STÖRANDE FAKTOR:

Barn och husdjur

Gråt, jamande, slickande och sparkande … Att dela sängen med barn, husdjur eller en partner fördubblar antalet sömnavbrott.

Barn

Se över barnens sovtider. Enligt forskning kan för sent sänggående kopplas till att barn vaknar oftare på natten. Barn under 6 år behöver minst 11 timmar sömn; barn i skolåldern och tonåringar upp till 9 timmar. Prova dig fram tills du hittar rätt tidpunkt, sannolikt mellan 7 och 8 för småttingar och mellan 8 och 9 för barn från 6 år och uppåt. När du väl har prickat rätt, försök att hålla läggdags till den tiden och låt det inte skilja mer än 30 minuter från en dag till en annan.

Ta kontroll över kvällscirkusen.

Barns (och vuxnas) hjärnor är skapade för att bli sömniga som svar på en inrutad läggningsrutin. Skippa utdragna och kaotiska prövningar. Välj två eller tre aktiviteter som ditt barn tycker om, exempelvis ett varmt bad, bok och några minuters gosande; äldre barn kan skriva dagbok eller läsa. Nyckeln är repetition.

Visa hur det ska gå till. Hjälp ditt barn att sova hela natten i egen säng med hjälp av beteendeförändring. Hindra upprepade nattliga besök genom att omedelbart ta med barnet tillbaka till sin egen säng; svara på rop direkt, men stanna inte i barnets rum eller ta med det till ditt rum. Upprepa istället omstoppning och godnatt snabbt och utan att tända lampan. Lova sedan att titta in efter fem minuter (och gör det). Belöna oavbruten sömn med något symboliskt varje morgon, och låt sedan barnet byta in detta mot en större belöning efter en vecka. Ge denna metod några veckor att sätta sig.

Turas om. Om du hade velat ha jour om nätterna hade du gått läkarlinjen

(och om du gjorde det, all ära till dig!). Dela upp det nattliga ansvaret för barnen med din partner. Turas om och ta varannan kväll, på så sätt kan du få bättre sömn de nätter då du är ”ledig”. Flytta babymonitorn till din partners sida av sängen under hens nätter och använd öronproppar så att din partner med större sannolikhet går upp när barnen skriker.

Husdjur

Gå ut med din hund sent. Som i precis innan du lägger dig, så att den är tillräckligt trött för att sova. Om du har katter som vistas utomhus och tar in dem under natten, se till att de har fått tid att ströva omkring innan. Prova att erbjuda dina husdjur en liten portion mat ungefär en timme innan du lägger dig, då är det större sannolikhet att de inte vill ha frukost allt för tidigt.

Sov inte ihop. Ursäkta alla ni som sover med ett husdjur i sängen, men en ny studie visar att ni ökar sannolikheten för uppvaknanden under natten. Om du helt enkelt inte kan förbjuda din pälskling att sova i sängen råder veterinärer till att förvisa djuret till en speciell plats vid fotänden (märk ut den med favoritfilten) och flytta det om det skäller, jamar eller upprepat pockar på din uppmärksamhet.

Lär dig att ignorera. När du vissa gånger skjuter undan ditt djur klockan halv fem på morgonen och andra gånger ger med dig och fyller på matskålen förstärker du av misstag beteendet med tidiga morgnar. Veterinärer råder att välja en acceptabel tid att stiga upp på och ignorera din fluffiga kompis totalt fram till att väckarklockan ringer.

Mata från håll. En automatisk elektronisk utfodrare – fungerar för både torr och blöt mat – gör jobbet så att du kan sova lite längre. Visa ditt husdjur att maten kommer ur maskinen de första morgnarna; ganska snart kommer det att associera den med frukost och låta dig vara ifred.