Harmoni I Kropp & Själ (Sweden)
Enkla knep för att bli mer optimistisk
Precis som kärleken kan lyckan vara svår att hitta. För att hjälpa dig i rätt riktning ger vi dig åtta sätt som kan få dig att känna dig positivare väldigt mycket oftare och njuta av det goda mycket mer.
Om du är en pessimist kan du kasta dig in i värsta tänkbara scenario på nolltid. Du blir bjuden på middag hos en ny granne och föreställer dig direkt hur konstigt det kommer att kännas och att det kommer bli ett evigt ogillande er emellan. Nya kläder är en pina som snart säkerligen kommer att fläckas ner av salladsdressing. En resa till en av landets vackraste skidorter – som bäst kommer du att bli förkyld eller bryta foten, som värst slutar du upp snöblind.
Negativitet kan tyckas vara en bra försvarsmekanism: om du håller förväntningarna nere kommer du inte att bli förkrossad när saker och ting inte går som de ska. Men forskning har nyligen visat att tendensen att betunga nästan alla situationer – ett karaktärsdrag som experterna kallar ”dispositionell pessimism” – inte bara förstör trevliga stunder utan även förhindrar att nya vänskapsband knyts. Det verkar vara en dålig strategi på alla sätt och vis. Optimister visar sig däremot lyckas bättre på de flesta områden i livet, oavsett om det gäller jobb, skola eller relationer. De blir mer sällan deprimerade än pessimister, tjänar mer pengar och lever lyckligare.
Och inte bara på kort sikt. Det är bevisat att de lever längre också. En nioårig studie av den kardiovaskulära hälsan hos över 900 män och kvinnor i Nederländerna visade att pessimister inte bara dör av hjärtproblem tidigare än optimister, utan att de generellt dör tidigare. Pessimism har också kopplats till högre sannolikhet att bli dement.
Lyckligtvis behöver en bister min inte vara permanent. Ledande forskare menar att optimism och pessimism är två ändar av ett spektrum med omkring 80 procent av den amerikanska befolkningen spridd från milt till orubbligt optimistisk. Men forskning visar att du trots att du blivit bekväm på den andra sidan kan glida över – eller åtminstone få några av de fördelar som vanligtvis hopar sig på den optimistiska delen av skalan, säger Suzanne Segerstrom som är forskare inom optimism vid University of Kentucky samt författare av Breaking Murphy’s Law. Det krävs bara några få förändringar. De är små, gradvisa och verkligen inte vad du förväntar dig.
Att försöka vara lycklig
I en av Segerströms favoritstudier bad forskare en grupp människor att lyssna på ett vackert stycke klassisk musik med mål att att höja humöret medan andra frivilliga ombads att lyssna på symfonin utan något mål. Resultatet: konserten hjälpte inte dem som var fokuserade på att höja sitt humör – de andra däremot kände sig mycket gladare efteråt.
”För att verkligen vara lycklig måste man sluta att försöka så hårt”, säger Segerström. Även att hela tiden försöka hålla koll och känna efter hur man mår kan stå i vägen för lycka, visar studier.
Sikta istället på att vara engagerad. ”Engagemang kringgår pessimism”, säger hon. En av anledningarna är att fullt fokus på något kan distrahera från pessimistens bästa tidsfördriv – ältande. (Det är psykologernas benämning för ett destruktivt mönster av
besatthet kring bekymmer och problem). Om du ältar handlar det inte bara om en dålig dag – det är alltid en dålig dag, och ett dåligt liv och du är en dålig människa. Denna (o)vana får även små problem att bli enorma. Och när det tar upp så mycket bandbredd, hur ska det då finnas utrymme att fokusera på en lösning? Ur den synpunkten är det föga överraskande att optimister åstadkommer mer än pessimister.
BOOSTA DIN OPTIMISM:
Hitta snabba distraktioner som du kan använda när du inser att du har fastnat i en negativ tankebana, föreslår Segerström. Prova aktiviteter som kräver full uppmärksamhet: träna kickboxning, aerobics eller något annat där du måste vara helt närvarande för att inte ramla eller skada dig. Befinner du dig hemma eller på jobbet, prova att ringa en kompis eller lyssna på uppslukande och peppande musik.
