Bluffa dig biffig
Vill du bli starkare men saknar tid eller motivation? Det finns några genvägar. Tillskott av vitamin D3 tycks påverka muskelstyrkan. I en studie fick till exempel dansare på elitnivå tillskott av vitamin D3 under vintern. Deras lårmuskelstyrka ökade med 19 procent och de fick färre skador jämfört med de dansare som fick placebo. Det är inte helt klarlagt hur vitaminet hjälper, men man vet att det påverkar en komplex process som kontrollerar kalciumnivåerna, vilket är en del av den mekanism som hjälper musklerna att dra ihop sig.
Eller så kan du testa med lite vibrationer. Maskiner som fick kroppen att vibrera samtidigt som man tränade var populära i början av 2000-talet, men det fanns inte många studier som stödde nyttan med dem. Nu finns däremot belägg som tyder på att dessa maskiner, och mindre varianter som koncentrerar vibrationerna till särskilda muskler, kan hjälpa dig att bli starkare. I en studie använde deltagarna en apparat som sände vibrationer med hög frekvens direkt över de större musklerna i armar och ben, tre gånger i veckan under fyra veckor. De kunde se en förbättring i styrketesterna jämfört med dem i kontrollgruppen som styrketränade utan vibrationer. Förändringarna varade i åtminstone två månader och berodde förmodligen på en vibrationsframkallad ökning av tillväxthormon och andra ämnen, som stärker musklernas prestationsförmåga, men också på en ökning i musklernas energiförbrukning.
Och det finns något för riktiga soffpotatisar också. En häpnadsväckande studie gjord av Brian Clark vid Ohio university har visat att du kan bygga muskler bara genom att använda fantasin. Hans team gipsade 29 frivilliga så att hand och handled var orörliga under fyra veckor. 10 minuter varje dag satt halva gruppen still och föreställde sig att de utförde övningar med sin orörliga hand. När gipset togs bort hade båda grupperna förlorat styrka i handleden men gruppen som utfört träning i fantasin förlorade 50 procent mindre än kontrollgruppen. Resultatet tyder på att mental träning stärker de banor i hjärnan som kontrollerar muskelrörelser, och som senare utvecklas till bättre kontroll över den aktuella muskeln som därmed blir starkare.