Tänk i nya ba­nor

BBC Vetenskapens vag till lyckan - - Innehåll - TEXT: MICHAEL MOS­LEY EXTRA TEXT: ANDY RIDGWAY

Forsk­ning vi­sar att en viss slags me­di­ta­tion kan gö­ra oss lyck­li­ga­re och mind­re ång­est­fyll­da ge­nom att för­änd­ra hjär­nans struk­tur.

Har du va­rit med om att kom­ma fram ef­ter en lång bil­tur och in­se att du in­te ens var med­ve­ten om att du kör­de ef­tersom du var så in­ne i dina eg­na tan­kar? El­ler hän­der det att du lig­ger va­ken kloc­kan tre på nat­ten med ett virr­varr av job­bi­ga, fö­ga kon­struk­ti­va tan­kar som slåss om din upp­märk­sam­het så till den grad att du mås­te gå upp och gö­ra nå­got trå­kigt för att tränga un­dan dem? I så fall är du in­te en­sam. Stu­di­er vi­sar att många av oss till­bring­ar upp till hälf­ten av vår vak­na tid för­lo­ra­de i vår egen in­re värld. Vi över­tän­ker – och pre­cis som allt an­nat som får gå till över­drift brukar även över­tän­kan­det få ne­ga­ti­va kon­se­kven­ser. Det kan le­da till en ond spi­ral av obe­slut­sam­het, själv­förakt, de­pres­sion och sömn­lös­het.

Allt f ler för­sö­ker kom­ma till rät­ta med pro­ble­men med hjälp av mind­ful­nes­sme­di­ta­tion. Jag ha­de haft för av­sikt att pro­va det un­der en tid ut­an att kom­ma till skott, men un­der in­spel­ning­en av BBC Ho­ri­zon- pro­gram­met The truth about per­so­na­li­ty för ett tag se­dan fick jag änt­li­gen chan­sen.

Mind­ful­nes­sme­di­ta­tion kom­mer ur­sprung­li­gen från budd­his­men, men har vun­nit ökad po­pu­la­ri­tet i väst se­dan 1970-ta­let. Det finns li­ka många de­fi­ni­tio­ner av mind­ful­ness som det finns ut­ö­va­re, men en cen­tral aspekt är att va­ra upp­märk­sam på nu­et ut­an att dö­ma.

Det har gjorts många på­stå­en­den om vad tekniken kan an­vän­das till, men fram till nyligen har det sak­nats över­ty­gan­de be­vis­ning. Nu har grund­lig forsk­ning och ny tek­nik, som gör att vi kan se vad som sker in­u­ti hjär­nan på ett helt nytt sätt, gett me­to­den ökad tro­vär­dig­het.

Innan jag kun­de tän­ka mig att öds­la tid och an­sträng­ning på mind­ful­ness vil­le jag ta re­da på vad forsk­ning­en ha­de att sä­ga om det. Det vi­sa­de sig att det finns över­ty­gan­de be­lägg för att mind­ful­ness är en me­di­ta­tions­tek­nik som verkligen fun­ge­rar.

År 2011 re­do­vi­sa­de en fors­kar­grupp vid Mas­sachu­setts Ge­ne­ral Hospi­tal (MGH) i USA re­sul­ta­ten av en un­der­sök­ning i tid­skrif­ten Psychi­a­try Re­se­arch: Neu­ro­i­ma­ging. Fors­kar­na gav 16 per­so­ner som in­te ha­de ut­ö­vat mind­ful­ness ti­di­ga­re ett kort trä­nings­pro­gram. Del­ta­gar­na äg­na­de un­ge­fär en halv­tim­me om da­gen åt mind­ful­nes­söv­ning­ar. De upp­gav att de upp­lev­de att de måd­de bätt­re psy­kiskt och var mind­re stres­sa­de, men det mest im­po­ne­ran­de var vad som hän­de in­u­ti de­ras hu­vu­den.

När fors­kar­na tit­ta­de på ”fö­re och ef­ter”bil­der av de­ras hjär­nor kon­sta­te­ra­de de till sin för­vå­ning att den grå hjärn­sub­stan­sen i de­ras hipp­ocam­pus – ett om­rå­de i hjär­nan som är viktigt för in­lär­ning och min­ne – ha­de fått hög­re den­si­tet. De såg också att den grå sub­stan­sen i amyg­da­la – den del av hjär­nan som är in­blan­dad i ång­est­käns­lor och stress – tvärtom ha­de fått lägre den­si­tet. Im­po­ne­ran­de nog ha­de alla des­sa för­änd­ring­ar upp­trätt ef­ter ba­ra åt­ta veckor.