Föreställ dig att världen går under
När du är trött, stressad eller står inför ovissa omständigheter är det lätt att fokusera på det värsta tänkbara scenariot. Och genom att om och om igen spela upp dessa katastrof-scenarion i huvudet blir de inte bara logiska utan också oundvikliga. Även om dessa negativa utfall till en början verkar otroligt realistiska är det stor chans att du, om du tar ett steg tillbaka, inser att de faktiskt är ganska absurda. När du väl har lagt märke till hur irrationella tankarna är kommer du ha kraften att skilja sig ifrån dem helt. Plötsligt verkar inte den där skrämmande situationen så himla farlig längre, eller hur?
BOOSTA DIN OPTIMISM:
Överdriv katastrof-scenarierna till en skrattretande nivå, säger Karen Reivich som är chef över träningsprogram vid Penn Positive Psychology Center samt medförfattare av The Resilience Factor. ”Till slut kommer du till en punkt då du tänker ’men lägg av nu! Kommer jag verkligen att behöva bo i en koja i skogen bara för att jag är en dag sen med det här projektet?’ För att verkligen ta det hela vägen, sluta inte vid kojan i skogen. Föreställ dig hur du tvingas försöka fånga ekorrar till middag – kanske till och med svänga ihop en fondue till middagsbjudningen med grannarna där i skogen. Måla sedan upp det motsatta scenariot. Ditt projekt bidrar till att företaget du jobbar på drar in miljontals kronor och du befordras till vd. Slutligen, skriv ner det utfall som är mest troligt. Chansen är stor att det inte är varken det ena eller det andra.
”Det fina med att fjanta loss på det sätt är att det får dig att känna att du har makt över dina tankar och situationen”, säger Reivich. ”Den känslan av kontroll är pessimismens motgift”.
Sätt igång, lägg skulden på någon annan
Forskare har kommit fram till att både optimism och pessimism kan kokas ner till lite mer än vårt tolkningsmönster – en persons sätt att tolka livets upp- och nedgångar. När något bra inträffar avfärdar pessimister det som tur; optimister tar åt sig äran. När något dåligt inträffar lägger pessimister skulden på sig själva och förväntar sig ett långt lidande, medan optimister ser dåliga händelser som något som har väldigt lite att göra med dem och som engångsföreteelser som snabbt passerar. En pessimist som missar ett slag på tennisbanan säger ”jag är värdelös på tennis”; en optimist säger ”min motståndare har en grym serve”.
Martin E. P. Seligman, som är psykolog vid University of Pennsylvania, författare av Authentic Happiness samt pionjär inom positiv psykologi, var den som upptäckte att en persons tolkningsmönster är ganska stabilt och att det ofta är förklaringen till varför pessimister misslyckas i de fall optimister lyckas. Det är trots allt lättare att fortsätta öva upp sin serve om man är säker på att man skulle spela bra mot någon på samma nivå.
Tack vare styrkan i deras tolkningsmönster har optimister det lättare när saker går fel. Forskare har kommit fram till att optimistiska bröstcancerpatienter blir precis lika nedslagna av dåliga nyheter som pessimistiska patienter. Kvinnor som är optimistiskt lagda är däremot mer benägna att förvänta sig att cancerdiagnosen får en positiv utgång. Studier visar, inte helt överraskande, att dessa kvinnor rapporterar signifikant bättre emotionellt välbefinnande under behandling, jämfört med pessimister.
De goda nyheterna är att forskare har upptäckt att pessimistiska människor med tendens att skuldbelägga sig själva faktiskt kan lära sig att hitta på alternativa förklaringar till motgångar för att ta sig vidare till problemlösning. Men att göra en långsiktig förändring av sin attityd kräver kontinuerligt arbete.
BOOSTA DIN OPTIMISM:
När du kommer på dig själv med att tänka som en pessimist, vinkla då problemet så att allt inte är ditt fel. Istället för att stå ensam på festen och tänka ”ingen vill prata med mig – jag ser patetisk ut” försök istället med något i stil med ”var är värdinnan? Jag hade aldrig låtit en gäst stå själv utan att presentera henne för de andra gästerna”.
