Fakta: Här är elva övningar som alla ryttare borde göra

1. Knäböj på låda

* Ta en stor skivstång och placera den på axlarna. Lägg på vikt efter förmåga. Inta en knäböjsposition, men ha en låda bakom rumpan. Genomför en knäböj till dess att rumpan tar i lådan. Därifrån vänder du tillbaka till utgångsläget. Gör fyra set med åtta repetitioner i varje set. Om du utan problem klarar åtta repetitioner kan du lägga på lite extra vikt.

2. Good mornings

* Placera skivstången över axlarna, stå höftbrett isär. Härifrån skickar du rumpan bakåt genom att fälla i höften. Fäll överkroppen framåt, som att du bugar dig. Bibehåll en naturlig kurvatur i ryggen. Gör tre set med tio repetitioner i varje, gör övningen långsammare om du vill göra den extra jobbig.

3. Rodd

* Roddövningar kan göras på många sätt. Försök att göra klassisk dubbelarmsrodd, men även enarmsrodd. Här är en bra grej att jobba mot gravitationen i Trx-band. Ha en rak kropp och lägg dig med ryggen mot marken, dra dig därefter upp till Trx-bandet och känn hur du aktiverar ryggmusklerna och skulderbladen. Sök på Youtube efter Trx-rodd om du är osäker på hur övningen ska gå till. Sträva efter att göra 4 set med 10–12 repetitioner i varje set.

4. Axelflies

* Greppa ett par hantlar och ställ dig med lätt böjda ben och luta överkroppen framåt. Lyft hantlarna i sidled, känn hur ryggen aktiveras. Gör tre set med 12–15 repetitioner per set. Försök att göra övningen långsamt med bibehållen kontroll, själva lyftdelen får gärna ta två sekunder.

5. Plankan

Bålövningarnas bålövning känner alla till. Se till att du redan från början känner att magen aktiveras. Kör övningen tills du inte orkar längre, eller i intervaller, 5 gånger 30 sekunder.

6. Sidoplankan

Vet de flesta också vad det är. Vill du göra den jobbigare lägger du på ett benlyft.

7. Gummibandsgång

Ta ett litet gummiband och trä det runt fotlederna eller knäna. Ha böjda knän och spänn ut bandet. Gå därefter i sidled, 10–15 steg. Upprepa tre gånger.

8. Skjuta rygg

Rörlighetsövning för bäcken och rygg. Stå på knäna med raka armar. Växla mellan att svanka och skjuta rygg.

9. Grodan

Rörlighet för insida lår och ljumskar. Stå på alla fyra, kom ner på armbågarna framför axlarna. Kom därefter isär med knäna rakt ut åt sidorna. Känn hur det drar på insida lår!

10. Höftböjarstretch

Har du förmodligen också gjort många gånger. Ett bra tips här kan vara att spänna rumpan på det bakre benet för att det ska dra extra mycket.

11. Rörlighet rygg

Skapa rörlighet i ryggraden genom att rotera överkroppen samt att böja ryggen i sidled.