Mer fett och mindre grönt i kosten viktigt efter 65

Småät mer. Dra ner på grönsakerna. Ät mer protein och fett. Kanske inte de råd vi förväntar oss från Livsmedelsverket. Men från 65 år och uppåt behöver vi äta annorlunda för att inte förlora muskler och behålla hälsan. Så vad ska man äta – och vad bör man se upp med?

Var försiktiga med jalapeñon, den är det krut i”, varnar Hans-erik Mårtensson. ”Fy fasen så stark den var! Det var nåt fruktansvärt. Ögonen rinner ju”.

Varannan tisdag är det matlagningskurs på Träffpunkt Simonsland i Borås, i PRO:S regi. Ikväll står panpizza på menyn. Degen står redan på jäsning och vid diskbänken förbereds mozarella, rödlök och champinjoner. På spisen puttrar tomatsås med basilika och oregano.

Lika viktig som matlagningen är umgänget under själva måltiden.

– Vi har hållit på i några år och har fått en go gemenskap, säger Hans-erik Mårtensson, som med sina 90 år är äldst i gänget.

– Vår utgångspunkt är god mat som det ska gå att dricka något gott till. Men framför allt är det en väldigt bra gemenskap. Eftersom det finns bastu i huset bastar vi exempelvis ibland innan vi går hit, säger Kjell Eliasson.

Det är han som håller i trådarna och gör alla inköp.

Många drar ner på maten för att gå ner i vikt, men när man blir äldre kan det snarare handla om att hålla vikten uppe. Det är vanligt att aptiten minskar med åldern. Här gäller det att anpassa matvanorna för att få i sig allt man behöver. Mer protein, många små måltider och gärna en klick grädde till efterrätten, tipsar Livsmedelsverket som för första gången har tagit fram kostråd till de äldre som fått sämre aptit och därför inte får i sig tillräckligt med näring. Bra mat och dryck kan bland annat dessutom minska risken för fallolyckor.

De nya kostråden är från 65 år och uppåt, berättar Inger Stevén, dietist på Livsmedelsverket.

– Om man börjar se över sin hälsa vid 65, när de flesta fortfarande går i pension, kan man förlänga sina friska aktiva år.

Men 65+ är inte en homogen grupp. Här finns många olika behov, tillägger hon.

– Med kostråden vänder vi oss till friska personer. För de som är sjuka eller där man misstänker risk för undernäring behövs behandling. Men även om man är frisk kan men ha minskad aptit eller svårt att äta stora portioner. Den som fått rekommendationer om sin kost från läkare eller dietist uppmanas att följa deras råd.

För äldre gäller det att fortfarande äta varierat. Men vissa näringsämnen blir speciellt viktiga med åren, påpekar Livsmedelsverket. Framför allt protein är viktigt för att bevara starka muskler men också för minne, immunförsvar, humör, sårläkning och för att orka vara aktiv.

Den som äter varierat och har god aptit får oftast i sig tillräckligt med protein utan att behöva ändra på maten. Men äldre upplever ofta att de inte är lika hungriga som förr.

– Det är mycket som påverkar aptiten. Smaksinnet kan förändras med åren, magsäcken får svårare att tänja ut sig, man blir mätt fortare, tandstatus, sjukdomar och mediciner påverkar. Och det är kanske inte så roligt att laga mat om man är ensam. Efter 65 börjar många ofrivilligt gå ner i vikt. Om man då samtidigt har dålig aptit, gäller det att se upp, säger Inger Stevén.

Får du då inte i dig tillräckligt med mat tappar du muskler, hälsan försämras och risken för skador ökar. Risken att ramla ökar med svagare muskler och sämre balans.

– Vid 70–75 börjar de nedbrytande processerna ta över. Då behöver man tänka om vad gäller tallriksmodellen. Vid liten aptit behöver vi dra ner på grönsakerna och öka på med protein och nyttigt omättat fett. Ny forskning visar att det är svårt för äldre att bryta ner fett, det är lättare att bryta ner muskler. Därför kan det vara farligt att säga till en 75-åring att gå ner i vikt. Se till att varje måltid innehåller protein – även mellanmålen. Även en smörgås kan bli en bra smörgås.

I den här åldern behöver alla dessutom D-vitaminstillskott, bland annat för att stärka skelettet, påminner hon.

– Hudens förmåga att omvandla solsken till D-vitamin minskar med åren.

Och det är viktigt att hålla igång och träna. Även för den som inte tränat tidigare är det nu läge att börja med balans- och styrketräning.

Många tycker det är roligare att både äta och träna i sällskap med andra.

– Se vad din kommun erbjuder, tipsar Inger Stevén och nämner matlagningskurser, seniorrestauranger, träffpunkter i lokala föreningar där man umgås och äter, liksom aktiviter inom kyrkor och NGO:S regi.

Degen har jäst klart.

– Gert, fixar du tomatsåsen. Det är du som har stått och rört mest i den, påminner Kjell Eliasson.

– Jag har reducerat såsen, kontrar Gert Jagestrand med spjuveraktig min.

”

Får du inte i dig tillräckligt med mat minskar muskelmassan, hälsan försämras och risken för skador ökar. Risken att ramla ökar med svagare muskler och sämre balans.

Bordet är snabbt dukat och två rykande pizzor kommer ur ugnen. Till förrätt blir det honungsmelon med parmaskinka. Till pizzorna serveras medelhavssallad och alkoholfri öl.

Man diskuterar tillsammans hur nästa veckas meny ska se ut.

– Vi har alltid två rätter. Ibland blir det huvudrätt och dessert. Förra gången gjorde vi exempelvis borsjtj, rödbetssoppa, och en bakelse. Eftersom Hans-erik är förtjust i fisk, blir det fisktema var tredje gång vi ses, berättar Kjell Eliasson.

Sista tisdagen varje månad är det vinprovning.

– Vi brukar prova fyra viner och äta något enklare till, som gulascheller tomatsoppa.

Och snart är samtalet i full gång om vilken mat som kan passa till det kommande vintemat.

Fotnot: Träffpunkt Simonsland är en mötesplats för alla åldrar i Borås Stad, som bland annat rymmer cirka 40 föreningar och organisationer. Pensionärernas riksorganisation, PRO, har över 1 300 lokala föreningar som varje vecka arrangerar olika aktiviteter.