En sann optimist skulle inte leta efter en syndabock – och du måste såklart erkänna ditt bidrag till problemet om du vill göra det bättre. Men det hjälper att förstå att du inte är problemet, även om ditt beteende kan behöva justeras lite. Sätt upp ett litet mål som är enkelt att uppnå: hitta värdinnan och be henne att presentera dig för tre personer på festen.
Försök, och försök igen
Varför tenderar optimister att i slutändan ha så mycket att vara glada över? Jo, optimister fortsätter att lösa problem långt efter att pessimister har givit upp och gått hem. I en studie fortsatte optimister att försöka avkoda ett olösbart anagram 50 till 100 procent längre än pessimister gjorde.
Det gav inte mycket lön för mödan att vara uthållig i anagram-övningen
(riktiga stolpskott! tänker pessimisterna fortfarande). Men studier visar att i verkliga livet betalar det sig att vara ihärdig. Faktum är att forskningen visar på att det ofta leder till större framgång i skolan, högre lön och många andra fördelar.
I ett sådant forskningsexempel studerade Segerstrom en grupp juridikstudenter och upptäckte att en persons optimism under utbildningens första år korrelerade med lönen tio år senare.
Och det var inte direkt någon futtig inverkan: på en fem-gradig skala översattes varje grad i ökad optimism till cirka 300
000 kronor i årlig inkomst. Och du behöver inte börja med juridik för att själv uppleva liknande resultat. Fundera på hur du skulle kunna använda uthållighet för att skörda det goda av något i ditt liv. Vad skulle du göra först? Fixa en befordran på jobbet,
När något dåligt händer, försök att vinkla det så att du inte lägger skulden på dig själv.
gå ner fem kilo, lära dig att åka snowboard eller göra klart renoveringen hemma som har pågått i flera år? Underskatta inte dig själv, bara du verkligen går in för det är möjligheterna oändliga!
BOOSTA DIN OPTIMISM:
Det snabbaste sättet att ta dig in den loop av positiv feedback som får optimister att fortsätta och att lyckas är genom att agera som en: (hårt slit leder till framgång, vilket i sin tur leder till ökat självförtroende och villighet att slita ännu hårdare, vilket leder till). Dessutom visar studier att ”fake it till you make it”metoden kan ha en överraskande stark – och omedelbar – effekt på dina känslor. I forskning vid Wake Forest University bad till exempel forskare en grupp om 50 studenter att i en 15 minuter lång gruppdiskussion agera extrovert, även om de inte kände sig extroverta. Ju mer expressiva studenterna var, desto gladare blev de.
Det bästa med den typen av kognitiv beteendeförändring är att det inte ens kräver speciellt mycket tilltro för att göra skillnad i ditt liv, säger Segerstrom. ”Du behöver inte tro att antibiotika ska fungera för att det ska fungera”. Det samma gäller för att skörda fördelarna av att anta en positiv inställning.
Teama upp med en optimist
Om du inte är upplagd för låtsaslek kan den näst bästa strategin vara att spendera tid med en optimist. En studie som inkluderade över 100 unga par vid University of Oregon visade att både de som tänker positivt och deras partners är mer nöjda i sina förhållanden jämfört med par utan en optimistisk part. Och det beror delvis på att glada och lättsamma typer tenderar att se sina partners som stöttande.
”Om du är partner till en optimist kommer ni båda att känna er mer nöjda i ert förhållande och lösa konflikter på ett konstruktivt sätt”, säger Sanjay Srivastava som är forskningsledare för studien. Det handlar inte om att en rosaskimrande livssyn smittar av sig, det är bara det att du helt enkelt har en mer positiv känsla kring relationen.
BOOSTA DIN OPTIMISM:
Förutom att glida på din partners optimism, socialisera också med glada vänner och kollegor. Forskning tyder på att även den typen av relationer med ”glaset är halvfullt”-personer kan få dig att må bättre. Men om du nu är singel eller gift med en pessimist? Ja, då är dina optimistiska vänner och kollegor ditt bästa alternativ.