Så hårt måste du träna för att få effekt

En vanlig promenad funkar för vissa. Men nu visar ny forskning att genomsnittssvensken behöver öka intensiteten för att få någon hälsoeffekt. – En träningsform där du varken blir andfådd eller trött ger inga större hälsovinster, säger Jonatan Fridolfsson

Vi behöver röra på oss för att må bra och förebygga sjukdomar. Men delvis är de nuvarande rekommendationerna om fysisk aktivitet från Folkhälsomyndigheten för milda. För att få effekter på hälsan krävs mer intensiv fysisk aktivitet.

Det visar Jonatan Fridolfsson i sin avhandling, som nyligen lades fram vid institutionen för kost- och idrottsvetenskap vid Göteborgs universitet.

Olika människor måste ta ut sig olika mycket. Din konditionsnivå är en viktig utgångspunkt, säger Jonatan Fridolfsson.

– Du behöver ta i så att du blir andfådd och varm, så att hjärta och lungor får jobba. En träningsform där du varken blir andfådd eller trött ger inga större hälsovinster.

Du ska kunna prata, men inte sjunga, tipsar han.

– För en genomsnittssvensk handlar det om en väldigt rask promenad. För de med sämre kondition kan det räcka med en lugn promenad. Och de med bättre kondition kan i stället behöva jogga för att få effekt.

Aktiviteten bör anpassas till ens individuella behov och förutsättningar.

– Det ställer lite högre krav på fungerande knän att löpa och då kanske man väljer simning i stället. Här kan det vara svårare att komma upp i puls, men det är en skonsammare träning för kroppen.

Vilka är hälsovinsterna?

– Jag har framför allt tittat på hälsomarkörer i form av kardiometabola sjukdomar, det vill säga hjärt-kärlsjukdom och diabetes. Men det finns även forskning som bland annat visar på förbättrad psykisk hälsa vid träning.

Att cykla och springa är bra för hjärtat och blodkärlen, men styrketräning höjer livskvaliteten minst lika mycket, berättar han.

– Ofta kan styrketräning vara en förutsättning för att klara av konditionsträning. Man klarar av mer i vardagen, fallrisken minskar hos äldre och så vidare.

Idag är Folkhälsomyndighetens rekommendation att det behövs minst måttlig intensitet för att få positiva effekter på hälsan. Jonatan Fridolfsson berättar att det motsvarar 3 MET, en mått på intensiteten av fysisk aktivitet.

Men hans forskning visar att detta är för lite för genomsnittsbefolkningen. De flesta behöver i stället komma upp i närmare 4,5 MET under 150 till 300 minuter i veckan, fördelat under flera dagar.

– Rekommendationerna innehåller uppmaning till att vara aktiv på måttlig till hög intensitet, vilket är i linje med mina resultat. Det som är nytt är att medan promenader ofta ges som exempel på måttlig aktivitet, visar mina resultat att det är stor skillnad på promenader av olika intensitet.

För de flesta är viktigt att promenaderna är raska – och vissa kan behöva ännu högre intensitet.

– Enligt rekommendationerna kan även fysisk aktivitet av lätt intensitet vara bra, men mina resultat tyder inte på det.

De största hälsoeffekterna kommer när man är uppe på över 45 procent av sin maxkapacitet, förklarar Jonatan Fridolfsson.

– Det är precis den intensiteten som skridskoåkaren Nils van der Poel la sin träning, tillräckligt intensivt för att få effekt på hjärta och kärl men tillräckligt kontrollerat för att man ska orka hålla på relativt länge. För en ung person kanske det kan handla om att springa en mil på 70 minuter. För en äldre person kan det handla om en medelsnabb promenad.

Marita Friberg, utredare på enheten för hälsofrämjande levnadsvanor vid Folkhälsomyndigheten, tycker att avhandlingen är intressant och viktig. Däremot påpekar hon att deras rekommendationer gäller på populationsnivå och att det grundläggande är att vara fysiskt aktiv regelbundet och undvika längre stillasittande. ”Så det övergripande budskapet är fortfarande att all rörelse räknas!” skriver hon i ett mejl.

"

För en ung person kanske det kan handla om att springa en mil på 70 minuter. För en äldre person kan det handla om en medelsnabb promenad. Jonatan Fridolfsson

” Du behöver ta i så att du blir andfådd och varm, så att hjärta och lungor får jobba. En träningsform där du varken blir andfådd eller trött ger inga större hälsovinster. Jonatan Fridolfsson

BILD: MAJA KRISTIN NYLANDER Jonatan Fridolfsson disputerade nyligen vid Göteborgs universitet.

BILDER: JONAS LINDSTEDT Amanda Andersson, 29 år, med hunden Ava. Vad tränar du? – Jag löptränar, gymtränar och går mycket promenader. På vår och sommar blir det också en del cykling, och skidor under vintern. Hur mycket tränar du? – Det blir promenader varje dag, och så springer jag och tränar på gym totalt 3–4 gånger i veckan. Hur utmanar du dig själv? – Jag brukar ta tid när jag springer, och på gymmet ser jag till att varje pass blir jobbigt. Men annars tränar jag mest för må bra.

Jocke Tran, 36 år Vad tränar du? – Jag spelar allt möjligt, just nu beach volleyboll och senare idag blir det badminton. Jag gillar racketsporter och spelar gärna tennis också. Och så tävlar jag i SM i biljard, fast det kanske inte räknas. Hur mycket tränar du? – Det brukar bli tre bollsporter och två gymbesök i veckan. Hur utmanar du dig själv? – Jag gillar att testa nya grejer, som klättring. Snart ska jag köra en sextiodagarsjogg, där jag joggar mellan 5–15 kilometer varje dag i två månader.

Bo Bengtsson, 73 år Vad tränar du, och hur mycket? – Jag brukar promenera fem kilometer fem till sex gånger i veckan. En timme brukar det ta, jag går ganska långsamt. Hur utmanar du dig själv? – Häromkring Kviberg finns mycket backar, så dem brukar jag ta som en utmaning. Fast bara på sommaren.