”Den grå sub­stan­sen i hipp­ocam­pus – ett om­rå­de i hjär­nan som är viktigt för in­lär­ning och min­ne – fick hög­re den­si­tet.”

”I ti­di­ga­re stu­di­er ha­de man fun­nit skill­na­der mellan per­so­ner som ut­ö­vat mind­ful­ness länge och per­so­ner som in­te me­di­te­ra­de”, säger Sa­ra La­zar, som led­de forsk­ning­en vid MGH. ”Men de skill­na­der­na kan ha be­rott på andra fak­to­rer. De som me­di­te­rar är till ex­em­pel of­ta ve­ge­ta­ri­a­ner och har en sund livs­stil. Det här var den förs­ta stu­die där man tog per­so­ner som ald­rig ha­de me­di­te­rat ti­di­ga­re och jäm­för­de dem med en kon­troll­grupp [som in­te deltog i nå­gon me­di­ta­tion]. Det gör det väl­digt tro­ligt att för­änd­ring­ar­na be­rod­de just på me­di­ta­tio­nen.”

Med andra ord kan mind­ful­ness för­änd­ra hjär­nan på ba­ra två må­na­der.

Sa­ra La­zar är nu­me­ra verk­sam vid Har­var­du­ni­ver­si­te­tet. Där ge­nom­för­de hon nyligen en stu­die som jäm­för­de två grup­per med äld­re kvin­nor: 21 styc­ken som ha­de ut­ö­vat hat­hayo­ga i minst åt­ta år och en kon­troll­grupp med 21 kvin­nor som ald­rig ha­de pro­vat det. Vis­sa de­lar av hjärn­bar­ken vi­sa­de sig va­ra tjoc­ka­re hos yo­gaut­ö­var­na än i kon­troll­grup­pen.

Ex­akt hur den grå sub­stan­sens den­si­tet ökar är in­te klar­lagt. Man vet in­te om det be­ror på att nerv­cel­ler bil­das el­ler för­svin­ner, el­ler på att kopp­ling­ar mellan dem ska­pas el­ler upp­hör. ” Det kan också hand­la om för­änd­ring­ar i stöd­je­cel­ler­na som om­ger nerv­cel­ler­na el­ler blod­kär­len”, säger La­zar. ”Alla des­sa fak­to­rer har vi­sat sig hänga ihop med för­änd­ring­ar i be­te­en­de och in­lär­ning, men upp­lös­ning­en

på mag­net­ka­me­ra­bil­der­na är in­te till­räck­ligt bra för att det ska gå att se.”

FÖR­BÄTT­RAR MIN­NET

Man har också kun­nat se att mind­ful­ness på­ver­kar ar­bets­min­net. De tyd­li­gas­te be­läg­get är från en stu­die av ame­ri­kans­ka ma­rin­sol­da­ter som ut­bil­da­des in­för att skic­kas till strid i Irak. För­be­re­del­ser­na in­ne­fat­tar ex­tremt på­fres­tan­de si­tu­a­tio­ner som ska ”vac­ci­ne­ra” sol­da­ter­na mot kri­gets fa­sor. Un­der den pe­ri­o­den fick 31 sol­da­ter åt­ta vec­kors mind­ful­nes­s­trä­ning, me­dan en kon­troll­grupp på 17 per­so­ner in­te fick det. Fors­kar­na vid Uni­ver­si­ty of Penn­syl­va­nia och Ge­or­getown Uni­ver­si­ty i USA kon­sta­te­ra­de att un­der den på­fres­tan­de ut­bild­ning­en mins­ka­de ar­bets­min­nets ka­pa­ci­tet hos kon­troll­grup­pen, men öka­de hos dem som ha­de me­di­te­rat.

”Ef­tersom den för­be­re­dan­de ut­bild­ning­en är ex­trem ha­de vi för­vän­tat oss att ar­bets­min­net skul­le mins­ka hos samt­li­ga, säger Elizabeth Stan­ley, som tjänst­gjor­de som mi­li­tär un­der­rät­tel­se­of­fi­cer i Ko­rea och Bosni­en innan hon blev lek­tor vid Ge­or­getownu­ni­ver­si­te­tet. ”Vi blev över­ras­ka­de av att mind­ful­ness fak­tiskt för­bätt­ra­de ar­bets­min­net i den grupp som prak­ti­se­ra­de det mest – i ge­nom­snitt 15 mi­nu­ter om da­gen un­der åtta­vec­kors­pe­ri­o­den.”

Sam­ma upp­lägg har tes­tats på brand­män och po­li­ser – med myc­ket go­da re­sul­tat. Så ut­bild­ning i mind­ful­ness kan myc­ket väl bli en del av ar­bets­li­vet i fram­ti­den.

