Kom i gång med rätt träning – för rätt ålder
Vad är viktigast att träna när man är 20, 50 eller 80 år? Kondition, styrka eller balansträning – legitimerade fysioterapeuterna Elin Laurila och Camilla Bylin Ottehall tipsar om rätt träning för din ålder.
Fysioterapeuterna Elin Laurila och Camilla Bylin Ottehall är båda verksamma vid Centrum för fysisk aktivitet i Göteborg. Vi träffar dem på Slottsskogsvallens idrottscentrum där de tillsammans med Maria Abrahamsson Spasevski och Ulla Rosengren visar tolv övningar som är lämpliga för åldersgrupperna 20-30, 40-50, 60-70 och 80-90 år.
Samtidigt betonar de att övningarna är generella för de fyra grupperna.
– Ålder är bara en siffra, och de individuella skillnaderna kan vara stora inom och mellan grupperna.
Därför är det viktigt att alla övningar kan anpassas efter individen. Men oavsett om du väljer en lättare eller svårare variant, kom ihåg att du ska tröttas ut. Det är då du kan förbättra din fysiska kapacitet, säger Camilla Bylin Ottehall.
Alla övningar är lätta att göra både hemma och utomhus och kräver ingen annan utrustning än ett gummiband. Ett riktmärke är åtta till tio repetitioner per övning som upprepas två till tre gånger, men utgångspunkten är att du hittar din egen nivå och gör varje övning tills du blir trött i musklerna.
– All rörelse har effekt. Det gäller i början att inte lägga ribban för högt, utan försöka smyga in rörelse i vardagen på olika sätt. Gör gärna göra dessa övningar som rörelsepaus för att bryta stillasittandet till exempel genom att ställa klockan och göra en rörelse i timmen, säger Elin Laurila.
Den allmänna rekommendationen för alla över 18 år är att vara fysiskt aktiv i sammanlagt 150 till 300 minuter i veckan. Det kan exempelvis handla om minst fem gånger 30 minuters rask promenad.
– Här gäller det att röra på sig så att man blir lite varm och pulsen går upp lite. Om man rör på sig så att man blir rejält andfådd och svettig kan man minska på tiden till 75–150 minuter i veckan och det har samma effekt, säger Camilla Bylin Ottehall.
Försök hitta vardagsträningen och sprid gärna ut träningen under veckan, tipsar de.
– Fem minuter då och då gör också skillnad. Och försök få till lite mer pulshöjande i vardagen, som att gå i trappa, i uppförsbackar och gå i olika tempo.
Många sjukdomar kan både förebyggas, förbättras och behandlas genom regelbunden fysisk aktivitet och genom vården går det att få fysisk aktivitet på recept (FAR). På Slottskogsvallens idrottscentrum finns en av nio Far-mottagningar.
– Här kan de som fått FAR få individanpassat stöd av fysioterapeut i upp till ett halvår, för att hitta en hälsofrämjande aktivitetsnivå, berättar Camilla Bylin Ottehall.
20-30 år
– Det är stor spridning vad gäller träning i den här åldern. En del är mer aktiva, andra mindre. Många har ont om tid till träning och man kanske inte har fått några större besvär med kroppen än, men här är det viktigt att förebygga så att man inte får besvär. Detta är effektiva övningar som inte behöver ta så mycket tid, där vi jobbar med hela kroppen och kombinerar både styrke- och konditionsträning, säger Elin.
Burpees
Gör såhär: Sätt i händerna i marken och hoppa eller kliv bakåt till armhävningsposition. Sänk kroppen mot marken och nudda bröstet i underlaget innan du vänder upp igen. Hoppa tillbaka med fötterna in till huksittande. Gör ett explosivt hopp rakt uppåt, med raka ben och klappa ihop händerna ovanför huvudet.
Gör övningen lättare genom att gå med ett ben i taget och göra den långsammare. Gör den svårare genom att göra den snabbare och med upphopp.
Knäböj med upphopp
Gör såhär: Ställ dig lite bredbent med fötterna pekande lite utåt. Håll ryggen rak. Böj knäna tills låren är parallella med golvet. Hoppa så högt du kan. Försök landa mjuk, på tårna.
Gör övningen lättare genom att göra knäböj utan upphopp. Gör den svårare genom att böja djupare på knäna och hoppa upp på något (en låda, bänk, trappsteg eller liknande). Ha som mål att kunna hoppa högt.
Draken
Gör såhär: Hitta balansen på ett ben. Fäll i höften med ett rakt bakre ben och armarna ner mot marken. Fokusera på att hålla stark mage, spänna rumpan och att hålla höften
parallell. Tänk dig att någon drar dig i bakre foten och toppen av huvudet så att du blir riktigt lång. Kom tillbaka upp med kraft från rumpan/baksida lår på ståbenet. Kom upp med knät på det lyfta benet. Sträck armarna över huvudet.
Lägg på en vikt om du vill göra övningen svårare, du kan exempelvis hålla en vattenflaska. Övningen passar liksom upphoppen bra som en rörelsepaus när du sitter vid datorn.
40-50 år
– Begynnande nack- och ryggbesvär är vanligt och kan förebyggas med träning. Många kvinnor är ovetande om den välgörande effekt som träning har för att behandla klimakteriebesvär. I den här åldern börjar också muskelstyrkan försämras och benmassan sjunka, speciellt om man inte är fysiskt aktiv. Skelett och muskulatur är beroende av belastning för att hålla sig starkt, säger Elin och Camilla. Stakning med gummiband
Gör såhär: Fäst gummibandet högt upp. Tips för att fästa gummibandet: Fäst en penna i mitten av gummibandet och placera pennan bakom övre dörrkarmen. Håll ena änden av gummibandet i vardera hand. Starta med armarna i ungefär brösthöjd och dra armarna bakåt och ned som i ett stavtag i längdskidor. Böj i höfter och knän medan du drar gummibandet bakåt.
