Stress-säkra ditt liv

Varje generation tror sig vara mer stressad än den föregående. I början av 1900-talet varnade läkare för att hög arbetsbelastning, utbildning och överflödet av information från tidningarna skapade en ångestframkallande kakofoni av röster som påverkade människors hälsa negativt. Vilokurer, nervstärkande drycker, avslappningstekniker och yoga var i ropet som bot mot ”nervös utmattning”. Idag är mycket sig likt. Men Världshälsoorganisationen kan ha haft en poäng när de utsåg stress till ”2000-talets epidemi”. I en svensk långtidsstudie på kvinnor i Göteborgsområdet har man sett att medan det 1969 var 36 procent som kände sig stressade var andelen år 2005 mer än dubbelt så stor, nämligen 75 procent. En analys av självrapporterade data vid Carnegie Mellon-universitetet i USA visade också att stressnivån ökat med hela 30 procent på tre decennier.

En mängd faktorer förs fram som tänkbara förklaringar till den ökade stressen: för många olika saker som pockar på vår uppmärksamhet, stigande produktivitets krav, dygnet- runtsamhället och den sociala press som informationstekniken för med sig.

Nyare forskning pekar på en gemensam nämnare: brist på kontroll. Hittills under 2000talet har vi sett en kraftig ökning av situationer där människor har relativt liten autonomi men förväntas prestera snabbt. Den sortens stress i arbetslivet har visat sig sänka den förväntade livslängden. En studie vid Indiana University 2016 visade att personer som har stressiga

Stressad av ändlösa att-göra-listor? Nedstämd av långa dagar på jobbet? Stigande blodtryck på grund av obetalda räkningar? I så fall är det dags att återta kontrollen och lära dig att ta det lugnt.

jobb där de upplever begränsad kontroll löper 15 procent högre risk att dö än de som har lägre krav på jobbet.

Problemet är att ju mer vi rör oss i stressiga miljöer, desto mer stressade blir vi. I en studie från University of British Columbia konstaterades att studenter som undervisades av utbrända lärare hade högre nivåer av stresshormoner som kortisol än medstudenter med lugna lärare. Stressen i vårt århundrade tycks vara lika smittsam som utmattningen i början av 1900-talet.

Hur påverkas vi då av att leva i en

osäker tid? Läkare definierar stress som kroppens reaktion på mentala eller psykiska påfrestningar. Reaktionen utgår från binjurarna, ett par trekantiga körtlar som sitter ovanför respektive njure. När vi känner oss hotade frigör binjurarna stresshormonerna adrenalin och kortisol, som inaktiverar kroppens långsiktiga reparationsprojekt till förmån för kortsiktig krishantering.

Stresshormonerna är till för akuta situationer, och får pulsen och blodsockret att stiga så att vi får energi, medan matsmältningen, förmågan att vila och immunförsvaret sätts på sparlåga. Det har man stor nytta av i nödsituationer. Det hjälpte till exempel våra förfäder att springa snabbt om de jagades av vilda djur. Även idag, när vi inte längre måste fly från sabeltandade tigrar, kan vi ha nytta av kortvarig stress. I en studie vid Wiens universitet såg man att människor blir mer benägna att hjälpa varandra när de upplever stress. Deltagarna utsattes för stress genom uppgifter som skulle lösas på tid och fick se foton på människor som visade tecken på välmående eller lidande. Genom hjärnskanning såg forskarna starkare reaktioner i de nervbanor som är kopplade

”Både skolor och arbetsgivare undervisar i tidshantering, prioriteringstekniker, mindfulness och yoga. Men gör det någon nytta?”

till empati när deltagarna upplevde stress. Kortvarig stress kan också göra oss tillfälligt mer optimistiska. Experiment har visat att vi ägnar mer uppmärksamhet åt positiv information och bortser från negativ när vi är pressade.