Alla des­sa stu­di­er har tit­tat på vad som hän­der med hjär­nan ef­ter ett me­di­ta­tions­pro­gram, men det finns väl­digt li­te forsk­ning om vad sker

un­der me­di­ta­tio­nen. Zo­ran Jo­sipo­vic, fors­ka­re vid New York Uni­ver­si­tys la­bo­ra­to­ri­um för kog­ni­tiv neu­ro­fy­si­o­lo­gi, har dock stu­de­rat just det­ta. Han tog hjälp av någ­ra fri­vil­li­ga med stor er­fa­ren­het av me­di­ta­tion: ti­be­tans­ka budd­hist­mun­kar från klos­ter runt New York (se bild ne­dan).

”Vi såg ökad ak­ti­vi­tet i de om­rå­den i hjär­nan som är in­blan­da­de i att ut­fö­ra upp­gif­ter och be­ar­be­ta in­for­ma­tion från om­giv­ning­en”, säger Jo­sipo­vic, som själv äg­nar sig åt budd­his­tisk me­di­ta­tion. ” Sam­ti­digt såg vi en mins­kad ak­ti­vi­tet i om­rå­den som brukar va­ra ak­ti­va när män­ni­skor fun­de­rar över så­dant som rör dem själ­va.”

SJÄLVEXPERIMENT

Det här gjor­de mig till­räck­ligt över­ty­gad för att ge mig på en sex­vec­kors­kurs i mind­ful­ness via en app.

Du sit­ter be­kvämt, vilar hän­der­na på lå­ren, slu­ter ögo­nen och för­sö­ker se­dan fo­ku­se­ra på din and­ning i någ­ra mi­nu­ter. Du upp­märk­sam­mar käns­lan av luf­ten som ström­mar in ge­nom näs­bor­rar­na och fyl­ler bröst­kor­gen, och di­a­frag­man som drar ihop sig och ex­pan­de­rar. Du för­sö­ker hål­la fo­kus på upp­gif­ten, och när du märker att tan­kar­na vand­rat – vil­ket de kom­mer att gö­ra – för du dem till­ba­ka till and­ning­en. Du ska be­hand­la tan­kar­na som bal­long­er som svä­var in i ditt med­ve­tan­de. När du har lagt märke till dem lå­ter du dem ba­ra svä­va iväg igen.

El­ler ba­ra och ba­ra – fak­tum är att det är väl­digt svårt. I början var jag för­sjun­ken i mi­na van­li­ga grubb­le­ri­er en stor del av den av­sat­ta tiden (som först var 10 mi­nu­ter och se­dan öka­de till 20 mi­nu­ter), men pre­cis som med all träning blev det lät­ta­re med tiden, även om jag säl­lan lyc­ka­des be­hål­la fo­kus i mer än någ­ra mi­nu­ter åt gång­en.

Jag för­sök­te också byg­ga in stun­der av med­ve­ten när­va­ro un­der da­gens lopp. Istäl­let för att ba­ra sve­pa i mig kaf­fet höll jag om kop­pen så att jag kän­de vär­men och för­sök­te fo­ku­se­ra på mus­kel­ak­ti­vi­te­ten som kräv­des för att fö­ra den till läp­par­na. Jag kän­de den var­ma väts­kan sipp­ra ner i hal­sen.

Ef­ter de sex vec­kor­na kän­de jag mig ge­ne­rellt be­tyd­ligt lug­na­re. Dess­utom ha­de jag bätt­re för­må­ga att fo­ku­se­ra på upp­gif­ter, sär­skilt mer kom­plexa.

Så om du gil­lar tan­ken på att hål­la ar­bets­min­net ak­tivt och bli lyck­li­ga­re och mind­re stres­sad så kanske det kan va­ra värt att pro­va mind­ful­ness. Jag upp­lev­de i alla fall po­si­ti­va re­sul­tat och pla­ne­rar att gö­ra det till en del av mi­na dag­li­ga ru­ti­ner.

” Vi blev över­ras­ka­de av att mind­ful­ness fak­tiskt för­bätt­ra­de ar­bets­min­net.” Elizabeth Stan­ley, Ge­or­getown Uni­ver­si­ty

Michael Mo­se­ley är pro­gram­le­da­re för Me­di­cin med Mos­ley.

Andy Ridgway är ve­ten­skaps­jour­na­list och un­der­vi­sar i ve­ten­skap­lig kom­mu­ni­ka­tion vid Uni­ver­si­ty of the West of Eng­land.

Michael Mos­ley får den elekt­ris­ka ak­ti­vi­te­ten i hjär­nan mätt me­dan han ut­ö­var mind­ful­ness.

Newspapers in Swedish

Newspapers from Sweden

© PressReader. All rights reserved.