Gör övningen svårare genom gå längre ner – då får du med mycket benmuskler. Gör du den snabbare får du även upp flåset.
Utfallssteg
Gör såhär: Stå med benen ihop och håll armarna längs med sidorna. Ta ett stort kliv framåt eller bakåt och sänk ner knät. Pressa ifrån med det främre benet och återgå till startpositionen, byt ben.
Gör övningen enklare genom att inte gå ner så djupt. Gör den svårare genom att gå ner djupare eller använda hantlar. Du kan göra övningen framåt eller bakåt. Tänk på att anpassa knädjup efter din aktuella funktionsnivå och att hålla knät i en rak linje.
Dead bug
Gör såhär: Ligg på rygg med 90 graders vinkel i både höft och knä och armarna rakt upp, som en skalbagge som hamnat på rygg. Sänk motsatt arm och ben växelvis. Nedre delen av ryggen ska ha kontakt med golvet under övningen. När du bli trött, vila en stund. Det är viktigare att göra övningen korrekt med bibehållen svank i golvet än att göra en stor övning.
Övningen blir lättare genom att göra en liten rörelse eller att bara arbeta med benen – då kan armarna vila mot golvet.
60-70 år
– I den här åldern börjar det hända grejer i kroppen. Man tappar kondition och styrka, framförallt försvagas benstyrkan men även de snabba muskelfibrerna, explosiviteten. Tänk på att bibehålla din muskelmassa och belasta skelettet för att förebygga osteoporos. I den här åldern finns det också många som lider av psykisk ohälsa. Även här kan träning hjälpa, råder Camilla.
Upphopp från sittande på stol
Gör såhär: Placera stolen bakom dig. Stå med fötterna höftbrett isär. Böj knäna så att du nuddar stolen med sätet. Gör ett upphopp till stående. Håll ryggen rak och blicken rakt fram under hela övningen.
Gör övningen lättare genom att resa dig upp snabbt utan hopp. Gör den svårare genom att hoppa högre.
– Även om du inte hoppar upp från stolen, försök att ställa dig upp snabbt så det är lite power i rörelsen. Då tränar vi den explosiva styrkan, som vi tappat mest av i den här åldern, säger Camilla.
– Vi tappar även mycket muskelmassa när vi blir äldre, framför allt lårmuskler. Då är den här övningen särskilt bra.
Roddövning med gummiband
Gör såhär: Fäst gummibandet i armbågshöjd, exempelvis i ett dörrhandtag. Stå med fötterna höftbrett isär med lätt böjda knän. Håll i gummibandet med ett handtag i var hand. Håll armarna raka framför kroppen. Dra handtagen mot magen med böjda armbågar. Knip ihop med skulderbladen. Håll nere axlarna under hela övningen. Återgå långsamt och upprepa. Övningen kan göras lättare eller svårare beroende på vilket motstånd du har på gummibandet.
– Den här övningen är bra för hållningen. I den här åldern börjar man oftast bli mer framåtlutad och då är det viktigt att stärka upp ryggmusklerna för att få en bra hållning, säger Elin.
Stå på ett ben
Gör såhär: Stå på ett ben. Gör övningen svårare genom att rita en cirkel med andra foten, vrid på huvudet, blunda eller stå på mjukt underlag. Stå gärna i närheten av en vägg eller liknande för säkerhet.
Gör övningen svårare genom att blunda eller göra bencirklar.
80-90 år
– Det är aldrig försent att börja träna, även om du är 80 till 90 år. Det är viktigt för livskvaliteten och har lika bra effekt, om inte bättre, som för en 20-åring, säger Elin.
– Du kan bromsa ditt biologiska åldrande med 10-15 år beroende på hur du tränar. Risken för demens minskar. Och även vid en sådan diagnos hjälper träning mycket för det kognitiva, tillägger Camilla. Tandemstående
Gör såhär: Ställ dig med den ena foten rakt framför och helt intill den andra foten som om du balanserar på en linje.
Gör övningen lättare genom att stå lite bredare isär med fötterna. Gör övningen svårare genom att vrida på huvudet, stå på mjukt underlag eller blunda.
– Man måste utmana sig och det är bara bra om man vinglar, det är då du verkligen tränar upp balansen. Men man måste samtidigt snabbt kunna ta tag i något om man tappar balansen. Stå i närheten av en vägg eller liknande, råder Camilla.
Uppresning från stol
Gör såhär: Placera stolen bakom dig. Stå med fötterna höftbrett isär. Böj knäna så att du nuddar stolen med sätet. Pressa upp till stående. Håll ryggen rak och blicken rakt fram under hela övningen.
Gör övningen lättare genom att hålla dig i armstöden. Gör den svårare genom att hålla armarna i kors över bröstet för extra balansträning. Eller ställ dig upp med tyngden mer på ena benet för extra styrketräning.
Pinnen
Gör såhär: Håll en pinne med ett överhandsgrepp. Lyft pinnen med raka armar upp över huvudet. Vänd tillbaka till utgångspunkten och repetera.
– Äldre har en tendens att bli mer framåtlutade och stela i bröstryggen. Den här övningen förbättrar rörligheten och ger dig en bättre hållning, säger Elin.