Problemet med moderna stressfaktorer – från skräniga grannar till betygsvånda – är att stressen ofta är långvarig. Under de senaste 20 åren har

”Under de senaste 20 åren har forskningen gett allt fler belägg för det hot som långvarig stress utgör för vår hälsa.”

forskningen gett allt fler belägg för det hot som långvarig stress utgör för vår hälsa.

Professor Stafford Lightman vid Bristoluniversitetet i Storbritannien är specialist på stressrelaterade sjukdomar. Han säger att om nivån av stresshormoner som kortisol är förhöjd konstant under ett dygn kan reaktionerna börja orsaka skada. ”Kortisol är ett hormon som är inriktat på kommande aktivitet och är ofta som högst när man vaknar, men måste få vila från det så att kroppen kan återhämta sig”, säger han.

Kronisk stress har kopplats till förhöjt blodtryck, hjärtattacker, försämrad inlärning, depression, tandgnissling, fetma, håravfall, akne, nedsatt fertilitet, infek tions känslighet och vissa typer av cancer.

”Mekanismerna för skadeverkan från kronisk stress varierar mellan olika typer av vävnader”, säger Lightman. I hjärnan kan varaktigt höga kortisolnivåer till exempel försämra kontakten mellan cellerna i hippocampus, ett område som är viktigt för minnesbildningen. I andra organ kan skador orsakas av andra ämnen som frisätts under stress reaktionen, till exempel andra glukokortikoider, adrenalin eller inflammationsframkallande cytokiner. Långvarig stress tycks försämra kroppens förmåga att hantera inflammationer, särskilt i artärerna, och det leder till vävnadsskador och nedsatt immunförsvar.

I fjol visade läkare för första gången att människor med högre aktivitet i amygdala – den instinktiva delen av hjärnan som ger signal om att producera stresshormoner – löper större risk att drabbas av hjärtattack, halsfluss, hjärtsvikt, stroke och artärsjukdomar.

Med tanke på de ökande kunskaperna om riskerna med stress är det kanske inte så konstigt att människor blir alltmer besatta av att försöka minska stressen i sina liv. Meditationsträning är en snabbväxande bransch som nyligen värderades till över en miljard dollar i USA. Bara Headspace mindfulness- app är värd över 250 miljoner kronor. Både skolor och arbetsgivare undervisar i tidshantering, prioriteringstekniker, mindfulness och yoga.

Men gör alla dessa stresshanteringstekniker någon nytta? Professor Marc Jones, expert på stress och känslor vid universitetet i Staffordshire, berättar att det finns tekniker dels för att hantera stress på ett bra sätt när den uppstår, dels för att koppla av mellan

de krävande situationerna så att stressen inte blir kronisk. Båda fyller en funktion.

”Olika saker fungerar för olika människor”, säger han. ” Vi har sett att människor som upplever en krävande situation – till exempel ett prov eller att prata inför folk – som en utmaning snarare än som ett hot får högre hjärtminutvolym och vidgade blodkärl. De presterar betydligt bättre än människor som känner sig hotade och vars blodkärl drar sig samman samtidigt som hjärtminutvolymen inte förändras nämnvärt. När situationen ses som en utmaning är reaktionen: ’Det är svårt, men jag ska klara det’. Vid hot är reaktionen istället: ’Det här vill jag helst undvika’. Vi har kunnat se att den psykologiska reaktionen ger en bra indikation på hur det ska gå för någon i den här typen av krävande situationer.”

Och han menar att vi alla kan lära oss tekniker som hjälper oss att känna oss utmanade istället för hotade:

” Fokusera på vad du kan uppnå och inte på vad som kanske kan gå fel.”

Vilka är då de bästa sätten att minska livsstressen? På följande sidor får du våra 20 bästa tips på hur du hanterar stressiga situationer så att du kan leva lyckligare.

Simon Crompton skriver om hälsa ur ett vetenskapligt perspektiv. Han twittrar från @Simoncrompton2.