Råden som förebygger de vanligaste folksjukdomarna
Under livet drabbas många av cancer, diabetes eller hjärt- och kärlsjukdomar. Men det finns några enkla livsstilsförändringar som förebygger dessa sjukdomar.
– Genom att vara fysiskt aktiva kan vi radikalt minska riskerna, säger Mai-lis Hellénius, professor i preventiv kardiologi.
Våra vanligaste och allvarligaste sjukdomar kan förebyggas på samma sätt, vare sig det handlar om hjärtkärlsjukdom, cancer, typ 2-diabetes eller demens. Det berättar Mai-lis Hellénius, professor i preventiv kardiologi som forskar om hälsoeffekter av rörelse och kost vid Karolinska institutet.
Receptet är hälsosam mat och mera rörelse.
– Det har kommit flera nya studier inom området som visar att en hälsosam kost gör att vi lever längre, även om arv och fysisk aktivitet också spelar in, säger hon.
En hälsosam kost kan göra att tjugoåringar lever minst 13 år längre, sextioåringar i genomsnitt åtta år och 80-åringar 3–4 år längre, menar hon. Med det syftar hon på att följa Livsmedelsverkets rekommendationer, som i sin tur baseras på de nordiska näringsrekommendationerna.
– De nordiska näringsrekommendationerna är just nu de bäst uppdaterade på aktuell forskning i hela världen. Här kombinerar man dessutom för första gången hälsa och miljö, säger Mai-lis Hellénius.
Hon påminner samtidigt om att kostråden i praktiken måste skräddarsys utifrån varje enskild individ.
– Har du hälsoproblem? Högt blodtryck? Den gemensamma grunden för oss alla är ändå att vi bör äta varierat, i kombination med daglig rörelse.
Ytterligare ett hälsoråd är att öka vardagsmotionen. Mai-lis Hellénius kombinerar exempelvis gärna möten med promenader.
– Fysiskt inaktivitet är en jättestor riskfaktor för ohälsa. Ökad fysisk aktivitet kan både förebygga och behandla de flesta av våra stora folkhälsoproblem. Genom att vara fysiskt aktiva kan vi radikalt minska risken för både hjärtkärlsjukdom, demens och typ 2-diabetes, och minska risken för de vanligaste cancerformerna.
Kroppens celler och organ behöver regelbunden fysisk aktivitet, säger hon.
– När vi rör oss sätter muskelcellerna igång att producera proteiner som sprids i blodbanan och har hälsoeffekter i kroppens alla organ. Några påverkar nervcellerna, andra dämpar ångest och smärta eller stimulerar tillväxt av hjärnceller. För drygt tio år sen år kände man till 35 av dessa proteiner. I dag har man kartlagt 10 000 stycken och kunskapen fortsätter växa.
Vikten av kost och motion syns exempelvis i Socialstyrelsens nya underlag för en nationell demensstrategi, som visar att cirka 40 procent av risken att drabbas av demens hänger samman med levnadsvanor – och alltså går att påverka. Frida Nobel, medicinalråd vid Socialstyrelsen, beskriver fem viktiga vanor som kallas fingermodellen: att äta hälsosamt, vara fysiskt aktiv, att utmana sig kognitivt på olika sätt (hålla igång hjärnan, göra nya saker), att umgås med vänner och ha koll på värden som mäter hjärtoch kärlfunktioner, som blodtryck, kolesterol, vikt och blodsocker.
– Med fingermodellen minskar inte bara risken att insjukna. Den kan också fördröja försämringen om man redan har en demenssjukdom. Och den minskar även risken att drabbas för vissa som har en ärftlig risk, det vill säga om flera släktingar insjuknat före 60 års ålder, säger Frida Nobel.
Drygt en tredjedel av alla cancerfall kan förebyggas med hjälp av hälsosamma levnadsvanor, enligt Cancerfonden. Men självklart kan även den som rör sig och äter exemplariskt bli allvarligt sjuk, betonar Mai-lis Hellénius.
– Vi ska vara ödmjuka inför livet. Arvet är viktigt: vi är olika känsliga för den moderna livsstilen. Men det finns ett större svängrum. Om vi skulle röra oss mer blir alla vinnare.
” Med fingermodellen minskar inte bara risken att insjukna. Den kan också fördröja försämringen om man redan har en demenssjukdom Frida Nobel
Medicinalråd vid Socialstyrelsen
” Dansa en liten stund. Gör tio djupa knäböj – det tar ingen tid och kräver ingen plats.
Mai-lis Hellénius Professor preventiv kardiologi, Karolinska institutet
Paradoxalt nog blir vi i stället allt mer stillasittande – vilket ökar risken för vanliga folksjukdomar.
– Kanske bidrar det också till att tjocktarmscancer i dag ökar bland unga. Sitter man länge blir tarmtömningen långsammare, och cancerogena ämnen hinner verka i kroppen under längre tid innan de förs bort. Samtidigt som vi tappar ett fantastiskt försvar som kroppen bygger själv om vi rör på oss, säger Mai-lis Hellénius.
Hon berättar att en frisk 90-åring i snitt sitter 9,2 timmar per dygn, jämfört med ungdomar och ungefär hälften av den vuxna befolkningen som sitter i snitt över tio timmar.
Då räcker det inte att kompensera med några motionspass i veckan. Lösningen är vardagsrörelse. I boken ”Varje rörelse räknas” finns många tips på hur stillasittandet kan brytas, exempelvis genom att cykla, få in promenader i vardagen och välja trapporna framför hissen. Bakom boken står Mai-lis Hellénius tillsammans med kommittén för främjande av ökad fysisk aktivitet. Vilka är dina bästa vardagsråd?
– Att alltid ta en rörelsepaus ett par minuter någon gång i halvtimmen. Dansa en liten stund. Gör tio djupa knäböj – det tar ingen tid och kräver ingen plats. Sikta på att gå uppemot 10 000 steg om dagen. Och gå i trappor, det är riktigt bra!