskare vid Florida State University tog hand om en hel del extra disk (deras makar och sambor gillade nog experimentet) för att ta reda på om den kontemplativa och taktila stunden vid diskhon påverkade hjärnan positivt. Att stå med skum upp till armbågarna visade sig mycket riktigt vara lugnande och sänka stresshormonerna. Frågar du oss kan det sannolikt även leda till uttråkning och en längtan efter Netflix.

18 TRÄFFA KOMPISAR

Depression och stress nämns ofta i samma mening, men medan depression gärna får en att dra sig undan kan stress tvärtom göra en mer social. Tyska forskare kom till den överraskande slutsatsen att i synnerhet män som är stressade är mer benägna att söka sig till umgänge. Vilket är ganska praktiskt, eftersom kvalitetstid med kompisar har visat sig minska mängden stresshormoner.

19 KRAMA NÅGON

Det är välkänt att gos och kramar frigör oxytocin, som brukar rukar kallas kärlekshormonet. et. Men det finns ytterligare e ett biokemiskt skäl för att slingra dig runt din partner efter en hemsk dag, nämligen anandamidet. Anandamid kallas as även lycksalighetens molekyl eftersom signal- substansen är kopplad opplad till lyckokänslor och h har en effekt som påminner inner om ett cannabisrus.

20 ROCKA LOSS

Stress kan döda, men rockmusik kan göra att det dröjer innan du måste ta den där omsjungna trappan upp till himlen. I en färsk studie av hårdrockens mentala effekter konstaterade forskare vid University of Queensland i Australien att heavy metal kan hjälpa människor att reglera känslor som ilska eller nedstämdhet. Och du måste inte bli helt emo, utan tio minuters lyssning räcker för att ta dig ut ur det svarta.